按：本文是少數(shù)派共創(chuàng)欄目《經(jīng)驗(yàn)卷軸：久坐健康指南》其中一篇文章的預(yù)覽版本。在共創(chuàng)模式下，我們鼓勵(lì)少數(shù)派作者向我們提交創(chuàng)作提案和樣稿，擇優(yōu)秀提案發(fā)布在少數(shù)派共創(chuàng)平臺(tái)上，以便讀者能更早獲知教程上新動(dòng)態(tài)。同時(shí)，我們將邀請(qǐng)讀者預(yù)覽大綱和部分篇目，并就內(nèi)容規(guī)劃、寫法和風(fēng)格等問題提供反饋，以此作為決定是否上架及繼續(xù)完善內(nèi)容的依據(jù)。

就本欄目而言，少數(shù)派及作者希望重點(diǎn)了解——

1. 對(duì)于本試讀篇目反映的寫法、深淺程度是否滿意？

2. 對(duì)于目前欄目的內(nèi)容規(guī)劃有無進(jìn)一步建議？是否有其它希望看到的未提及話題？

3. 對(duì)于本欄目更新完成后的交流和答疑渠道是否有需求？希望以何種方式提供？

歡迎讀者從即日起至 9 月 15 日期間，通過少數(shù)派網(wǎng)站評(píng)論區(qū)就上述問題提供反饋。我們將挑選 10 名給出優(yōu)質(zhì)評(píng)論的朋友，免費(fèi)贈(zèng)送本欄目的正式版本。

無論你是教學(xué)樓里的學(xué)生黨，還是辦公室里的打工人，只要有著長期久坐的經(jīng)歷，都很難逃過腰酸背痛這一遭。「二三十歲的年齡，七八十歲的腰」不再只是一句調(diào)侃，也道出了社會(huì)現(xiàn)狀——長期久坐的學(xué)習(xí)和工作環(huán)境，導(dǎo)致腰痛正在逐漸年輕化。

過去，50-55 歲人群是腰痛患者的高發(fā)人群，但是現(xiàn)在學(xué)生、司機(jī)、辦公室白領(lǐng)等久坐打工人群，更是腰痛的主力軍。針對(duì) 18～35 歲的青年人腰痛的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，其人群的腰痛患病率為 36.97%。青年人群的腰痛患病率，已經(jīng)接近年紀(jì)較高者的患病率。

世界衛(wèi)生組織曾報(bào)道腰痛是全世界殘疾的主要原因，嚴(yán)重的話甚至可能導(dǎo)致癱瘓。無論是何種原因引起的腰痛都要重視起來，想著單純?nèi)倘掏^去可不行。除了時(shí)不時(shí)中斷久坐，還得靠多動(dòng)來解決。

接下來，我將進(jìn)一步拆解腰痛的成因，并根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中所講的「做什么」為指導(dǎo)，結(jié)合國內(nèi)外的前沿研究、以及我十余年的運(yùn)動(dòng)科學(xué)背景與健身實(shí)踐，為大家梳理并規(guī)劃具體該「怎么做」，通過科學(xué)、高效的運(yùn)動(dòng)方案，幫助大家更好地預(yù)防和緩解久坐引起的腰背酸痛。

在此之前，我們先了解一下什么是腰痛。

注：本欄目的每篇文章都由理論和實(shí)操兩大部分組成，并配以跟練視頻，希望即使沒有健身基礎(chǔ)的朋友也能輕松掌握。如果你沒有時(shí)間，也可以先跳過理論部分，直接開始訓(xùn)練動(dòng)作，有機(jī)會(huì)再回看理論，也會(huì)獲得不一樣的感受。

腰痛的定義

世界衛(wèi)生組織對(duì)于腰痛的定義為：腰痛是肋骨下緣和臀部之間的疼痛。它可以持續(xù)很短的時(shí)間（急性），較長的時(shí)間（亞急性）或很長時(shí)間（慢性）。腰痛的英文表達(dá)為 Low Back Pain，直接翻譯為中文為下腰痛或者下腰背疼痛。所以腰痛、下腰痛或者下腰背疼痛含義相同，只是叫法略有不同。

腰痛包含很多種類型的疼痛，不同的腰痛類型疼痛的原因不同，應(yīng)對(duì)的措施也不同。

如果按照持續(xù)時(shí)間長短，腰痛可以分為急性（持續(xù)不到 6 周）、亞急性（6～12 周）以及慢性（超過 12 周）。多數(shù)急性腰痛癥狀會(huì)自行消失，多數(shù)人恢復(fù)良好。然而，對(duì)于某些人來說，癥狀會(huì)持續(xù)變成慢性疼痛。

