近日，多項國際研究共同指向一個驚喜發(fā)現(xiàn)：長期攝入足量發(fā)酵食物的人群，社交焦慮感顯著低于普通人群，同時在體重控制與情緒調(diào)節(jié)上均表現(xiàn)出更優(yōu)狀態(tài)，“腸道—大腦”軸的聯(lián)動效應(yīng)正被逐步揭開。

　　權(quán)威研究佐證

　　美國加州大學(xué)洛杉磯分校團(tuán)隊的對照實驗顯示，將70名社交焦慮癥高危者分為兩組，干預(yù)組每日攝入包含酸奶、納豆、泡菜在內(nèi)的3種發(fā)酵食物，對照組保持常規(guī)飲食。

　　8周后，干預(yù)組社交回避量表評分降低23%，大腦杏仁核（焦慮情緒核心區(qū)域）活躍度下降18%，而對照組無明顯變化。

　　體重管理方面，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院追蹤500名志愿者兩年發(fā)現(xiàn)，每周食用發(fā)酵食物≥5次的人群，體脂率平均比對照組低3.2%，腰圍減少2.1厘米。情緒調(diào)節(jié)方面，每日食用發(fā)酵食物者抑郁情緒檢出率僅為6.8%，遠(yuǎn)低于不食用者的15.3%。這與前面的研究結(jié)論形成呼應(yīng)——富含發(fā)酵食物的飲食可使感知壓力量表評分降低19%。

　　作用機制揭秘

　　“發(fā)酵食物的益處本質(zhì)是腸道健康的外在體現(xiàn)?！敝袊t(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳東指出，發(fā)酵過程中滋生的益生菌是關(guān)鍵媒介。以雙歧桿菌為例，其不僅能抑制腸道有害菌繁殖、減少炎癥因子釋放，還能通過“腦腸軸”向大腦傳遞信號，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)分泌。

　　具體而言，益生菌可促進(jìn)“快樂激素”（血清素）前體物質(zhì)的合成，人體90%的血清素由腸道細(xì)胞產(chǎn)生。同時，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸、短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物能透過血腦屏障，抑制杏仁核過度激活，緩解焦慮反應(yīng)。在體重管理上，這些代謝產(chǎn)物還能調(diào)節(jié)腸道滲透壓，減少脂肪吸收，并改善因菌群失衡導(dǎo)致的消化吸收不良問題。

　　四類黃金發(fā)酵食物

　　日常飲食中，四類發(fā)酵食物堪稱“健康性價比之選”。乳品發(fā)酵類，如酸奶、奶酪；豆類發(fā)酵類，如黃豆醬、納豆、豆豉等；糧食發(fā)酵類，如饅頭、面包、米醋等；蔬果發(fā)酵類，如泡菜、酸菜、果醋等。

　　營養(yǎng)學(xué)家建議，成年人每日攝入發(fā)酵食物量可參考“1+1+1”模式：1杯無糖酸奶、1小份（約50克）發(fā)酵豆制品或泡菜、1份發(fā)酵主食。但需注意“三選三避”：選天然發(fā)酵而非添加劑調(diào)制的產(chǎn)品，選低鹽低糖版本，選活性益生菌含量明確的食品；避免過量食用高鹽高油發(fā)酵品，避免與抗菌藥物同服（需間隔2小時以上），避免食用變質(zhì)發(fā)酵食物。

　　如果將發(fā)酵食品巧妙融入一日三餐，能持續(xù)獲得諸多益處。當(dāng)發(fā)酵食品的活性因子悄然穿過胃酸屏障，在我們的腸道內(nèi)安營扎寨，一場無聲的抗炎戰(zhàn)役就打響——那些沉睡的免疫細(xì)胞被喚醒，血管壁上的脂質(zhì)斑塊被清除，連大腦神經(jīng)也獲得了抵抗萎縮的盾牌。