相比于90后和00后的小時(shí)候，現(xiàn)在的中國(guó)孩子運(yùn)動(dòng)興趣班和裝備選擇更多了，飲食條件更好了，身高和體重也在增長(zhǎng)，但是肌肉變得更弱了。

如果以立定跳遠(yuǎn)代表肌肉健康，那么中國(guó)兒童青少年的肌肉健康水平20年間持續(xù)降低，近10年更為嚴(yán)重。

這帶來(lái)的問(wèn)題是，肌肉弱的孩子，往往會(huì)成長(zhǎng)為肌肉力量更差、不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也不相信自己能做好運(yùn)動(dòng)的成年人，在嘗試鍛煉時(shí)“一動(dòng)就累、一練就廢”，最終成為慢性疾病和跌倒風(fēng)險(xiǎn)更高、生活自主性更低的老年人。

肌肉健康包括肌肉的力量、爆發(fā)力和耐力。上圖展示了肌肉力量的兩種發(fā)展軌跡。綠線A為最佳模式，伴隨健康改善、衰弱期壓縮和壽命延長(zhǎng)；紅線B欠佳，伴隨健康不良、衰老加速和壽命縮短 ｜ 參考文獻(xiàn)[1]

快速導(dǎo)覽

• 中國(guó)孩子的肌肉正在變?nèi)?，與抗阻運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)

• 抗阻運(yùn)動(dòng)當(dāng)下防受傷、肥胖和抑郁，一生保護(hù)骨骼、預(yù)防慢性病

• 至少每周3天、每天30分鐘做這4類動(dòng)作

• 不同于成人的關(guān)鍵詞，興趣、攀比、生長(zhǎng)板

這一代中國(guó)孩子，肌肉變?nèi)趿?/strong>

中國(guó)從1985年開始每5年一次的全國(guó)學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研，其中的立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目可以評(píng)估下肢肌肉的爆發(fā)力，被認(rèn)為是最簡(jiǎn)便有效的肌肉健康測(cè)試之一。到2000年時(shí)，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)較1985年明顯提高。

然而，今年發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，2000年到2010年期間，7～22歲各年齡段男生和女生的立定跳遠(yuǎn)距離均降低，并在2010年到2019年期間加速下降。

而且，成績(jī)下滑最嚴(yán)重的年齡段為18～22歲，這本應(yīng)是肌肉變強(qiáng)的高峰期。2010-2019年間，22歲男生的立定跳遠(yuǎn)中位數(shù)從234.3厘米下降到219.4厘米，女生也從172.8厘米降至162.5厘米。

在其他研究中，以握力、引體向上或仰臥起坐成績(jī)?cè)u(píng)估中國(guó)學(xué)生的肌肉健康時(shí)，也觀察到了近年的下降趨勢(shì)。

肌肉健康下滑結(jié)合體重增長(zhǎng)，如果不進(jìn)行干預(yù)，這將影響中國(guó)兒童青少年的健康與發(fā)育，并預(yù)示著幾十年后的一場(chǎng)中老年慢性病危機(jī)。

中國(guó)學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)?000年后開始降低 ｜ 參考文獻(xiàn)[3]

中國(guó)學(xué)生的握力在2010年后降低 ｜ 參考文獻(xiàn)[2]

提升肌肉健康，補(bǔ)足抗阻運(yùn)動(dòng)最有效

學(xué)生的肌肉健康，為什么在近一二十年來(lái)明顯下滑？根據(jù)2019年《中國(guó)青少年身體活動(dòng)與體能研究》，不到五分之二的中國(guó)學(xué)生符合世界衛(wèi)生組織關(guān)于肌肉鍛煉活動(dòng)的建議，活動(dòng)量隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。鍛煉不足，是肌肉健康水平降低的重要原因。

對(duì)于多數(shù)中國(guó)學(xué)生，補(bǔ)足肌肉鍛煉有助于提升肌肉健康。而對(duì)于改善肌肉健康，特別是提升力量，抗阻運(yùn)動(dòng)是最有效的方式。

