昨天給大家分享了提臀線的練習(xí)，有姐妹留言說想要改善臀兩側(cè)凹陷的，那今天就給大家安排10分鐘的臀腿練習(xí)。

練習(xí)目標(biāo)：主要針對改善臀兩側(cè)凹陷（臀中?。尾勘馄较麓?，臀部肌肉松弛，加強(qiáng)臀腿力量，同時(shí)還能瘦腿，矯正腿型，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)40秒，側(cè)臥抬腿練習(xí)10-20分鐘，練完臀部兩側(cè)凹陷，就會(huì)有明顯的改善，動(dòng)作簡單，適合新手，一定要試試。

動(dòng)作1-5

先練完一側(cè)，再練另一側(cè)

動(dòng)作1：

練習(xí)步驟：

右側(cè)臥，右手支撐在頭部

雙腿并攏伸直，左手放在身體前側(cè)支撐輔助

呼氣，抬左腿向上，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)40秒

注意點(diǎn)：腹部核心微收，髖部穩(wěn)定朝前，腿抬得越高，臀中肌的感受更明顯，腰不好的側(cè)腰下方可以墊毛巾。

動(dòng)作2：

練習(xí)步驟：

同1右側(cè)臥，微屈雙膝

吸氣，抬起左腿向上外旋

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，也不要向后倒，腹部核心收緊，髖部不穩(wěn)，可以用左手放在骨盆上協(xié)助穩(wěn)定。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟:

側(cè)臥，屈雙膝，伸直左腿

呼氣，抬起左腿向上向前劃圈

然后從前再向后劃圈

感覺像在天空來回劃一道彩虹

重復(fù)練習(xí)40秒

注意點(diǎn)：髖部穩(wěn)定，不要翻髖，腹部核心收緊控制身體穩(wěn)定，臀中肌的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

練習(xí)步驟：

側(cè)臥，屈雙膝

呼氣，抬起左腿向上外旋再內(nèi)旋

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)40秒

注意點(diǎn)：髖外旋，膝蓋頭向上向外打開，髖內(nèi)旋，膝蓋頭向下向內(nèi)收。

動(dòng)作5：

練習(xí)步驟：

側(cè)臥，左小臂支撐墊面

大臂與地面垂直，屈雙膝

伸直左腿向前，左腿離開墊面

呼氣，屈左膝靠近側(cè)腰

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)40秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，盡量保持側(cè)腰穩(wěn)定，髖部穩(wěn)定不要向后倒。

以上5個(gè)動(dòng)作練習(xí)完畢，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)，再開始下面的練習(xí)

動(dòng)作6-7：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳靠近臀部
• 腳尖推地，呼氣，臀部發(fā)力推髖向上
• 再次呼氣，雙腿兩側(cè)打開
• 吸氣，還原仰臥，重復(fù)練習(xí)40秒
• 最后一次抬髖部向上，保持臀部穩(wěn)定
• 雙腿兩側(cè)打開，吸氣，還原
• 脈沖練習(xí)40秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹股溝展開，臀部不要掉下來。