人到中年，小腹隆起，腰背贅肉一圈又一圈，而且隨著年齡越來越大，純靠自身代謝很難瘦下去。今天跟大家分享一套初級(jí)腰腹練習(xí)，適合新手，全程站立練習(xí)，動(dòng)作超級(jí)簡單，在家在辦公室隨時(shí)可以練

練習(xí)目標(biāo)：平坦小腹，甩掉腰腹贅肉和內(nèi)臟脂肪，加強(qiáng)盆底肌腰背部，緩解腰背疼痛，提高新陳代謝，適合久坐以及40歲以上的人群練習(xí)，每天練2-3組，只要練習(xí)就有效果，一定要試試。

動(dòng)作1：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手側(cè)平舉，屈手肘呈“W”
• 呼氣，抬右腳，腳內(nèi)側(cè)向上
• 左手拍右腳內(nèi)側(cè)腳踝，吸氣，還原
• 換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：拍腳的時(shí)候身體不要弓背，而是利用核心的力量抬高腿部，這樣腰腹收緊感受更強(qiáng)，也不傷腰。

動(dòng)作2：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開約一肩寬
• 雙手臂前平舉，掌心并攏
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，收核心
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，然后返回向左扭轉(zhuǎn)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：雙手臂盡量向前伸展，利用核心的力量帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，骨盆和雙腿盡量保持對(duì)抗穩(wěn)定，腹部收緊感更強(qiáng)。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開約一肩寬
• 雙手在身體的兩側(cè)
• 呼氣，收核心，右手向下摸膝蓋外側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，側(cè)彎的時(shí)候利用側(cè)腰發(fā)力向下，身體在一個(gè)平面，不要向前也不要向后。

動(dòng)作4：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腿分開與肩同寬
• 雙手在身體兩側(cè)，吸氣，收核心
• 呼氣，抬右膝向上，同時(shí)屈左手肘
• 肘膝相碰，吸氣，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：利用核心發(fā)力帶動(dòng)腿部向上，肘膝相碰盡量提高膝蓋而不是弓背，膝蓋提到越高，腹部核心感受越明顯。

動(dòng)作5：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開與肩同寬
• 雙手前平舉，呼氣，抬右腿向上
• 雙手順勢(shì)向下
• 如果可以的話在右腿下方擊掌
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：利用腹部核心的力量抬腿，不能彎腰弓背，腹部核心收緊。

動(dòng)作6:

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳分開2拳的距離
• 雙手握拳在胸部前方
• 呼氣，抬右腿向上
• 左拳向右腿外側(cè)擊出
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：收核心，腰背挺拔，大腿盡量抬高，一定不能彎腰駝背。