做抗阻運(yùn)動(dòng)，是讓孩子從小“舉鐵”嗎？這倒不必。

根據(jù)《中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南》，抗阻訓(xùn)練又稱力量訓(xùn)練，是克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。這里的外來(lái)阻力可以是啞鈴、實(shí)心球、彈力帶或者其他器械，也可以是自身體重。

所以，常見(jiàn)的健身房“舉鐵”屬于抗阻運(yùn)動(dòng)，但抗阻運(yùn)動(dòng)不只有“舉鐵”，還包括引體向上、俯臥撐、徒手深蹲和剪蹲，以及很多種爬高摸低的游戲或體育動(dòng)作。

難分辨抗阻運(yùn)動(dòng)？有種簡(jiǎn)單方法：如果做幾下到二十幾下就做不動(dòng)了，并且是因?yàn)闆](méi)力氣/肌肉酸，而不是因?yàn)樘@個(gè)運(yùn)動(dòng)通常屬于抗阻運(yùn)動(dòng) ｜ pixnio

當(dāng)下防受傷、肥胖和抑郁，長(zhǎng)期預(yù)防慢性疾病

抗阻運(yùn)動(dòng)有其他運(yùn)動(dòng)無(wú)法提供的特殊優(yōu)勢(shì)，也兼具部分有氧運(yùn)動(dòng)的獲益。

在學(xué)生時(shí)期就能顯現(xiàn)出效果的，首先是抗阻運(yùn)動(dòng)減少受傷的作用。由于抗阻運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)神經(jīng)適應(yīng)、增強(qiáng)肌肉肌腱強(qiáng)度和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、改善肌肉失衡等，并引導(dǎo)正確的動(dòng)作模式，它是降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素。

研究顯示，對(duì)于運(yùn)動(dòng)最少的學(xué)生，體育活動(dòng)受傷率可因抗阻運(yùn)動(dòng)降低53%；參加比賽或運(yùn)動(dòng)隊(duì)的學(xué)生，也可通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)減少運(yùn)動(dòng)損傷，常見(jiàn)項(xiàng)目已有相對(duì)成熟的方案 ｜ flexvit

對(duì)于“減肥”，飲食和有氧運(yùn)動(dòng)最受重視，但實(shí)際上，抗阻運(yùn)動(dòng)也可以有效預(yù)防超重及肥胖，或者降低超重或肥胖學(xué)生的脂肪量，有益于預(yù)防心血管代謝疾病等問(wèn)題。有研究顯示，抗阻與有氧運(yùn)動(dòng)都可以明顯減少肥胖青少年的腹部、肝臟內(nèi)脂肪，降低腰圍和體脂率，如果兩種運(yùn)動(dòng)都做，“減肥”效果可以疊加。

另外，對(duì)于一部分孩子來(lái)說(shuō)，抗阻運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)更容易堅(jiān)持。這在超重或肥胖的兒童青少年中已經(jīng)得到了證實(shí)，原因可能是抗阻運(yùn)動(dòng)的心肺壓力相對(duì)小，而且比有氧運(yùn)動(dòng)更有可能帶給孩子好名次，帶來(lái)心理上的正向反饋。

而且，抗阻運(yùn)動(dòng)可以帶動(dòng)孩子參與其他運(yùn)動(dòng)。力量弱的兒童青少年，常常缺乏參與游戲和鍛煉的基本運(yùn)動(dòng)能力、信心和動(dòng)力，從而增加久坐行為，產(chǎn)生惡性循環(huán)。從小接觸抗阻運(yùn)動(dòng)可能改變這種情況，讓孩子更想、更會(huì)也更愛(ài)各種類型的運(yùn)動(dòng)。不僅是有對(duì)抗的、激烈的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可能也會(huì)因此變輕松。

在身體健康之外，抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助孩子提高自我效能感、身體和整體自我價(jià)值感，減輕抑郁及焦慮，并且規(guī)律做抗阻運(yùn)動(dòng)的學(xué)生專注性、認(rèn)知能力和學(xué)業(yè)成績(jī)較高。

