門診上經(jīng)常遇到充滿期待又略帶焦慮的備孕夫妻，他們常常會問：“醫(yī)生，我們備孕好久了，各項(xiàng)檢查都沒有問題，為什么還是沒懷上？”“我平時(shí)的飲食有什么要注意的嗎？”

生育力受到多種因素影響，其中“營養(yǎng)”扮演著重要角色。它不僅關(guān)乎女性卵子質(zhì)量、子宮內(nèi)膜健康，也直接影響男性精子的活力和數(shù)量?？茖W(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，是備孕的堅(jiān)實(shí)后盾，能幫助產(chǎn)生更健康的卵子和更有活力的精子。今天，我就來和大家聊聊備孕期間不可或缺的7種關(guān)鍵營養(yǎng)素。

一、葉酸

葉酸，又被稱為維生素B9，是備孕和孕早期最重要的營養(yǎng)素，沒有之一。

對準(zhǔn)媽媽：1、預(yù)防神經(jīng)管畸形，這是葉酸最廣為人知也最為關(guān)鍵的功能。神經(jīng)管畸形是胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)（包括大腦和脊柱）的先天性缺陷，如無腦兒、脊柱裂等，后果非常嚴(yán)重。胎兒的神經(jīng)管在受孕后28天內(nèi)閉合，而此時(shí)許多女性可能還未意識到自己懷孕，因此從備孕前至少3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸，是預(yù)防這類畸形最有效的策略。2、促進(jìn)卵子發(fā)育和成熟：葉酸參與細(xì)胞的生長、分裂和DNA合成。對于女性而言，它直接影響卵子的生成和成熟過程，充足的葉酸能幫助卵泡正常發(fā)育，提高卵子質(zhì)量，為受精和胚胎發(fā)育提供優(yōu)質(zhì)的“種子”。3、調(diào)節(jié)同型半胱氨酸水平：體內(nèi)同型半胱氨酸水平過高，與排卵障礙、復(fù)發(fā)性流產(chǎn)等不良妊娠結(jié)局相關(guān)。葉酸能夠幫助轉(zhuǎn)化同型半胱氨酸，維持其在正常水平，從而降低不良風(fēng)險(xiǎn)。

對準(zhǔn)爸爸：1、改善精子質(zhì)量：很多人會忽視葉酸對男性的重要性，缺乏葉酸可能導(dǎo)致精子DNA損傷、精子數(shù)量減少、活力下降和畸形率增高。2、降低不育風(fēng)險(xiǎn)，葉酸與鋅的聯(lián)合補(bǔ)充，對改善男性生育力有協(xié)同作用。

如何補(bǔ)充？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，備孕及孕早期女性每日攝入400-800微克。食物來源：綠葉蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花）、豆類、動物肝臟、堅(jiān)果和強(qiáng)化谷物都是葉酸的良好來源，但食物中的葉酸穩(wěn)定性差，易受烹飪影響，所以膳食補(bǔ)充劑是確保攝入充足的重要途徑。

二、鋅

鋅，被譽(yù)為“生命之花”，在生殖健康中扮演著多重關(guān)鍵角色。

對準(zhǔn)爸爸：1、鋅是睪丸正常生理活動必需的陽離子，直接參與睪酮的合成和分泌，影響精子的生成、成熟和受精能力。2、鋅是精液的重要組成部分，它參與精子的代謝和酶活性。研究顯示，男性補(bǔ)鋅能顯著改善精子形態(tài)、活力和受精能力。3、鋅是一種抗氧化劑，能幫助精子抵抗自由基的攻擊，維護(hù)其膜結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性。

對準(zhǔn)媽媽：1、動物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，鋅對卵母細(xì)胞的生長、發(fā)育和成熟有直接或間接影響，充足的鋅有助于提高卵子質(zhì)量和受精能力。2、鋅也參與女性生殖激素的合成和調(diào)節(jié)，對月經(jīng)周期和排卵的正常進(jìn)行至關(guān)重要。3、預(yù)防流產(chǎn)和早產(chǎn)，孕期缺鋅與流產(chǎn)、胎兒生長受限和早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

