思維陷阱在焦慮的成功人士中極為常見(jiàn)。為了逃避它們，有人選擇拼命加班，其他人則會(huì)通過(guò)藥物或酒精、回避或消極對(duì)抗等方式應(yīng)對(duì)。不過(guò)還有更好的解決方法。首先是了解各種各樣的陷阱，辨認(rèn)出自己最容易陷入的陷阱。然后可以有意識(shí)地采取直接、有研究支持的步驟，解放自我。

尼哈爾·查亞（Nihar Chhaya）講述了一個(gè)故事。盡管被領(lǐng)導(dǎo)力教練馬歇爾·戈德史密斯（Marshall Goldsmith）評(píng)為全球前100名高管教練之一，查亞過(guò)去經(jīng)常仍會(huì)想象自己的業(yè)務(wù)陷入困境，并且懷疑如果自己在一家更大的公司，是否會(huì)比現(xiàn)在單槍匹馬干得更好。“在我看來(lái)其他人都很完美，”他說(shuō)，“而我卻十分平庸?！?/p>

我承認(rèn)自己也承受了同樣的痛苦。最近，我受邀加入了一個(gè)邀請(qǐng)制的商業(yè)書(shū)籍作者群，頓時(shí)十分惶恐。在這些暢銷(xiāo)書(shū)作家、受歡迎的TED演講人，甚至三星上將中，我何德何能可以加入其中？這導(dǎo)致我的冒名頂替綜合征變得十分嚴(yán)重。

許多人都會(huì)屈從于心理學(xué)家所說(shuō)的“思維陷阱”（thought traps），或其他人說(shuō)的“認(rèn)知扭曲”（cognitive distortion）或“思維錯(cuò)誤”（thinking errors）——這些模式源自不真實(shí)、消極偏見(jiàn)的觀(guān)念，它們根深蒂固，甚至?xí)詣?dòng)出現(xiàn)，從而導(dǎo)致我們陷入困境，無(wú)法自拔。然后我們就會(huì)看不清狀況，無(wú)法進(jìn)行有效溝通，也無(wú)法做出基于現(xiàn)實(shí)的良好決策，進(jìn)而可能對(duì)我們和我們領(lǐng)導(dǎo)的團(tuán)隊(duì)產(chǎn)生不利影響。

遺憾的是，思維陷阱在焦慮的成功人士中極為常見(jiàn)。為了逃避它們，有人選擇拼命加班，其他人則會(huì)通過(guò)藥物或酒精、回避或消極對(duì)抗等方式應(yīng)對(duì)。不過(guò)還有更好的解決方法。首先是了解各種各樣的陷阱，辨認(rèn)出自己最容易陷入的陷阱。然后可以有意識(shí)地采取直接、有研究支持的步驟，解放自我。

陷阱與規(guī)避

工作中對(duì)我們影響最多的是下面11個(gè)思維陷阱，不過(guò)你可以通過(guò)特定方法來(lái)規(guī)避它們。這些例子大多來(lái)自大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）的經(jīng)典作品：《伯恩斯新情緒療法》（Feeling Good: The New Mood Therapy）以及《高明的心理醫(yī)生：情緒治療完全實(shí)戰(zhàn)手冊(cè)》（The Feeling Good Handbook）。

黑白思維

伯恩斯認(rèn)為，這是一種看待事物非黑即白的傾向。例如，某種情況在你看來(lái)不夠完美時(shí)，你就可能將其看作一場(chǎng)徹底的失敗。求職面試就是一個(gè)很常見(jiàn)的例子。有黑白思維的人，會(huì)把注意力集中在他們犯下的某個(gè)錯(cuò)誤或希望提到的某件事上，然后得出結(jié)論——整個(gè)面試過(guò)程都是失敗的。更健康的方式是將面試視為一個(gè)整體考慮：當(dāng)然你希望當(dāng)時(shí)用了不同的方式，但整體看來(lái)其實(shí)無(wú)傷大雅。應(yīng)對(duì)這一思維的最好方法之一，就是用“和”代替“或”。面試中有積極和消極的時(shí)刻。有好與壞。

貼標(biāo)簽

在伯恩斯看來(lái)，貼標(biāo)簽是一種極端方式的黑白思維：“你沒(méi)有覺(jué)得‘我犯錯(cuò)了’，而是給自己貼上一個(gè)負(fù)面標(biāo)簽：‘我是一個(gè)失敗者’。”自我批評(píng)時(shí)，我們都有傾向于想到的標(biāo)簽：“失敗”“不稱(chēng)職”“不夠好”或“不值得”。