和頸痛類似，腰痛也可以分為特異性或非特異性。非特異性意味著不能通過其他基礎(chǔ)病、病理或組織損傷（如癌癥、骨折）來解釋疼痛體驗(yàn)。90% 的腰痛都是屬于非特異性腰痛，非特異性腰痛的高危因素包括吸煙、肥胖、低身體活動(dòng)水平、工作中高強(qiáng)度的身體勞累。

那么，久坐是如何導(dǎo)致腰痛的呢？

為什么會(huì)腰背酸痛機(jī)械性牽拉引發(fā)

在《如何緩解肩頸酸痛》的章節(jié)我們提到，持續(xù)性的牽拉肌肉、韌帶會(huì)引發(fā)疼痛。此時(shí)，疼痛是我們?nèi)梭w自帶的「久坐提醒鬧鐘」。這種提醒機(jī)制不僅適用于頸痛，同樣也適用于腰痛。

久坐時(shí)，我們頸部還會(huì)偶爾活動(dòng)下，東張西望，留意下身邊物體的變化。和頸椎相比，長期久坐時(shí)腰部的活動(dòng)更小。此外，頸椎只需要承擔(dān)腦袋的重量，腰椎還需要承擔(dān)頸椎、胸椎、心臟、肺的重量，可謂是苦命的纖夫，只好用疼痛來發(fā)發(fā)牢騷，以期獲得身體大人的重視，來減輕負(fù)擔(dān)。

肌肉失衡造成

在肩頸疼痛一節(jié)我們提到，疼痛是由于肌肉之間失衡造成的。頸部肌肉失衡被稱作「上交叉綜合癥」，與之對(duì)應(yīng)的的腰部肌肉失衡則稱為「下交叉綜合癥」。

「下交叉綜合癥」名稱由來和肌肉失衡的排列有關(guān)：緊張肌肉的連線和薄弱肌肉的連線正好呈十字交叉狀。具體來講是豎脊肌以及髂腰肌緊張，而腹直肌以及臀大肌則比較弱。

髂腰肌附著在腰椎以及骨盆上，主要是負(fù)責(zé)抬腿取髖，高抬腿時(shí)就是這塊肌肉主要發(fā)力。長期久坐曲髖，髂腰肌就會(huì)縮短。縮短的髂腰肌，在站立或者平躺時(shí)，會(huì)拉腰椎向前，腰椎連接在骨盆上，會(huì)同時(shí)讓骨盆前傾。肉眼看就是肚子向前突，大屁股。骨盆前傾，腰椎向前，脊柱無法恢復(fù)到中立位置，也就無法得到休息。

另外，腰椎前凸、骨盆前傾會(huì)影響膈肌活動(dòng)，進(jìn)而影響核心穩(wěn)定。

神經(jīng)缺乏對(duì)肌肉控制

除了肌肉、韌帶等組織被持續(xù)牽拉，以及肌肉之間失衡會(huì)引發(fā)疼痛，神經(jīng)無法更好地控制肌肉也是主要的原因。

比如，對(duì)于有些腹部力量很強(qiáng)的人來講，也會(huì)出現(xiàn)腰痛，因?yàn)槠錈o法在正確的時(shí)機(jī)以合適的力度激活腹肌，進(jìn)而保護(hù)肌肉。這時(shí)，我們就需要更好地激活肌肉，來維持核心穩(wěn)定。

核心穩(wěn)定性較差

核心穩(wěn)定性對(duì)腰痛至關(guān)重要，國家衛(wèi)生健康委在《中國慢性腰背痛診療指南（2024 版）》強(qiáng)調(diào)了核心訓(xùn)練在減輕腰痛和減少殘疾中的重要性：

減輕腰痛最有效的干預(yù)措施是普拉提、身心鍛煉和基于核心肌肉的鍛煉，減少殘疾的最有效干預(yù)措施是普拉提、力量訓(xùn)練和基于核心肌肉的鍛煉。

考慮到普拉提訓(xùn)練非常重視核心訓(xùn)練，力量訓(xùn)練、瑜伽等身心訓(xùn)練也是如此，我們可以將上述內(nèi)容進(jìn)一步提煉概括為：核心訓(xùn)練是減輕腰痛、減少腰痛最有效的措施。

想要訓(xùn)練核心，首先要了解什么事核心肌群：核心肌群（英語：core muscles）是一個(gè)統(tǒng)稱名詞，位于人體軀干中央、負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是在人體結(jié)構(gòu)之中從橫膈膜以下，環(huán)繞著腰、腹、軀干中心到骨盆之間的一段肌群構(gòu)造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。

所以，核心 ≠ 腹肌，核心 > 腹肌。所以核心訓(xùn)練，也就不單單是指腹肌訓(xùn)練，單純仰臥起坐并不是鍛煉核心的好方法，而且恰恰相反，仰臥起坐是核心的「殺手」，增加腰椎間盤的負(fù)荷，增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，訓(xùn)練「八塊腹肌」，提高腹肌的力量，也不是核心訓(xùn)練的全部，一些有馬甲線、八塊腹肌的健身教練也會(huì)患有腰椎間盤突出。