如何補(bǔ)充？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，18-29歲男性每日攝入12.5mg，女性8.5mg；30-64歲男性每日攝入12.0mg，女性8.5mg。食物來源：貝類海產(chǎn)品（如牡蠣、扇貝）、紅肉（牛肉、羊肉）、動物內(nèi)臟、堅(jiān)果、豆類、全谷物等都是鋅的優(yōu)質(zhì)來源。

三、硒

硒，是一種微量元素，以其強(qiáng)大的抗氧化特性在生殖健康中發(fā)揮著獨(dú)特作用。

對準(zhǔn)爸爸：1、改善精子形態(tài)與活力，硒是谷胱甘肽過氧化物酶（GPx）的重要組成部分，這種酶是精子抗氧化防御系統(tǒng)中的關(guān)鍵一員。缺硒可導(dǎo)致精子畸形、活力下降，甚至出現(xiàn)“精子斷尾”現(xiàn)象。2、維護(hù)睪丸功能，硒在睪丸組織中含量豐富，對維持精子結(jié)構(gòu)和功能的完整性至關(guān)重要。

對準(zhǔn)媽媽：1、保護(hù)卵子質(zhì)量，硒通過抗氧化作用保護(hù)卵母細(xì)胞免受氧化應(yīng)激損傷，這對于提高卵子質(zhì)量和受精能力至關(guān)重要。2、降低流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，硒缺乏與流產(chǎn)和早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。3、參與甲狀腺激素代謝，硒是甲狀腺激素合成和代謝的關(guān)鍵元素，而甲狀腺功能與女性生殖健康密切相關(guān)，甲狀腺功能異?？赡軐?dǎo)致不孕不育。

如何補(bǔ)充？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，18-64歲成年男女的硒推薦攝入量均為60微克/天。食物來源：巴西堅(jiān)果、海產(chǎn)品、肉類、全谷物、雞蛋和蘑菇等。

四、鐵

鐵元素是人體必需的微量元素，在血液生成、氧氣運(yùn)輸和能量代謝中發(fā)揮核心作用。備孕期間，充足的鐵儲備對男女雙方都至關(guān)重要。

對準(zhǔn)媽媽：1、預(yù)防孕期貧血，女性在孕期血容量增加，胎兒發(fā)育也需要大量鐵質(zhì)，如果備孕期鐵儲備不足，很容易在孕期出現(xiàn)缺鐵性貧血，影響胎兒發(fā)育，增加早產(chǎn)、低出生體重兒的風(fēng)險(xiǎn)，并可能導(dǎo)致孕婦分娩時(shí)并發(fā)癥增加。2、維持排卵功能，鐵缺乏可能影響卵巢功能，導(dǎo)致排卵障礙或月經(jīng)不調(diào)。

對準(zhǔn)爸爸：維持男性生殖系統(tǒng)正常功能，體內(nèi)鐵含量過低，可能導(dǎo)致弱精子癥；鐵含量過高，同樣會使精子活力下降。因此，男性體內(nèi)鐵含量過高或過低，都可能引發(fā)不育。

如何補(bǔ)充？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，18-64歲成年男性的參考攝入量為12mg/d；圍孕期女性：備孕及孕早期20mg/d、孕中期24mg/d、孕晚期29mg/d。食物來源：動物肝臟、紅肉、動物血是鐵的最佳來源，吸收率高；植物性食物如黑木耳、芝麻、豆類、深綠色蔬菜中也含有鐵，但吸收率相對較低，建議與富含維生素C的食物同食以促進(jìn)吸收。

五、輔酶Q10

輔酶Q10是一種脂溶性抗氧化劑，主要存在于細(xì)胞膜中，是線粒體呼吸鏈的電子載體和氧化磷酸化過程中的關(guān)鍵物質(zhì)，直接參與細(xì)胞的能量生成。隨著年齡增長，人體自身合成輔酶Q10的能力會下降。

