小李被查出糖尿病后，第一時(shí)間在飲食上下了狠功夫。

早餐啃著白面饅頭配咸菜，午餐一碗涼拌黃瓜加豆?jié){，晚餐干脆來一碗素面條。朋友們看了都說：“哇，你吃得這么清淡，一定能把血糖控制好?！?br/>

小李心里也暗暗得意：少吃肉、多吃素，不就是醫(yī)生口中的“健康飲食”嗎？

近日，一項(xiàng)發(fā)表于《Diabetes& Metabolism》涵蓋11萬人追蹤時(shí)間長達(dá)12年的真實(shí)數(shù)據(jù)研究結(jié)果，狠狠打臉了“吃素=防治糖尿病”的誤區(qū)！

DOI：10.1016/j.diabet.2023.101499

接下來，就跟隨諾諾的腳步來一起看看這項(xiàng)研究~

研究說了啥？

研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了英國11萬人，長達(dá)12年，把受試者所食用的素食分成了2種：

1)健康素食（hPDI）：全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果；

2)不健康素食（uPDI）：精制碳水（白米白面）、土豆制品、含糖飲料、素食甜點(diǎn)。

其中發(fā)現(xiàn)：吃健康素食的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%。換句話說，吃健康素食的人，大約每4個(gè)人里就少了1個(gè)人會(huì)得糖尿?。?/p>

而吃不健康素食的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加37%。

更重要的是，這些結(jié)論在剔除年齡、性別、運(yùn)動(dòng)、吸煙、基因等影響因素后依舊成立。即使攜帶高遺傳風(fēng)險(xiǎn)，吃“健康素食”依然能把風(fēng)險(xiǎn)拉下來~

那么，根據(jù)研究結(jié)果，我們可以看到，即便是同樣是植物為主的餐桌，效果卻可能天差地別！比如：

A型人：糙米飯 + 清炒蔬菜 + 無糖豆?jié){ → 高質(zhì)量植物性飲食（hPDI高分）

B型人：白饅頭 + 炸薯?xiàng)l + 甜橙汁 → 低質(zhì)量植物性飲食（uPDI高分）

為什么健康素食能護(hù)航？關(guān)鍵在于這5個(gè)機(jī)制

既然健康素食能帶來這么好的效果，研究人員也想搞明白其中究竟是什么原理，通過“中介分析”，他們找到了這條健康鏈條中的5位關(guān)鍵的“幕后推手”~

1)體重管理

健康素食約三分之一的保護(hù)效應(yīng)來自體重的控制。全谷物、豆類、蔬菜的熱量密度低，飽腹感強(qiáng)，能避免過量進(jìn)食。

相比之下，炸薯?xiàng)l、白面條、含糖飲料則容易讓體重飆升，而且肥胖是糖尿病的頭號危險(xiǎn)因素。

2)血糖穩(wěn)定

研究顯示，健康素食組的糖化血紅蛋白（HbA1c）水平更低。富含纖維的食物能減緩糖分吸收，避免血糖驟升驟降，提高胰島素敏感性。而果汁、甜飲料幾分鐘就能把血糖推上高峰，長久下來讓胰島素過勞。

3)炎癥減輕

C-反應(yīng)蛋白（CRP）指標(biāo)顯示，優(yōu)質(zhì)植物餐能降低慢性炎癥。尤其是深綠色蔬菜中的抗氧化物、堅(jiān)果里的維生素E，能為身體滅火，保護(hù)血管和胰島素功能。

4)肝臟保護(hù)

谷丙轉(zhuǎn)氨酶（ALT）和γ-谷氨?；D(zhuǎn)移酶（GGT）的變化提示，健康飲食能減少肝臟脂肪堆積，降低脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。而高油高糖食物則讓肝臟逐漸“發(fā)胖”，與糖尿病如影隨形。

5)腎臟減負(fù)

胱抑素C和尿酸水平表明，植物蛋白和鉀元素有助于腎臟輕松工作，避免代謝超負(fù)荷。反之，加工素食和高鹽食品會(huì)讓腎臟長期“超時(shí)加班”。

吃素不是萬能鑰匙，關(guān)鍵是“吃得聰明”

所以，對于糖友來說，每天的餐桌上，如果多一些全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果，少一些白面、精制主食、甜飲料和油炸食物，你就相當(dāng)于給身體裝上了5道隱形護(hù)欄——幫你控制體重、穩(wěn)定血糖、減輕炎癥、保護(hù)肝臟和減輕腎臟負(fù)擔(dān)！

因此，在挑選食物時(shí)，不僅要看“葷素”，更要看食材質(zhì)量和搭配：一份糙米飯配清炒蔬菜、一杯無糖豆?jié){、一小把堅(jiān)果，比白饅頭加炸薯?xiàng)l、甜飲料組合，血糖和身體負(fù)擔(dān)的差距可能就是天壤之別。

用小李的話來說：健康素食，才是真正為血糖護(hù)航的“秘密武器”！

參考文獻(xiàn)：

[1]Thompson AS, Candussi CJ, Tresserra-Rimbau A, Jennings A, Bondonno NP, Hill C, Sowah SA, Cassidy A, Kühn T. A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk via improved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes Metab. 2024 Jan;50(1):101499. doi: 10.1016/j.diabet.2023.101499. Epub 2023 Nov 28.

作者：小果

審核：三諾科學(xué)醫(yī)學(xué)事務(wù)部

配圖：三諾講糖自拍

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