作者：素?zé)o塵&劉輝

肌肉衰減癥是一種與年齡相關(guān)的肌肉退化疾病，50歲以上的人大約有10%患有此癥。 人到中年，往后平均每年都會(huì)失去3%的肌肉力量和1%的肌肉質(zhì)量 [1]。 60歲骨骼肌丟失約為30%，到80歲丟失約50%。

與肌肉力量正常的人相比，肌肉衰減癥患者生活質(zhì)量會(huì)降低、死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

盡管肌肉衰減癥主要是衰老的自然結(jié)果，但是 合理的飲食和有規(guī)律的鍛煉是可以預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)肌肉衰減癥的。

1. 什么是肌肉衰減癥？

肌肉衰減癥 是由肌肉細(xì)胞生長信號(hào)和分解信號(hào)之間的不平衡引起的。 細(xì)胞生長過程被稱為“合成代謝”，細(xì)胞分解過程被稱為“分解代謝”，人體內(nèi)持續(xù)進(jìn)行著合成代謝和分解代謝這個(gè)循環(huán)，當(dāng)一切都處于平衡狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)保持有力。然而，隨著年齡增加，身體對(duì)正常的生長信號(hào)產(chǎn)生抵抗，導(dǎo)致分解代謝增加，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉損失，引起肌肉衰減癥。

2. 如何判斷是否患有肌肉衰減癥？

• 肌肉衰減的早期癥狀： 身體感覺越來越虛弱，在舉起熟悉的物體時(shí)比平時(shí)更困難。

• 肌肉衰減的癥狀是肌肉力量減弱的結(jié)果。 力量的減弱可能還表現(xiàn)在其他方面，包括走得慢，更容易感到疲憊，對(duì)運(yùn)動(dòng)失去興趣。

• 體重減少也可能是肌肉衰減癥的一種表現(xiàn)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己有其中一種或多種癥狀，要及時(shí)咨詢就醫(yī)。臨床一般通過三個(gè)方法診斷肌肉衰減癥：

• 骨骼肌量的檢測(cè)：常用相對(duì)骨骼肌質(zhì)量指數(shù)（RSMI）指標(biāo)。RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高的平方（m 2）。男性RSMI<7 .26kg/m 2 、女性RSMI<5.45kg/m 2可診斷為肌肉衰減綜合征；

• 骨骼肌力量測(cè)量：常采用測(cè)量握力：男性握力<28kg，女性握力<18kg；

• 骨骼肌功能檢測(cè)：常規(guī)步速≤1m/s、分鐘行走、定時(shí)起立走、簡短體能測(cè)試等。

3. 加速肌肉流失的因素

雖然衰老是肌肉衰減最常見的原因，但其他因素也會(huì)引發(fā)肌肉合成代謝和分解代謝的失衡量 [2]。

1）久坐（臥）不動(dòng)

肌肉不常用會(huì)加快肌肉的損失，是肌肉衰減最強(qiáng)烈的誘因之一。因?yàn)榧∪饬α肯陆?，因此感覺到疲勞，不想活動(dòng)；而不想活動(dòng)又會(huì)導(dǎo)致進(jìn)一步的肌肉衰減，形成了一個(gè)惡性循環(huán)。

如受傷臥床休息一段時(shí)間會(huì)導(dǎo)致肌肉迅速流失，但慶幸的是恢復(fù)正?；顒?dòng)2-3周后，肌肉衰減逐漸開始恢復(fù) [1]。

2）飲食不均衡

缺乏卡路里和蛋白質(zhì)的飲食會(huì)導(dǎo)致體重下降和肌肉減少。隨著年齡的增長，低熱量和低蛋白質(zhì)的飲食變得越來越普遍，這可能是與味覺的變化、牙齒、牙齦和吞咽等問題有關(guān)。為了預(yù)防肌肉衰減，一般建議每餐攝入25-30克蛋白質(zhì) [3]。

3）炎癥反應(yīng)

受傷或生病后，炎癥會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，使受損的細(xì)胞群分解，然后重建。慢性或長期疾病也會(huì)導(dǎo)致炎癥，破壞撕裂和愈合的正常平衡，導(dǎo)致肌肉損失。一項(xiàng)針對(duì)11249名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，血液中C反應(yīng)蛋白的水平(一種炎癥指標(biāo))，與肌肉衰減癥呈強(qiáng)相關(guān)性 [4]。