還有一些抗阻運(yùn)動(dòng)的獲益是學(xué)生時(shí)期難以察覺(jué)，進(jìn)入中年或老年后才逐漸顯現(xiàn)出來(lái)的。

骨量通常在學(xué)生時(shí)期快速增長(zhǎng)，30～40歲達(dá)到并維持峰值，之后逐漸流失，骨質(zhì)疏松及骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之升高。將個(gè)人的峰值盡量提高，可以降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)，由于兒童青少年的骨骼對(duì)機(jī)械刺激更敏感，所以這時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)積累骨量的效果優(yōu)于30歲之后，是改善骨骼健康的最佳時(shí)期。

能產(chǎn)生足夠沖擊力的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健兒童青少年骨骼最有效，如跳繩、其他跳躍運(yùn)動(dòng)和跑步；身體承受壓力的抗阻運(yùn)動(dòng)也有幫助，如深蹲、硬拉和推舉；游泳、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響很?。鼒D蟲創(chuàng)意

在預(yù)防心血管代謝疾病方面（如2型糖尿病、冠心病、卒中），有氧運(yùn)動(dòng)的效果可能優(yōu)于抗阻運(yùn)動(dòng)，但兩者均可有效降低風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)合起來(lái)可以獲得最大收益。有研究顯示，肌肉力量每降低5%，男性青少年出現(xiàn)高心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)的可能性增加1.48倍，女性增加1.45倍。

更重要的是，在兒童青少年時(shí)期通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)獲得的運(yùn)動(dòng)能力、習(xí)慣和興趣，將使TA們?cè)诔赡旰笠廊桓鼤?huì)、更想也更愛(ài)運(yùn)動(dòng)，以終身規(guī)律運(yùn)動(dòng)支撐起一生的身體和心理健康。

何時(shí)開始，如何選擇動(dòng)作？

抗阻運(yùn)動(dòng)這么重要，是不是越早開始越好？雖然沒(méi)有最低年齡要求，但開始抗阻運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)是，兒童已經(jīng)能夠理解和遵循指示，并能完成正確的動(dòng)作。研究表明，這通常出現(xiàn)在七八歲的時(shí)候，也可能更早。

如果孩子年齡還小，但已經(jīng)開始參加有組織的運(yùn)動(dòng)，比如規(guī)律接受球類運(yùn)動(dòng)、舞蹈、攀巖等訓(xùn)練，那么抗阻訓(xùn)練也可以啟動(dòng)，用來(lái)幫助兒童做好身體準(zhǔn)備去完成專項(xiàng)訓(xùn)練。

有人會(huì)覺(jué)得，小孩子練力量沒(méi)有用，等到青春期自然就會(huì)長(zhǎng)肌肉了。確實(shí)，青春期的內(nèi)分泌變化，會(huì)自然帶來(lái)肌肉質(zhì)量和力量的提高，即使不運(yùn)動(dòng)也可以提高。不過(guò)，在青春期前后的各個(gè)階段，抗阻運(yùn)動(dòng)都能進(jìn)一步改善肌肉健康。也就是，練了永遠(yuǎn)比不練提高得多。

每周3天，覆蓋4類動(dòng)作

抗阻運(yùn)動(dòng)積累到一定量才能明顯獲益，根據(jù)《中國(guó)兒童青少年身體活動(dòng)指南》及《兒童青少年科學(xué)健身20條》推薦，對(duì)于身體健康的6～17歲兒童青少年，每周至少安排3天抗阻活動(dòng)，每次30分鐘。體育課、興趣班、游戲和鍛煉中的抗阻活動(dòng)都可以計(jì)入其中。

對(duì)于抗阻運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的計(jì)劃，由掌握兒童青少年體適能知識(shí)的專業(yè)人員來(lái)制定，可以提供更大的安全保障、健康獲益和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升。比如，參與學(xué)校的體育課、課余活動(dòng)，有資質(zhì)的體適能訓(xùn)練班、包含抗阻運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的體育項(xiàng)目興趣班。