之所以說核心訓(xùn)練 ≠ 核心力量訓(xùn)練，是因?yàn)槿梭w不是一個(gè)鋼筋水泥的結(jié)構(gòu)，并不是鋼筋越粗（肌肉越大），身體就更加穩(wěn)定。人體是一個(gè)像吊索橋一樣的張拉結(jié)構(gòu)，肌肉之間的平衡更加重要。

也就是說，核心訓(xùn)練的目的是核心穩(wěn)定，核心肌力力量強(qiáng)大只是實(shí)現(xiàn)核心穩(wěn)定的一種方式。除了使用吊索橋的張拉結(jié)構(gòu)維持核心穩(wěn)定，身體內(nèi)還有安全氣囊保持身體穩(wěn)定。腹部肌肉、腰部肌肉、盆底肌以及橫膈膜共同組成了這個(gè)安全氣囊。

有了安全氣囊的加持，即便我們的腹部肌肉不夠強(qiáng)大，也能夠更好的保護(hù)我們的脊柱。實(shí)際上也確實(shí)如此，如果沒有「安全氣囊」的保護(hù)，我們的腰椎間盤只能承受 1 個(gè)雞蛋的負(fù)荷，但有了「安全氣囊」的保護(hù)，舉重運(yùn)動(dòng)員可以舉起近 300 公斤的重量，讓腰部承受上萬牛頓的負(fù)荷。

想要激活體內(nèi)的安全氣囊，就需要?dú)獬恋ぬ?/strong>。丹田是指肚臍下方，氣沉丹田是指氣下沉到肚臍下方，有點(diǎn)類似腹式呼吸，負(fù)責(zé)呼吸的膈肌下降，但又不完全相同。

膈肌在豬身上叫做護(hù)心肉，此名稱暗示了膈肌的解剖位置和功能。膈肌位于心包下方，是呼吸的主力軍。尤其是當(dāng)我們腹式呼吸時(shí)，膈肌會(huì)更多地參與運(yùn)動(dòng)。胸式呼吸以肋骨起伏為主，腹式呼吸時(shí)肋骨活動(dòng)較小，而腹部呼吸較大，此時(shí)呼吸主要靠膈肌向下移動(dòng)，增加胸腔體積。

除了參與呼吸，膈肌還能通過增加腹部內(nèi)的壓力（簡稱腹內(nèi)壓）來維持姿勢(shì)穩(wěn)定。我們可以先收緊腰腹部肌肉，然后再腹式呼吸，好比打氣筒向下打氣，就能夠增加腹內(nèi)壓，激活「安全氣囊」，更好地保護(hù)腰椎。

同樣地，姿勢(shì)也會(huì)影響膈肌的功能。尤其是我們長期久坐，彎腰駝背時(shí)，會(huì)影響到膈肌的運(yùn)行。這就好比打氣筒彎了，活塞無法順暢運(yùn)行，想要打氣就很難。

接下來，我將告訴大家如何恢復(fù)膈肌原有的功能，順暢呼吸，激活保護(hù)腰椎的「安全氣囊」。

如何緩解腰背酸痛中斷久坐，讓腰背肌肉休息片刻

中斷久坐是恢復(fù)腰背酸痛的好方式，而在中斷久坐時(shí)通過動(dòng)態(tài)貓式，可以更好地緩解腰背酸痛。

動(dòng)態(tài)貓式的動(dòng)作很簡單，低頭弓背，下巴找胸椎，抬頭挺胸，眼睛看向天花板。如果想要同時(shí)緩解肩頸酸痛，我們還可以再增加手臂動(dòng)作。

首先，我們先將十指交叉，放于胸前。低頭弓背，同時(shí)推手臂向前；抬頭挺胸，同時(shí)將手臂收于胸前。動(dòng)作過程中，我們還可以搭配呼吸，低頭弓背時(shí)吐氣，抬頭挺胸時(shí)呼氣。重復(fù) 20 個(gè)動(dòng)作，能感受到腰痛能夠有明顯地緩解。

拉長縮短肌肉

拉長縮短的肌肉，尤其是拉伸髂腰肌，可以使髂腰肌恢復(fù)正常長度，腰椎恢復(fù)到正常的位置之后，附著在腰椎上豎脊肌也能夠放松些，少些酸痛。

拉伸髂腰肌，我們可以借助瑜伽里面的戰(zhàn)士一式。以拉伸左側(cè)髂腰肌為例，右側(cè)腿向前邁一大步，然后緩慢地舉起雙手，感受大腿根部也就是髂腰肌的拉伸感。

