作者：蔣放

原蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

本文為《大眾醫(yī)學(xué)》約稿，發(fā)表于2018年6月期刊

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

早餐是重要的一餐，身體與胃腸處于虛席以待狀態(tài)，所以早餐不可將就，慧吃才好。

慧吃【三有】原則：

有主食；

有蛋/奶/肉；

有蔬菜/水果

慧吃【七款】早餐

1

小學(xué)生的早餐

圣女果披薩+1杯酸奶

食材： 2大調(diào)羹糯米粉、1個雞蛋、8顆圣女果、橄欖油半調(diào)羹。

做法：

1. 加水調(diào)米粉成糊狀；

2. 打入雞蛋拌勻；

3. 圣女果洗凈對半切開；

4. 鍋熱冷油，倒入調(diào)勻的米糊，將圣女果切面朝上嵌入未凝固的餅中；

5. 待米餅?zāi)谭D(zhuǎn)，約1分鐘后可出鍋。

配一杯酸奶，這個早餐量不大，營養(yǎng)不少，適合營養(yǎng)需求大，胃卻較小的孩子們。

2

中學(xué)生的早餐

1盤炒面+1碗綠豆粥

食材： 掛面50g~100克、雞蛋1個、蝦6只、圣女果4個、青椒1個、大蒜頭、生抽醬油1調(diào)羹、橄欖油半調(diào)羹。

這盤面不僅顏值高，營養(yǎng)也好，而且好吃。

做法：

1. 熱鍋冷油嫩煎蛋，裝盤；

2. 圣女果對半切開下鍋煸炒；

3. 開水下面，1分鐘后撈起過涼水；

4. 涼面、熟蝦放入炒鍋與西紅柿一道煸炒；

5. 加入生抽用筷子翻炒，并放入蒜泥、青椒；

6. 裝盤。

50g面條適合女生；

男生，面條可以加量。

配一碗綠豆粥，干稀搭配，營養(yǎng)互補(bǔ)。

3

懶妹子的早餐

牛奶+紅薯+堅果

牛奶--提供蛋白質(zhì)與鈣，可以是奶粉沖泡，也可以是鮮奶。

紅薯—身兼二職：豐富的淀粉滿足主食的需求，同時富含鉀、維生素C和胡蘿卜素等，具有蔬菜的特點(diǎn)。上班路上買段烤紅薯。

堅果—提供脂肪與蛋白質(zhì)，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)。

這個早餐適合起床困難的妹子，簡單而不減營養(yǎng)。

4

上班族的早餐

牛奶麥片+雞蛋+蘋果

營養(yǎng)特點(diǎn)： 高鈣、高蛋白質(zhì)，營養(yǎng)均衡。

關(guān)鍵是便捷。

5

“應(yīng)酬族”的早餐

果谷香粥+芹菜拌香干

對于經(jīng)常應(yīng)酬，晚餐過于豐盛的人來說，早晨喝一碗雜糧粥是不錯的選擇。

食材： 大米、燕麥米、紅小豆、核桃。

按照大米： 燕麥米/紅小豆=2:1比例，核桃2個/人。晚上準(zhǔn)備好啟用電飯煲的預(yù)約功能。

配上一碟芹菜拌香干，這頓營養(yǎng)早餐的特點(diǎn)是膳食纖維豐富，可以幫助吸附過多的脂肪，平衡前一餐。

這個也適合三高及減肥人群。

6

家庭煮婦（夫）的早餐

山藥、枸杞粥+菜包+雞蛋

原料： 剩飯1碗、枸杞子一把，鐵棍山藥適量、核桃、紅棗等。

做法：

1. 山藥洗凈、去皮，切成米粒大小。

2. 水燒開后放入米飯、山藥、核桃、紅棗等，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，煮約10分鐘。

3. 加入枸杞再大火燒開即可。

一碗剩飯加些山藥，不僅豐富了口味，而且得到了更多的營養(yǎng)。如果你胃口小，可以不吃菜包，只要吃個雞蛋就符合營養(yǎng)早餐的要求了。

7

老人的早餐

小米粥+芹菜雞蛋發(fā)酵餅

食材： 2調(diào)羹全麥面粉、1個雞蛋、芹菜1把、橄欖油半調(diào)羹。

方法：

1. 加水調(diào)面成糊狀，放2克發(fā)酵粉；

2. 打入雞蛋拌勻，室溫下放置20分鐘；

3. 芹菜洗凈切碎末，加入發(fā)酵好的面糊中；

4. 鍋熱冷油，倒入調(diào)勻的面糊，轉(zhuǎn)動鍋使面糊均勻的鋪滿鍋底；

5. 面凝固翻轉(zhuǎn)，約1分鐘后可出鍋。

對牙口不好、食量漸減的老人來說，軟軟的、香香的餅很能促進(jìn)食欲，而且發(fā)酵后的食物有利于消化。

配上一小碗小米粥，干稀搭配，營養(yǎng)美味。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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