如果自己帶孩子做抗阻運(yùn)動(dòng)，需要特別關(guān)注在當(dāng)前的發(fā)育和體能狀況下，孩子能否做到正確動(dòng)作。未成年前多選擇全身參與的動(dòng)作，而不是像健美訓(xùn)練那樣專注于一個(gè)肌肉或肌群。盡量以游戲的形式開啟抗阻運(yùn)動(dòng)，每周計(jì)劃至少覆蓋以下4種動(dòng)作類型：

每次運(yùn)動(dòng)在每個(gè)類型中選擇1～2個(gè)動(dòng)作，做1～4組，每組6～20次；動(dòng)作包含完整關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，并且平衡上下肢肌群、同一關(guān)節(jié)的屈肌與伸肌 ｜ 作者供圖

兒童青少年特殊注意事項(xiàng)

過(guò)去，人們一直質(zhì)疑兒童青少年抗阻運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性，隨著大量有力的研究證據(jù)出現(xiàn)，現(xiàn)在已經(jīng)形成共識(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于兒童青少年的健康是有益的，而且是不可或缺的。

雖然任何運(yùn)動(dòng)中都有可能發(fā)生傷害，但是總體來(lái)看，不運(yùn)動(dòng)的傷害更大。

曾經(jīng)的質(zhì)疑主要集中在骨骺板（生長(zhǎng)板）損傷，導(dǎo)致骨骼發(fā)育及身高增長(zhǎng)受限。目前已經(jīng)明確，經(jīng)過(guò)合理設(shè)計(jì)的、受到良好監(jiān)督的抗阻運(yùn)動(dòng)具有充足的安全性。

不過(guò)對(duì)于兒童青少年，抗阻運(yùn)動(dòng)仍有一些不同于成人，因此需要特別關(guān)注的地方：

①興趣永遠(yuǎn)排在第一位。如果孩子沒(méi)有喜歡上運(yùn)動(dòng)，甚至產(chǎn)生厭惡，成年后將更難長(zhǎng)期規(guī)律足量運(yùn)動(dòng)。

②做好正確動(dòng)作，不追求難度和負(fù)重，不與同伴競(jìng)爭(zhēng)。因?yàn)檫@個(gè)階段最需要的是掌握基本運(yùn)動(dòng)技能，而且每個(gè)孩子發(fā)育情況不同，即使年齡或身高相同，也存在體能差異。

③關(guān)注所有與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的疼痛。避免過(guò)大沖擊力或重量損傷骨骺板，如過(guò)多進(jìn)行有高度的跳躍、使用最大重量。安全的跳躍次數(shù)及高度因孩子發(fā)育、技術(shù)和體能而異（單次運(yùn)動(dòng)初學(xué)者<50次，高階者>100次）。如果某個(gè)動(dòng)作孩子只能勉強(qiáng)完成一次，提示應(yīng)降低重量或難度。

長(zhǎng)久以來(lái)，抗阻運(yùn)動(dòng)總被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員的需求或少數(shù)人的愛(ài)好，有氧運(yùn)動(dòng)才是普通人維護(hù)健康、“減肥”或鍛煉的主要方式。早年的身體活動(dòng)指南，也將重點(diǎn)放在了有氧運(yùn)動(dòng)上。

如今，越來(lái)越多的研究證據(jù)表明，抗阻運(yùn)動(dòng)為兒童青少年帶來(lái)的益處獨(dú)特而且深遠(yuǎn)，是其他運(yùn)動(dòng)無(wú)法完全替代的。

這種轉(zhuǎn)變不是降低有氧運(yùn)動(dòng)的價(jià)值，而是提醒我們，抗阻運(yùn)動(dòng)并不次要于有氧運(yùn)動(dòng)，它們都是兒童青少年健康不可或缺的基石。

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

封面圖來(lái)源： 圖蟲創(chuàng)意

一個(gè)AI

肌肉弱的孩子，通常出自肌肉弱的父母，家長(zhǎng)們先看看自己的運(yùn)動(dòng)做好了嗎？

Guokr

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