4）神經(jīng)功能減弱

隨著年齡增長，α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元減少，導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)性下降和肌肉強(qiáng)度減弱。同時(shí)星狀細(xì)胞數(shù)量下降，使得老年人肌肉更易損傷和難以修復(fù)。

5）胰島素抵抗

骨骼肌是體內(nèi)最大的胰島素敏感性組織，而肌肉質(zhì)量減少會(huì)導(dǎo)致葡萄糖處理能力下降，進(jìn)而產(chǎn)生胰島素抵抗，從而影響蛋白質(zhì)合成的能力。肌肉組織中脂質(zhì)的積累和線粒體功能的降低是導(dǎo)致胰島素敏感性降低的因素之一。

6）身體壓力以及慢性病

肌肉衰減癥在其他增加身體壓力的情況中也更為常見。例如，慢性肝病患者和高達(dá)20%的慢性心力衰竭患者會(huì)出現(xiàn)骨骼肌減少癥 [5]。在慢性腎臟疾病中，身體受到來自疾病的壓力和活動(dòng)減少導(dǎo)致肌肉損失 [6]。癌癥和癌癥治療也會(huì)給身體帶來巨大的壓力，導(dǎo)致肌肉衰減。

4. 如何逆轉(zhuǎn)肌肉衰減？

對(duì)抗肌肉衰減癥最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)，要保持肌肉的活躍。

阻力訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練的結(jié)合可以防止甚至逆轉(zhuǎn)肌肉流失 [2]。為了達(dá)到最好效果，每周至少需要進(jìn)行2到4次鍛煉。

1) 阻力訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，是增肌和防流失的最直接方法。這些運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴、在舉重機(jī)上壓腿和伸展膝蓋等項(xiàng)目。當(dāng)進(jìn)行阻力練習(xí)時(shí)，肌肉纖維會(huì)產(chǎn)生生長信號(hào)，從而增加力量。阻力訓(xùn)練也會(huì)增加促生長激素的釋放。這些信號(hào)結(jié)合在一起，通過制造新的蛋白質(zhì)和啟動(dòng)一種叫做“衛(wèi)星細(xì)胞”的特殊肌肉干細(xì)胞來促進(jìn)肌肉細(xì)胞的生長和自我修復(fù)。

2)體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練一般是指一種持續(xù)提高心率的運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練，也可以控制肌肉減少。研究發(fā)現(xiàn)在沒有阻力訓(xùn)練的情況下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉衰減也有效果。最好的效果是二者皆有。

3)平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練是以恢復(fù)或改善身體平衡能力為目的的訓(xùn)練，其中包括單腳深蹲等動(dòng)作。

4)散步（快走）

一項(xiàng)對(duì)227名65歲以上的日本成年人的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于那些肌肉質(zhì)量特別低的人，6個(gè)月的快走訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量。具體路程各有不同，但是這些實(shí)驗(yàn)參與者被鼓勵(lì)每個(gè)月增加10%的快走距離 [7]。

5. 肌肉衰減癥的營養(yǎng)干預(yù)

如果缺乏卡路里、蛋白質(zhì)或某些維生素和礦物質(zhì)，將會(huì)面臨更高風(fēng)險(xiǎn)的肌肉衰減。即使沒有肌肉衰減，攝入關(guān)鍵營養(yǎng)素也可以促進(jìn)肌肉生長。

1) 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝入后會(huì)向肌肉組織發(fā)出增強(qiáng)的信號(hào)，但是隨著年齡的增長，肌肉對(duì)這一信號(hào)的抵抗力越來越強(qiáng)，所以他們需要消耗更多的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉生長。

一項(xiàng)針對(duì)70歲以上的男性研究發(fā)現(xiàn)，如果一頓飯含35克以上的蛋白質(zhì)，則有助于肌肉的生長 [8]。老年人可以增加蛋白質(zhì)的攝入量，有利于維持正氮平衡，以抵消蛋白質(zhì)合成率下降的影響，每人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量約是1.0-1.5 g/kg。食物中蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，可以用蛋白粉補(bǔ)充。

