軟糯油潤的紅燒肉、酥脆爆汁的炸雞、香甜綿密的奶油蛋糕……高脂食物的誘惑讓人難以抵擋。

但是，如果 長期攝入這些食物，血管硬度就會增加。

我們常說的血脂，主要包括總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。它們雖然是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，但一旦過量，就會變成“負擔(dān)”。當(dāng)長期攝入高脂肪、高膽固醇的食物，血液中的“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）水平會升高。這些多余的脂質(zhì)就像水壺里的水垢，會逐漸沉積在原本光滑的動脈血管壁上形成斑塊，這個過程就是動脈粥樣硬化。

斑塊給血管帶來的危害

1.管腔變窄：導(dǎo)致血流不暢，器官供血不足。

2.彈性變差：血管硬化，血壓升高。

3.形成血栓：斑塊一旦破裂，會引發(fā)血小板聚集，在瞬間形成血栓，堵塞血管。

最危險的是，如果堵塞發(fā)生在心臟的冠狀動脈，就是心肌梗死；發(fā)生在大腦動脈，就是腦梗死（中風(fēng)）。這個過程是悄無聲息、逐步發(fā)展的，因此高脂血癥是人體健康“無聲的殺手”。

如何進行合理膳食

降脂治療包括生活方式干預(yù)和藥物治療。首先推薦健康的生活方式，包括合理膳食、適度增加身體活動、控制體重、戒煙和限制飲酒等。

其中，合理膳食對血脂影響較大，主要原則是限制飽和脂肪酸及反式脂肪酸的攝入，增加蔬菜和水果、全谷物、膳食纖維及魚類的攝入。

01

優(yōu)選脂肪，吃對“好油”

減少“壞脂肪”：嚴格限制飽和脂肪（如豬油、黃油、肥肉、全脂奶）和反式脂肪（如人造黃油、起酥油、油炸食品、糕點、餅干）的攝入。購買包裝食品時，注意查看配料表。

選擇“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入。例如：植物油，優(yōu)先選擇橄欖油、山茶油、菜籽油、花生油等用于烹飪；堅果種子，每天一小把（約20g）核桃、杏仁、腰果等；深海魚，每周吃2—3次三文魚、金槍魚、鯖魚等，富含Omega—3脂肪酸。

02

烹調(diào)方式：

蒸煮拌燉替代煎炸炒

烹飪方法是控制脂肪攝入的關(guān)鍵。多采用蒸、煮、焯、涼拌、快炒的方式，能顯著減少用油量。盡量避免油炸、紅燒、干煸等需要大量油脂的烹調(diào)方法。

03

吃肉有講究：

“白肉”優(yōu)于“紅肉”

多吃白肉：優(yōu)先選擇魚、蝦、去皮的雞鴨禽肉等。

少吃紅肉：限制豬、牛、羊肉的攝入，并且要選擇瘦肉食用。

避免加工肉類：香腸、火腿、培根、午餐肉等應(yīng)盡量避免。

04

保證膳食纖維：

給血管“洗個澡”

膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，就像一把小刷子可以幫助吸附腸道內(nèi)的膽固醇并排出體外。

主食粗細搭配：用燕麥、糙米、藜麥、玉米、全麥面包等代替部分精米白面。

蔬菜頓頓有：保證每天攝入500g以上的新鮮蔬菜，尤其是深色蔬菜和菌藻類。

水果天天吃：每天攝入200—350克新鮮水果。

05

建立良好的飲食習(xí)慣

三餐規(guī)律：避免暴飲暴食。

細嚼慢咽：給大腦足夠的時間接收到“飽”的信號。

警惕“隱形脂肪”：很多零食、點心、奶茶、沙拉醬、濃湯都是脂肪的“重災(zāi)區(qū)”，要格外注意。

來源：南京發(fā)布、健康南京聯(lián)合出品