俗話說：“小露露腿，大露露背 ”，美背殺絕對是女人最致命的誘惑，而女生想要看起來比實際年齡小，瘦腰減背必不可少。

今天，給大家分享8個美背動作，幫你消除背部脂肪和贅肉，疏通背部經絡，背越練越薄，還能強化腰部肌肉，遠離腰背部疼痛，一起來試試吧：

動作1:

練習步驟：

• 俯臥在墊面或者地面上
• 雙手放在胸部兩側，屈手肘
• 手肘向背部中間夾，前額貼地
• 雙腿伸直，盡量向遠處延展
• 拉開臀部與腰椎之間的空間
• 吸氣，準備，呼氣，頭帶領脊柱向上
• 胸腔雙手同時離開墊面，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意這個動作發(fā)力點在上背部，腹部核心收緊，避免腰椎擠壓。

動作2:

練習步驟：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
• 吸氣，頭帶領脊柱向上
• 小臂在墊面上，大臂與地面垂直
• 呼氣，伸直手臂，腹部髖部離開墊面
• 吸氣，還原，屈手肘，重復練習10-20次

注意這個動作的時候，一定要緩慢而有控制的進行，不要做的太快，腹部微收保護腰椎。

動作3:

練習步驟：

• 在動作2的基礎上
• 呼氣，抬右腿延展向后向上
• 吸氣，還原，抬左腿延展向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20組

注意練習這個動作，盡量保持髖部中正，不要翻髖，抬腿的時候延展向后向上，效果更佳。

動作4:

練習步驟：

• 俯臥在墊面上，雙手背后交握
• 十指相扣，食指指向正后方
• 吸氣，準備，呼氣，頭帶領脊柱向前向上
• 同時抬起雙腿向上，保持3-5秒
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意這個動作，感受頭和雙腳各有一根繩子向兩端牽拉我們的身體，在拉伸的狀態(tài)下加強力量，美背強化腰背效果更好。

動作5:

練習步驟：

• 俯臥在墊面上，雙手輕放在頭部后側
• 雙手肘向外打開，雙腿向后延展
• 吸氣，準備，呼氣，頭帶領脊柱向前向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意練習這個動作腹部微微收緊，利用背部發(fā)力，雙腿用力下壓地面，強化腰背的效果更好。

動作6:

練習步驟：

• 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手握住腳踝，呼氣，雙腿向后向上
• 將身體向上拉起，進入弓式
• 保持弓式身體的張力
• 呼氣，身體向后滾動，吸氣，還原
• 重復滾動10-20次

注意練習這個動作，腹部核心收緊，雙手抓不住腳踝可以用毛巾代替。

動作7:

練習步驟：

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面，吸氣，抬頭挺胸
• 骨盆向前轉動，呼氣，低頭含胸駝背
• 骨盆向后轉動，重復練習10-20組

注意練習這個動作，不要聳肩，腳背壓實墊面，意識關注在脊柱上，靈活脊柱的效果更好。

動作8:

練習步驟：

• 斜板式準備，屈手肘
• 大臂垂直墊面，保持30秒以上
• 呼氣，屈雙膝，雙腿分開略大于髖部
• 雙手臂向前伸展，拉伸腰背部

注意這個動作，腹部核心一定要收緊，不能塌腰翹臀。

除了美背練習以外，大家平時也要多注意保持正確坐姿，不要含胸弓背哦！