很多人到了60歲以后，依然堅(jiān)持著年輕時(shí)的睡眠習(xí)慣，比如晚上十點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，覺(jué)得這是“健康標(biāo)準(zhǔn)”，誰(shuí)要是十一點(diǎn)才睡，就好像是在拿身體開(kāi)玩笑一樣?？舍t(yī)生近些年的研究越來(lái)越明確地指出，這種“一刀切”的睡眠觀念，其實(shí)對(duì)老年人并不完全適用。

因?yàn)殡S著身體機(jī)能的下降，神經(jīng)系統(tǒng)、激素分泌、心血管調(diào)節(jié)、免疫反應(yīng)都和年輕時(shí)候不一樣了，睡眠的邏輯也會(huì)發(fā)生根本性的變化。

很多老人之所以越睡越累、早醒多夢(mèng)、甚至半夜心慌頭暈，不是因?yàn)椤澳昙o(jì)大了就這樣”，而是因?yàn)樗麄儧](méi)有掌握老年睡眠的三條關(guān)鍵原則：時(shí)間要順應(yīng)身體節(jié)律、質(zhì)量要比時(shí)長(zhǎng)更重要、睡前習(xí)慣和環(huán)境要徹底調(diào)整。這三點(diǎn)看似簡(jiǎn)單，但背后的道理和健康意義，遠(yuǎn)比大多數(shù)人想象得要深。

首先，是關(guān)于“睡覺(jué)時(shí)間”的問(wèn)題，這可能是最多人都做錯(cuò)的一件事。大家普遍認(rèn)為晚上十點(diǎn)是最佳入睡時(shí)間，但對(duì)60歲以后的人來(lái)說(shuō)，真正合適的時(shí)間其實(shí)要因人而異。原因在于老年人褪黑素的分泌規(guī)律已經(jīng)發(fā)生了明顯變化。

年輕人通常在晚上9:30-10:30之間褪黑素分泌達(dá)到高峰，所以十點(diǎn)睡覺(jué)能順勢(shì)而為、睡得踏實(shí)。但老年人褪黑素高峰會(huì)提前1到2個(gè)小時(shí)，如果還死守十點(diǎn)再睡，就等于錯(cuò)過(guò)了大腦發(fā)出的“入睡信號(hào)”。

研究顯示，60歲以上人群褪黑素分泌平均提前90分鐘，而那些順應(yīng)身體節(jié)律、在8:30-9:30之間入睡的人，睡眠效率提高了20%以上，深睡眠時(shí)間也明顯延長(zhǎng)。

也就是說(shuō)，第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是：別用“幾點(diǎn)睡”來(lái)評(píng)判自己睡得對(duì)不對(duì)，要根據(jù)身體自然困意來(lái)安排入睡時(shí)間。

如果晚上八點(diǎn)半就已經(jīng)開(kāi)始犯困，那就不要硬撐著刷手機(jī)、看電視；相反，如果九點(diǎn)還一點(diǎn)睡意都沒(méi)有，也別為了“早睡”強(qiáng)行關(guān)燈，因?yàn)槟菢訒?huì)讓大腦興奮得更久，反而睡不踏實(shí)。順著身體的生物鐘去睡，才是老年人真正的“好時(shí)間”。

然后要說(shuō)的第二點(diǎn)，也是最被忽視的，那就是：睡得“質(zhì)量好”比“睡得多”更重要。很多老人對(duì)睡眠有個(gè)誤區(qū)，總以為睡得久才叫“睡夠了”，其實(shí)這是年輕人的標(biāo)準(zhǔn)。

隨著年齡增長(zhǎng)，深睡眠比例會(huì)自然下降30%到50%，夜間容易醒是正?，F(xiàn)象，這時(shí)候如果一味追求“睡滿8小時(shí)”，反而容易造成焦慮，破壞原本的睡眠節(jié)奏。真正的好睡眠，是入睡快、夜里少醒、醒來(lái)頭腦清晰、有精神。

研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果深睡眠時(shí)間能占到總睡眠時(shí)間的20%以上，哪怕總共只睡6個(gè)半小時(shí)，第二天的記憶力、反應(yīng)力和免疫指標(biāo)都優(yōu)于那些睡8小時(shí)卻頻繁醒來(lái)的人。

相反，如果老年人為了“補(bǔ)覺(jué)”白天頻繁打盹，晚上反而睡不著，深睡眠時(shí)間被進(jìn)一步壓縮，身體自我修復(fù)能力就會(huì)下降。還有一些人晚上9點(diǎn)多就睡覺(jué)，凌晨?jī)扇c(diǎn)就醒，再也睡不著，白天精神也不好，這就是典型的“早醒綜合征”，也是因?yàn)樗呓Y(jié)構(gòu)紊亂造成的。