想要髂腰肌有更好的拉伸效果，需要注意以下三個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)：第一，先邁腿之后，再舉起雙手；第二，緩慢地舉起雙手；第三，舉起雙手之后，可以緩慢做腹式呼吸，同時(shí)拉伸膈肌。髂腰肌和膈肌相連，放松膈肌也有助于放松髂腰肌。

核心訓(xùn)練

除了拉伸肌肉，我們還可以考慮增加關(guān)節(jié)的靈活性。

增加胸椎靈活度

胸椎和腰椎是哥倆好，胸椎直接連接在腰椎上。如果胸椎小老弟有了問題，那么腰椎老大哥就得替弟弟擔(dān)責(zé)受累。所以在進(jìn)行核心訓(xùn)練之前，我建議先增加胸椎的靈活性，尤其是胸椎在旋轉(zhuǎn)方面的靈活性。

就胸椎和腰椎的分工而言，胸椎主要負(fù)責(zé)旋轉(zhuǎn)，腰椎主要負(fù)責(zé)屈曲。胸椎的錐體更大，更適合旋轉(zhuǎn)。很多人其實(shí)并不知道這一點(diǎn)，所以在轉(zhuǎn)身時(shí)，以腰椎旋轉(zhuǎn)為主，增加了腰椎的負(fù)擔(dān)。比如用健身環(huán)做俄式扭腰這個(gè)動(dòng)作時(shí)，很多人以腰椎旋轉(zhuǎn)為主，不僅沒有練到腹部，還有可能傷及腰部。

為了能單獨(dú)旋轉(zhuǎn)胸椎，我們采取嬰兒臥姿，將胸廓下緣的肋骨緊貼在我們的大腿前側(cè)。以向左側(cè)旋轉(zhuǎn)為例，左手放在腦后，向左旋轉(zhuǎn)到最大幅度，吐氣，然后還原到起始位置。重復(fù) 20 次，然后換另一邊。

鱷魚與嬰兒呼吸

鱷魚呼吸可以幫助我們找到膈肌的移動(dòng)，用膈肌移動(dòng)，按摩背部深層的肌肉。平躺在床上或者瑜伽墊上，呼吸時(shí)感受到背部的起伏。這樣可以借助呼吸按摩到我們背部深層的小肌肉，更好地放松背部。

如果你想要對(duì)背部有更深層的按摩，還可以用嬰兒式搭配呼吸訓(xùn)練。趴在床上，呼吸，感受背部的起伏，持續(xù) 1 分鐘。

穩(wěn)定性訓(xùn)練

我們可以用死蟲來增加核心穩(wěn)定性。仰臥在床上，曲髖屈膝，小腿和地面平行，伸展我們對(duì)側(cè)的手和腳。動(dòng)作速度要慢，感受腹部的發(fā)力。

如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來講太簡單，那你可以用進(jìn)階版本鳥狗式，重復(fù) 20 次。我們從仰臥變?yōu)楦┡P，四點(diǎn)支撐在床面，伸展對(duì)側(cè)的手和腳。你可以在背部放上手機(jī)或者衛(wèi)生紙來感受背部的穩(wěn)定控制。

總結(jié)

對(duì)于久坐引發(fā)的腰痛，想要緩解就要中斷久坐，多多運(yùn)動(dòng)。除了保持積極的活動(dòng)狀態(tài)，針對(duì)腰痛進(jìn)行針對(duì)性運(yùn)動(dòng)能更好地緩解腰痛，還可以拉長縮短的肌肉、增加薄弱肌群的力量、恢復(fù)肌肉之間的平衡。除此之外，我們還需要重新學(xué)習(xí)呼吸，學(xué)習(xí)核心練習(xí)，找回神經(jīng)對(duì)于肌肉的控制。

如果你對(duì)腰痛還有很多好奇，可以閱讀腰痛學(xué)術(shù)大咖麥吉爾教授寫的科普著作《腰背維修師》以及世界衛(wèi)生組織于 2023 年最新出版的《WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings》。

跟練視頻

Apple Watch訓(xùn)練方案

為了幫大家更專注地跟練，我根據(jù) iOS 健身應(yīng)用的自定義訓(xùn)練功能，為大家定制了訓(xùn)練項(xiàng)目。你可以掃描下方二維碼，將鏈接中的文件在 iPhone 上用健身應(yīng)用打開，選擇「添加到 Apple Watch」，就可以在 Apple Watch 的體能訓(xùn)練中找到跟練課程「緩解腰背酸痛」。

Apple Watch 的具體的路徑為：健身（Fitness）> 功能性訓(xùn)練（Funcational Strength Training）> 跟練名稱（緩解腰背酸痛）。

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作者：阿帥的健康筆記

責(zé)編：Lotta