對準(zhǔn)媽媽：它可提升卵巢儲備功能和卵子質(zhì)量，卵子的線粒體需要大量能量來支持其發(fā)育成熟和受精過程，輔酶Q10能夠?yàn)槁炎犹峁┏渥愕哪芰浚纳坡涯讣?xì)胞線粒體功能，減少氧化應(yīng)激損傷，從而提高卵子質(zhì)量，延緩卵巢衰老，對于高齡備孕女性尤為重要。

對準(zhǔn)爸爸：1、精子是高度活躍的細(xì)胞，需要大量能量才能運(yùn)動和穿透卵子，輔酶Q10能改善精子線粒體功能，提高精子活力和數(shù)量。2、保護(hù)精子免受氧化損傷，作為一種強(qiáng)大的抗氧化劑，輔酶Q10能幫助精子對抗自由基，保護(hù)其膜完整性和DNA結(jié)構(gòu)。

如何補(bǔ)充？食物來源：肉類、海魚（尤其是沙丁魚和鯖魚）、堅(jiān)果和一些植物油中含有少量輔酶Q10。補(bǔ)充劑：通常需要通過膳食補(bǔ)充劑來達(dá)到治療或輔助備孕所需的劑量。國家市場監(jiān)督管理總局推薦的輔酶Q10每日食用量為30～50mg。具體用量和是否適合服用，需根據(jù)個(gè)體情況咨詢專業(yè)醫(yī)生。

六、維生素E

維生素E，又名生育酚，因其對生殖功能的突出作用而得名。它是一種脂溶性維生素，是生殖系統(tǒng)最基本的抗氧化物質(zhì)。

對準(zhǔn)媽媽：1、維生素E能清除卵巢和卵子周圍的自由基，保護(hù)卵母細(xì)胞免受氧化損傷，改善卵子質(zhì)量，提高卵巢儲備功能。2、維生素E對維持內(nèi)分泌平衡也有一定作用，有利于正常排卵。

對準(zhǔn)爸爸：大量研究表明，補(bǔ)充維生素E能顯著改善不育男性的精子質(zhì)量，包括提高精子活力、數(shù)量和改善精子形態(tài)。它能保護(hù)精子膜結(jié)構(gòu)和DNA的完整性。

如何補(bǔ)充？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》推薦，18-64歲成年女性維生素E的適宜攝入量為14mgα-TE/d（α-生育酚當(dāng)量/天）。食物來源：植物油（小麥胚芽油、玉米油、葵籽油）、堅(jiān)果（杏仁、花生）、種子、全谷物和綠葉蔬菜。

七、維生素D

作為人體必需的維生素，維生素D不僅參與骨骼健康，更與生殖、免疫及代謝調(diào)節(jié)密切相關(guān)。近年的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D對備孕有著越來越受重視的作用。

對準(zhǔn)媽媽：1、影響卵巢功能，維生素D受體廣泛存在于卵巢組織中，缺乏維生素D可能導(dǎo)致卵巢儲備功能下降，并影響卵泡發(fā)育和卵母細(xì)胞成熟。2、改善子宮內(nèi)膜容受性，充足的維生素D有助于改善子宮內(nèi)膜的容受性，為受精卵著床提供良好的環(huán)境，提高胚胎著床成功率。3、降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，缺乏維生素D與多囊卵巢綜合征（PCOS）和妊娠糖尿病、先兆子癇等妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

對準(zhǔn)爸爸：研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏可能導(dǎo)致男性精子活力下降、數(shù)量減少，補(bǔ)充維生素D有助于改善精子質(zhì)量。

如何補(bǔ)充？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，18-64歲成年男女，維生素D的參考攝入量為10微克/d(400IU/d）。特殊情況：對于備孕期女性，特別是存在缺乏情況的，可根據(jù)指南推薦補(bǔ)充1500-2000IU/d。食物來源：富含脂肪的魚類（三文魚、金槍魚）、蛋黃、牛奶和強(qiáng)化谷物。最天然的獲取方式是適度曬太陽，皮膚在紫外線照射下能自身合成維生素D。