當(dāng)你將問(wèn)題的根源歸咎于人的性格而非思維或行為時(shí)，說(shuō)明情況無(wú)法得到改善了。如果你認(rèn)為自己天生就是一個(gè)笨蛋（“我是一個(gè)失敗者”），而不是只是犯了錯(cuò)或做出糟糕決定的正常人（“我偶爾會(huì)失敗”），那么你基本上就是放棄的態(tài)度。給別人貼標(biāo)簽時(shí)，也會(huì)發(fā)生這種情況?！澳阏J(rèn)為他們?cè)愀馔疙敚辈魉箤?xiě)道，“這會(huì)讓你感到對(duì)立……為建設(shè)性溝通留下很小的空間?！?/p>

應(yīng)對(duì)這種及其他思維陷阱的最佳方法之一，就是運(yùn)用平衡的思維檢查是否有實(shí)例可以支持或反對(duì)你的下意識(shí)假設(shè)。

妄下結(jié)論

這種熟悉的思維陷阱表現(xiàn)為兩種形式。一種是讀心術(shù)。當(dāng)你武斷地得出“某人對(duì)你給出了負(fù)面回應(yīng)”的結(jié)論時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象。（“他認(rèn)為我不應(yīng)該升職；她一定很討厭我。”）另一種是預(yù)測(cè)未來(lái)，即會(huì)無(wú)端推測(cè)事情會(huì)變得糟糕，這可能導(dǎo)致無(wú)所作為。（“為什么還要去試呢？”）

你可以用事實(shí)來(lái)抵制這種思維陷阱。可以問(wèn)問(wèn)自己：“我有機(jī)會(huì)了解別人內(nèi)心的想法嗎？我真的能預(yù)測(cè)未來(lái)嗎？”你也可以提醒自己曾在過(guò)去的某些時(shí)候妄下結(jié)論，結(jié)果證實(shí)是錯(cuò)誤的。

小題大做

這種思維陷阱是指在幾乎沒(méi)有證據(jù)的基礎(chǔ)上，得出最壞的結(jié)論：那個(gè)微小的瑕疵一定是個(gè)黑素瘤；與珍視的另一半發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，可能意味著你們關(guān)系的結(jié)束；不盡完美的績(jī)效評(píng)估意味著你會(huì)被解雇。無(wú)論面對(duì)什么問(wèn)題，小題大做的人總會(huì)看到最壞的情況。

過(guò)濾

伯恩斯這樣描述心理過(guò)濾：“挑選一個(gè)消極的細(xì)節(jié)然后仔細(xì)端詳，以至于對(duì)所有現(xiàn)實(shí)的看法都變得消極黯淡，就像一滴墨水會(huì)染黑一燒杯的水一樣?！彼e了這樣一個(gè)例子：一位演講人收到了許多對(duì)自己演講的積極反饋，她都置之不理，相反卻被一位同事的批評(píng)意見(jiàn)搞得心神不寧。

低估正面信息

這種思維陷阱與過(guò)濾非常相似，但我卻把它單獨(dú)列了出來(lái)，原因在于它非常頻繁地出現(xiàn)在了焦慮的成功人士身上。我見(jiàn)過(guò)很多領(lǐng)導(dǎo)者低估了自己的成功，堅(jiān)稱(chēng)自己是運(yùn)氣或時(shí)機(jī)好而僥幸成功，或者任何人都可以完成他們做的事情。

這樣看似是謙虛，因此傷害不像其他陷阱那么大。但是，如果它阻礙了你再次勝利或嘗試新事物，就可能會(huì)引發(fā)諸多重大問(wèn)題。舉個(gè)例子，我以前的一位同事害怕公開(kāi)演講，盡管她發(fā)表的演講深受歡迎，但她卻認(rèn)為每次都是僥幸，因此放棄了需要更多扮演公眾角色的理想機(jī)會(huì)。

“應(yīng)該”陳述

“我本應(yīng)該在職業(yè)上取得更高的成就。在這家公司做出成績(jī)應(yīng)該不是很難。我應(yīng)該想明白的。”對(duì)于這種極為常見(jiàn)的思維陷阱，相關(guān)例子不勝枚舉。現(xiàn)實(shí)沒(méi)有達(dá)到你的高期待或預(yù)期時(shí)，這種思維陷阱就會(huì)出現(xiàn)。如果語(yǔ)句中包含“應(yīng)該”或近義詞“必須”“理應(yīng)”和“不得不”等，可能就會(huì)影響你的情緒和積極性，因?yàn)檎绮魉顾鶎?xiě)，這些詞會(huì)讓你沮喪并產(chǎn)生逆反心理，而不是準(zhǔn)備做出改變并朝著自己的目標(biāo)前進(jìn)。