因此，睡眠時(shí)長(zhǎng)不必死磕7-8小時(shí)，重點(diǎn)是連續(xù)、穩(wěn)定、深度高。如果經(jīng)常夜里醒來(lái)超過(guò)3次，或者總是淺睡易醒，就需要調(diào)整生活節(jié)律，比如白天增加戶外活動(dòng)、睡前減少刺激源、避免咖啡因和大量飲水，先把“質(zhì)量”做好，而不是單純追求“多睡”。

最后第三點(diǎn)，也是很多人忽略但極其重要的：入睡前的習(xí)慣和睡眠環(huán)境必須適合老年人的身體狀態(tài)。年輕時(shí)隨便看會(huì)電視、刷刷手機(jī)就能睡著，但上了年紀(jì)，大腦對(duì)外界刺激的敏感度大大增加，入睡的“門檻”也變高了。

尤其是藍(lán)光刺激，會(huì)直接抑制褪黑素分泌，讓大腦以為“白天還沒(méi)結(jié)束”，從而推遲入睡時(shí)間。研究顯示，老年人在睡前一小時(shí)使用電子產(chǎn)品，入睡平均延后35分鐘，夜間醒來(lái)次數(shù)也明顯增加。

除此之外，很多人喜歡晚飯后喝茶、喝咖啡、吃點(diǎn)夜宵，這些行為都會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，影響深睡眠比例。

理想的睡前狀態(tài)應(yīng)該是“安靜、放松、無(wú)刺激”，比如提前1小時(shí)調(diào)暗燈光、不看電視手機(jī)、洗個(gè)溫水澡、聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)，給大腦一個(gè)“進(jìn)入休息”的信號(hào)。

再加上臥室溫度適宜、空氣流通、光線柔和，睡眠質(zhì)量自然就會(huì)改善。另外，白天的活動(dòng)量也很關(guān)鍵，尤其是下午三點(diǎn)前要有30分鐘以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)，比如快走、拉伸、打太極等，這不僅能提升夜間褪黑素分泌，還能讓身體“對(duì)睡眠有需求”，更容易一覺(jué)睡到天亮。

環(huán)境和習(xí)慣這兩件事看似瑣碎，但對(duì)老年人睡眠質(zhì)量的影響，比很多藥物都大。

從這三點(diǎn)可以看出來(lái)，60歲以后，睡覺(jué)這件事真的不是“幾點(diǎn)關(guān)燈”這么簡(jiǎn)單。你說(shuō)很多老人出現(xiàn)頭暈、記憶力下降、血壓波動(dòng)大，總以為是年紀(jì)大了，其實(shí)背后很可能就藏著“睡眠質(zhì)量差”這個(gè)根本原因。

睡眠不好，會(huì)讓交感神經(jīng)持續(xù)緊張，血管難以放松，心率血壓波動(dòng)；也會(huì)讓胰島素敏感性下降，血糖更不穩(wěn)定；甚至還會(huì)加速腦細(xì)胞損傷，記憶力、反應(yīng)速度都會(huì)受到影響。

相反，如果順應(yīng)身體節(jié)律入睡，保證深度睡眠，并且調(diào)整好睡前的生活習(xí)慣，身體的自我修復(fù)能力、代謝功能、免疫水平都會(huì)明顯改善。

在筆者看來(lái)，老年人的健康管理，最容易被忽視的環(huán)節(jié)就是“睡好覺(jué)”。大家花錢買保健品、做檢查、控制飲食，但往往對(duì)“怎么睡”掉以輕心。

可實(shí)際上，睡眠才是最便宜、最有效、最直接的修復(fù)方式?？偠灾?，60歲以后，睡覺(jué)要記住三件事：入睡時(shí)間順應(yīng)身體節(jié)律，不要死守十點(diǎn)；重視睡眠質(zhì)量而不是時(shí)長(zhǎng)，別盲目追求“睡滿八小時(shí)”；睡前的習(xí)慣和環(huán)境要調(diào)整到最適合身體的狀態(tài)。

做到這三點(diǎn)，睡眠才算真正有價(jià)值，身體也會(huì)因?yàn)樗煤?，而變得更健康、更長(zhǎng)壽。

以上內(nèi)容僅供參考，若身體不適，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生

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參考資料

[1]辛利清. 生物鐘節(jié)律與機(jī)體睡眠及免疫力交互作用的研究進(jìn)展 , 生命科學(xué)研究 ,2024-06-28