另外一項(xiàng)針對(duì)年輕男性的研究發(fā)現(xiàn)，每頓只需要20克蛋白質(zhì)就能刺激肌肉生長 [9]。

2) 氨基酸

氨基酸是合成蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)，是蛋白質(zhì)中的小片段。一項(xiàng)針對(duì)男性的研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充15克必需氨基酸，就有助于肌肉生長 [10]。亮氨酸、纈氨酸等支鏈氨基酸可為骨骼肌提供能量底物，增強(qiáng)胰島素敏感性，從而降低蛋白質(zhì)的降解，因此對(duì)調(diào)節(jié)肌肉生長特別重要。

3) 維生素D

維生素D水平較低的老年人患肌肉衰減癥的概率大約是正常維生素D水平者的5倍。補(bǔ)充維生素D可以增強(qiáng)肌肉力量，減少摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

4) 歐米珈 (Omega)- 3脂肪酸

常吃海鮮或者補(bǔ)充劑以攝入omega-3脂肪酸可以促進(jìn)肌肉生長。血清中高水平的炎癥因子常見于慢性病患者中，由此會(huì)導(dǎo)致肌肉減退，而omega-3脂肪酸具有一定的抗炎作用。另外，omega-3脂肪酸還具有抗氧化特性，可以降低體內(nèi)炎癥水平，減少肌肉蛋白合成中的抵抗作用，從而促進(jìn)肌肉蛋白合成。

一項(xiàng)針對(duì)女性的研究發(fā)現(xiàn)，每天2克魚油補(bǔ)充劑，并且結(jié)合阻力訓(xùn)練，比單純的阻力訓(xùn)練更能增強(qiáng)肌肉力量 [11]。

5) 肌酸

肌酸是肝臟代謝產(chǎn)生的一種小蛋白質(zhì)。雖然身體會(huì)產(chǎn)生足夠的肌酸來防止肌肉流失，但足量的肌酸有利于肌肉生長。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)老年人每天服用5克肌酸補(bǔ)充劑并且參與阻力訓(xùn)練，其肌肉增長更有效 [12]。不過，如果單獨(dú)使用肌酸而不運(yùn)動(dòng)，可能對(duì)肌少癥沒有好處。

總結(jié)：

• 肌肉衰減癥是指肌肉質(zhì)量和力量的損失，發(fā)病率會(huì)隨著年齡的增長而增加，并會(huì)降低患者的生活質(zhì)量和壽命。

• 攝入足夠的卡路里和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)可以減緩肌肉流失的速度。維生素D、氨基酸、Omega-3和肌酸的補(bǔ)充都可以促進(jìn)肌肉生長。

• 運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉衰減最有效的方法。

• 阻力訓(xùn)練特別有效。

• 快走散步也可以減緩肌肉流失的速度。

插圖繪畫：王燕萍 海軍軍醫(yī)大學(xué) 臨床醫(yī)學(xué)八年制研究生

參考文獻(xiàn)：

1. Bell, K., et al., Muscle disuse as a pivotal problem in sarcopenia-related muscle loss and dysfunction. J Frailty Aging, 2016. 5(1): p. 33-41.

2. HealthLine. How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging). 2017 10/15/2021]; Available from: https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia.

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4.Bano, G., et al., Inflammation and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas, 2017. 96: p. 10-15.

5.von Haehling, S., The wasting continuum in heart failure: from sarcopenia to cachexia. Proceedings of the Nutrition Society, 2015. 74(4): p. 367-377.

6.Hirai, K., S. Ookawara, and Y. Morishita, Sarcopenia and physical inactivity in patients with chronic kidney disease. Nephro-urology monthly, 2016. 8(3).

7.Yamada, M., et al., Mail-based intervention for sarcopenia prevention increased anabolic hormone and skeletal muscle mass in community-dwelling Japanese older adults: the INE (Intervention by Nutrition and Exercise) Study. Journal of the American Medical Directors Association, 2015. 16(8): p. 654-660.

8.Pennings, B., et al., Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2012. 302(8): p. E992-E999.

9.Witard, O.C., et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 2014. 99(1): p. 86-95.

10.Paddon-Jones, D., et al., Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 2004. 286(3): p. E321-E328.

11.Rodacki, C.L., et al., Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. The American journal of clinical nutrition, 2012. 95(2): p. 428-436.

12.Devries, M.C. and S.M. Phillips, Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2014. 46(6): p. 1194-203.