社會(huì)比較

把自己與他人進(jìn)行比較的害處非常大，尤其在這種做法會(huì)導(dǎo)致宿命論的自我評(píng)價(jià)時(shí)。例如，“他的銷(xiāo)售額總是比我高；她總能賺到更多錢(qián)”。在工作中，這種做法會(huì)導(dǎo)致不正當(dāng)競(jìng)爭(zhēng)和焦慮加劇，進(jìn)而影響合作和集體表現(xiàn)。

個(gè)人化和責(zé)備

這些都是思維中同一錯(cuò)誤的相反表達(dá)。當(dāng)你認(rèn)為自己應(yīng)該對(duì)無(wú)法掌控的狀況和行為負(fù)責(zé)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)個(gè)人化。例如你會(huì)在一個(gè)直接下屬步履維艱時(shí)，認(rèn)為自己是一個(gè)糟糕的管理者。心理學(xué)家認(rèn)為，我們可能陷入這種思維陷阱，來(lái)給自己制造出一種“控制，避免沖突，或重復(fù)童年時(shí)學(xué)會(huì)的順從”的錯(cuò)覺(jué)。

相比之下，責(zé)備包括將問(wèn)題完全歸咎于他人：是員工自己無(wú)法承受工作負(fù)荷，那是他的錯(cuò)。你無(wú)法理解他為什么無(wú)法達(dá)到與你一樣高的標(biāo)準(zhǔn)。

過(guò)度沉思

這是指對(duì)過(guò)去的負(fù)面事件、現(xiàn)在遇到的問(wèn)題，或者預(yù)估未來(lái)的問(wèn)題進(jìn)行強(qiáng)迫性、重復(fù)性的思考。這是一個(gè)非常普遍存在的巨大的焦慮放大器。誰(shuí)沒(méi)有過(guò)一次又一次在腦海中反復(fù)回想一次粗心的評(píng)論、一次糟糕的決定、一次傷人的事件，或者一次失敗的復(fù)出？誰(shuí)沒(méi)在工作或一段關(guān)系中糾結(jié)于一個(gè)問(wèn)題，超過(guò)了其他所有事情？過(guò)度沉思與有益處理的區(qū)別在于，它沒(méi)有提供思考、行為或解決問(wèn)題的新方式。它只是一次又一次地盤(pán)旋于同一個(gè)領(lǐng)域，導(dǎo)致我們陷在消極心態(tài)中。

情感推理

這個(gè)陷阱可以概括為“我感覺(jué)到了，所以它一定是真的”。例如：“我非常害怕坐飛機(jī)，所以坐飛機(jī)出行一定很危險(xiǎn)?！钡撬行睦韺W(xué)家都會(huì)告訴你，感覺(jué)實(shí)際上是思想和信念的產(chǎn)物。如果我們的思想存在偏差，那么因其而產(chǎn)生的情緒也就無(wú)法反映客觀(guān)現(xiàn)實(shí)。

工作中的情緒推理可能會(huì)有以下類(lèi)似表現(xiàn)：“我真的被工作量壓得喘不過(guò)氣，所以我沒(méi)有足夠的能力去處理工作”。遺憾的是，這會(huì)驅(qū)使你做出不良反應(yīng)并且自我實(shí)現(xiàn)。例如，你要對(duì)“逃避或拖延讓你不知所措的問(wèn)題”做出反應(yīng)時(shí)，就會(huì)讓情況雪上加霜。

更多規(guī)避技巧

對(duì)于如何應(yīng)對(duì)每種特定的思維陷阱，我已經(jīng)給出了一些建議。不過(guò)幾個(gè)通用做法也可以幫你避免或規(guī)避所有這些陷阱。

讓焦慮成為盟友

駕馭得當(dāng)時(shí)，這種復(fù)雜的情緒可以成為有用的信息來(lái)源，并最終轉(zhuǎn)化成領(lǐng)導(dǎo)力優(yōu)勢(shì)，但前提是你能更好地理解它。問(wèn)自己一些探究性問(wèn)題，例如“到底是什么讓我感到擔(dān)心？”“是某個(gè)人、某種情況，還是某種潛在的結(jié)果？”“我為什么要對(duì)此焦慮？”

確定了焦慮的真正來(lái)源時(shí)，你就可以停止反射性行為，轉(zhuǎn)而專(zhuān)心工作。查亞說(shuō)，他已經(jīng)和“神經(jīng)質(zhì)”的自己言歸于好：“我開(kāi)始認(rèn)真面對(duì)事實(shí)……這是我的自然傾向，在某些方面它會(huì)對(duì)我有幫助，因?yàn)樗鼤?huì)讓我提前思考很多問(wèn)題。”

