作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書》，中國(guó)工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

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藜麥

不知道從哪一天起，藜麥成了從素食漢堡到早餐碗等各種食物的必備配料。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

“藜麥”是聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織認(rèn)定的唯一一種單體植物即可滿足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的食物。簡(jiǎn)單來說就是，你只吃藜麥，就可以活下去。

藜麥的英文是 Quinoa，被稱為“印加人的黃金”。大約 5000 年前，安第斯山脈的艾瑪拉人開始種植和食用藜麥，他們把收割的種子烘焙后加到各種菜式中。

雖然藜麥的名字中有個(gè)“麥”字，但它是一種不含麩質(zhì)的“假谷物”，其富含淀粉和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，碳水化合物含量低于大米和面食，不會(huì)導(dǎo)致血糖飆升。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來說，藜麥中的膳食纖維、B 族維生素都比精白米面中的更優(yōu)秀，蛋白質(zhì)含量約是同等重量粳米的 2 倍，可以提供很強(qiáng)的飽腹感。此外，礦物質(zhì)含量也很豐富，鈣含量是粳米的 20 多倍。對(duì)成人來說，它可以替代部分主食，以豐富口感，降低血糖波動(dòng) [1]。

藜麥還富含人體必需的氨基酸、多酚、黃酮、蘆丁、槲皮素、異槲皮素、皂苷等全部功能成分。這些成分賦予了藜麥抗氧化、抗炎、降血糖、減肥等多種生理活性。

其中，黑藜麥和紅藜麥的總多酚（如阿魏酸、咖啡酸）、總黃酮（如槲皮素、蘆?。┖孔罡撸瑢?duì)自由基的清除能力也最強(qiáng) [2]。

雖然藜麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但吃的時(shí)候需要額外注意幾點(diǎn)。

藜麥表層的皂角苷成分有微毒性，建議清洗干凈。研究發(fā)現(xiàn)，烹煮能顯著增加藜麥中脂溶性提取物類胡蘿卜素和生育酚含量，提高脂溶物的抗氧化活性，但對(duì)脂肪酸含量影響不大。所以，千萬別生吃哦 [3]。

可以將藜麥與水（或高湯）以 2∶1 的比例加入鍋中，煮沸后轉(zhuǎn)小火慢慢煮熟，通常需要 15～20 分鐘。煮熟的藜麥可以用來制作沙拉，也可以作為米飯的替代品，與各種菜肴搭配食用，或者用來制作藜麥粥。

藜麥有紅色、黑色、白色三種，雖然紅、黑藜麥的抗氧化性更強(qiáng)，但胃腸道比較弱的人，應(yīng)慎選紅、黑藜麥，因?yàn)樗鼈兊淖蚜１韺託つけ容^硬，不容易消化。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

吃法：

藜麥沙拉、藜麥面包、藜麥小米粥、藜麥飯、藜麥餅干等。

大蒜

近年來，大蒜不僅在廚房中作為調(diào)味品備受歡迎，其健康益處也逐漸受到重視。

自古以來，大蒜就是被用于治療多種疾病的草藥，尤其在預(yù)防和治療與衰老相關(guān)的疾病方面顯示出巨大潛力。早在公元前 1550 年，埃及人就意識(shí)到大蒜可以治療多種疾病 [4]。

大蒜中含有豐富的生物活性物質(zhì)，如硫化合物、抗氧化物和多種維生素，這些物質(zhì)對(duì)健康大有裨益 [5]。大蒜素（Allicin）是其中最重要的有效成分[6]。一些學(xué)者認(rèn)為，大蒜素有良好的抗癌效果。攝入大量的生大蒜或煮熟的大蒜，可降低胃癌和結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

有報(bào)道稱，大蒜在體外和動(dòng)物研究中具有良好的抗癌效果。不過，近年來也有系統(tǒng)的研究表明，沒有足夠的證據(jù)證明大蒜攝入量與癌癥之間有因果關(guān)系 [7]。無論如何，大蒜中的硫化物具有一定的抗菌、抗炎和免疫調(diào)節(jié)作用 [8]。

大蒜也是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ姷氖巢?，尤其在地中海和亞洲地區(qū)。比如，將大蒜切碎后與番茄、橄欖油、香草等一起熬煮，可用于調(diào)制意大利面、比薩等，也可用于制作蒜香面包、西班牙海鮮飯，或是蒜香橄欖油調(diào)味品等。在亞洲地區(qū)，韓國(guó)的泡菜、烤肉和日本的味噌湯中也少不了大蒜的身影；中國(guó)的燉菜、拌菜、腌菜更離不開大蒜。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來看，大蒜中膳食纖維、B 族維生素（如維生素 B1 和維生素 B6）、礦物質(zhì)和抗氧化成分的含量都比一般蔬菜要多，不過大蒜中蛋白質(zhì)的含量不高。另外，其所含的硫化物，如蒜氨酸和蒜氨酸酶，以及其代謝產(chǎn)物如阿霍烯，具有抗血栓、降血壓和抗菌等多種生物活性。