練習(xí)自我關(guān)懷

如果你能更積極地對(duì)待自己，你會(huì)感覺(jué)更好，思考也會(huì)更加清晰，從而規(guī)避思維陷阱。有這樣一個(gè)練習(xí)：想想你最近做得很好的事。也許你工作上小有成就，與朋友進(jìn)行了深度交流，或者甚至在忙碌的一天中擠出了鍛煉時(shí)間?，F(xiàn)在告訴自己，“我做得很好”，并試著真正地感受它。不要跳轉(zhuǎn)到消極的想法、批評(píng)或任務(wù)清單的下一條。稍微享受一下你的成就。

看到荒謬之處

一些遵循思維陷阱邏輯得出的結(jié)論真的很有趣：打錯(cuò)字就會(huì)被解雇嗎？公司沒(méi)有實(shí)現(xiàn)銷(xiāo)售目標(biāo)都是你的錯(cuò)嗎？當(dāng)然不是！如果能夠認(rèn)識(shí)到其中的荒謬之處，并用以取樂(lè)，就可以立即放松思想陷阱的束縛。學(xué)會(huì)一笑置之就可以消除焦慮。

鍛煉身體

有時(shí)候跳出思維的最佳方法就是動(dòng)起來(lái)。爬爬樓梯，站起來(lái)舒展一下身體，放點(diǎn)音樂(lè)跳跳舞。甚至是把事情寫(xiě)下來(lái)，而不只是在腦子里想，也能實(shí)現(xiàn)思考與身體的分離。

嘗試引導(dǎo)冥想

長(zhǎng)期以來(lái)，專(zhuān)家都建議把冥想作為一種減少焦慮的方式，但是我卻發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我真的陷入思維陷阱時(shí)，沉默的冥想練習(xí)很快就會(huì)變成過(guò)度沉思、小題大做、過(guò)濾、貼標(biāo)簽，或者陷入當(dāng)天讓我困擾的事情。引導(dǎo)冥想也許是更有效的方法。冥想時(shí)有另一個(gè)人進(jìn)行引導(dǎo)，可以讓你專(zhuān)注于其他事情，而不是無(wú)益的思維。當(dāng)我們可以暫停并進(jìn)行自我調(diào)整時(shí)，奇跡就會(huì)發(fā)生。

學(xué)會(huì)說(shuō)不

這個(gè)建議可能看起來(lái)過(guò)于簡(jiǎn)單，但它確實(shí)很有效。當(dāng)你陷入思維陷阱時(shí)，可以干脆地說(shuō)“不”“?！薄安唬x謝”或者“今天不行！”來(lái)打斷思維。這種習(xí)慣運(yùn)用得越多，它就會(huì)變得越強(qiáng)大。還沒(méi)陷入焦慮情緒時(shí)，你的大腦就會(huì)學(xué)習(xí)這一提示，從而幫助你擺脫焦慮情緒。

你的潛力，已經(jīng)實(shí)現(xiàn)

為了充分發(fā)揮潛力，不能讓思維陷阱束縛住自己。查亞明白了如何用實(shí)證減輕自己的疑慮和擔(dān)憂(yōu)：“過(guò)去七年里我在業(yè)務(wù)上取得了成功，我比以往任何時(shí)候都忙，”他解釋道，所以“現(xiàn)在我敢說(shuō)我會(huì)沒(méi)事的”。

我認(rèn)為自己就是一個(gè)典型代表，因?yàn)槲液芎玫乩昧俗约旱慕箲]型成功人士的形象。我主持了一檔播客，并且寫(xiě)了一本相關(guān)的書(shū)，我也像指導(dǎo)自己一樣指導(dǎo)了其他人。我的觀(guān)點(diǎn)很簡(jiǎn)單：如果能控制焦慮，減少其對(duì)個(gè)人的傷害，我們就可以把更大的精力和創(chuàng)造力投入到工作中。我們將會(huì)表現(xiàn)得更好，感覺(jué)也會(huì)更好，成為人們?cè)敢庾冯S的領(lǐng)導(dǎo)者，并且能夠冒險(xiǎn)創(chuàng)新，從而推動(dòng)積極的變革。沒(méi)有持續(xù)不斷的重壓，我們也會(huì)取得同樣甚至更大的職業(yè)成就。

關(guān)鍵詞：

莫拉·阿倫斯·米勒（Morra Aarons-Mele）| 文

莫拉·阿倫斯·米勒是《焦慮的成功人士：將最大的恐懼轉(zhuǎn)化為領(lǐng)導(dǎo)超能力》（The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower，哈佛商業(yè)評(píng)論出版社，2023）的作者。本文改編自該書(shū)。他也是領(lǐng)英呈現(xiàn)平臺(tái)（LinkedIn Presents）焦慮的成功人士播客的主持人。

陳戰(zhàn) | 譯 劉雋 | 校 孫燕 | 編輯

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