新鮮的大蒜中沒有游離的大蒜素，只含有它的前體物質(zhì)蒜氨酸。加工大蒜時(shí)，切開或因擠壓使細(xì)胞壁破壞，可以激活蒜氨酸酶，催化蒜氨酸分解產(chǎn)生具有辛辣味的大蒜素。蒜的組織結(jié)構(gòu)被破壞得越嚴(yán)重，具有辛辣味的化合物便產(chǎn)生得越多，辛辣感就越強(qiáng)烈。

不過，不適當(dāng)?shù)呐腼兓蚣庸?huì)破壞大蒜中的硫化物。溫度、pH 值、烹飪時(shí)間、加工方法和食物基質(zhì)等因素都會(huì)影響蒜氨酸酶的活性，蒜氨酸酶是大蒜中將蒜氨酸轉(zhuǎn)化為活性硫化物的關(guān)鍵酶。加熱會(huì)導(dǎo)致蒜氨酸酶變性，從而導(dǎo)致大蒜中的大蒜素代謝物減少。硫化物的減少與大蒜氣味的減弱以及大蒜抗癌和抗菌潛力的降低有關(guān)。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

另外，已生成的大蒜素在加熱和堿性條件下都不穩(wěn)定，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)大蒜素的破壞程度就越高。而加一些醋，使它處于弱酸性的條件下，會(huì)使其相對(duì)比較穩(wěn)定。油炸對(duì)于大蒜素的破壞是最大的，應(yīng)避免高溫加熱 [9]。相對(duì)來說，溫和的烹飪方式能更好地保留大蒜中的活性物質(zhì)， 如輕微炒制、微波、蒸或生食。比如，將大蒜切片或壓碎后，讓其在室溫下靜置 10 分鐘左右，使蒜氨酸酶有足夠的時(shí)間將蒜氨酸轉(zhuǎn)化為大蒜素，然后再加入沙拉或輕微烹飪的菜肴中。這樣可以最大限度地保留大蒜的健康益處 [10]。

雖然大蒜的健康益處很多，但食用時(shí)也需要額外注意。

在生吃大蒜時(shí)，大蒜中的硫化物如大蒜素會(huì)對(duì)胃腸道產(chǎn)生較強(qiáng)的刺激，可能導(dǎo)致胃部不適、胃痛、胃酸反流等情況。對(duì)于本身胃腸道功能較弱的人來說，這種刺激可能會(huì)更加明顯。一些人在生吃大蒜后還可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。煮熟的大蒜這種刺激性被減弱，更適合胃腸道敏感的人群食用。

吃法：

蒜泥黃瓜、蒜泥白肉、蒜蓉蒸扇貝、蒜蓉西藍(lán)花、蒜蓉蒸茄子、蒜香面包、蒜蓉蘑菇燴飯等。

封面圖片來自：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

參考文獻(xiàn)：

[1]Almaguer C, Kollmannsberger H, Gastl M, Becker T. Characterization of the aroma profile of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and assessment of the impact of malting on the odor-active volatile composition. J Sci Food Agric. 2023;103(5):2283-2294. doi:10.1002/jsfa.12418

[2]洪佳敏,林寶妹,張樹河,等.4種藜麥抗氧化活性比較研究[J].糧食與油脂,2020,33(08):51-53.

[3]湯堯,冷俊材,李喜宏,等.烹煮對(duì)藜麥脂溶物組成和抗氧化活性的影響[J].食品科技,2018,43(12):196-201.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.12.036.

[4]El-Bayoumy K, Sinha R, Pinto JT, Rivlin RS. Cancer chemoprevention by garlic and garlic-containing sulfur and selenium compounds. J Nutr. 2006;136(3 Suppl):864S-869S. doi:10.1093/jn/136.3.864S

[5]Ariga T, Seki T. Antithrombotic and anticancer effects of garlic-derived sulfur compounds: a review. Biofactors. 2006;26(2):93-103. doi:10.1002/biof.5520260201

[6]李干紅,丁曉雯.大蒜抗癌機(jī)理研究進(jìn)展[J].中國(guó)調(diào)味品,2002,(09):15-19.

[7]Lee J, Zhao N, Fu Z, Choi J, Lee HJ, Chung M. Effects of garlic intake on cancer: a systematic review of randomized clinical trials and cohort studies. Nutr Res Pract. 2021;15(6):773-788. doi:10.4162/nrp.2021.15.6.773

[8]Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(3):181-189. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

[9]高雪琴,張曉娜.不同烹飪方法對(duì)大蒜素影響的研究[J].食品工程,2010,(02):48-50.

[10]Miron, T., Rabinkov, A., Wilchek, M., & Mirelman, D. (2000). The mechanism of the alliin-lyase-catalyzed reaction leading to the formation of allicin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(5), 2040-2045.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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