“老王，你怎么又去醫(yī)院打點滴了？”在小區(qū)的涼亭里，65歲的王大爺苦笑著攤開手，“唉，年紀(jì)大了，三天兩頭的小問題，今天犯困，明天腿軟，剛過完體檢，血壓、血糖都高了點?！币慌缘睦畎⒁搪犃耍那牡貒@了口氣，心里忍不住地想：難道老人家，真是注定要和各種小毛病“大團(tuán)圓”嗎？

其實，王大爺和李阿姨的困擾，并不是個例。我們身邊，常有不少老人抱怨“年紀(jì)一大就渾身是病，沒個清凈”。

可你可能想不到，這些“老毛病”，很多時候并非衰老的必然，反而和日常飲食中兩個關(guān)鍵營養(yǎng)的缺乏脫不開關(guān)系。醫(yī)生常說：“疾病的源頭，不在于你老了，而在于營養(yǎng)沒跟上！”要想健康地變老，遠(yuǎn)離慢性病，關(guān)鍵就藏在我們的餐桌上。

接下來，究竟是哪兩種營養(yǎng)素，被醫(yī)生頻頻點名是長壽的“護(hù)身符”？又該怎樣補(bǔ)對，才能讓身體狀態(tài)煥然一新？答案令人意外，第三點往往最容易被忽視，別急著劃走，繼續(xù)往下看。

你發(fā)現(xiàn)了嗎？很多老年人明明食量并不大，身形卻偏“虛胖”、精神萎靡，總感覺“渾身沒勁”。實際上，這很大概率源自蛋白質(zhì)攝入不足。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，65歲以上老年人中，約有40%存在蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。蛋白質(zhì)不僅僅是“長肉”，更直接關(guān)系著免疫功能、傷口愈合、肌肉健康。進(jìn)入老年，蛋白質(zhì)流失加劇，如果沒有及時補(bǔ)充，輕則出現(xiàn)肌肉無力、行動遲緩，重則增加骨質(zhì)疏松、反復(fù)感染的風(fēng)險。

醫(yī)生建議：老年人每日蛋白質(zhì)攝入推薦1.0~1.2克/公斤體重。以60公斤為例，每天應(yīng)攝入60-72克蛋白質(zhì)。

很多老人習(xí)慣“一粥配小菜”，葷菜吃得少，這樣根本達(dá)不到需求，反而容易引發(fā)諸如“肌少癥”、抵抗力下降等問題。2020年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》還指出：高齡老人中蛋白質(zhì)不足的問題正逐漸成主因之一，嚴(yán)重影響健康預(yù)期壽命。

飲食建議雞蛋、牛奶、豆制品、魚禽肉：以優(yōu)質(zhì)蛋白為核心，種類多樣最好，每餐嘗試加入至少一種。牙口不好的老人，可以選擇豆?jié){、蛋羹、燉瘦肉等軟質(zhì)易消化的形式。早餐建議每天至少有一個雞蛋或一杯牛奶，別讓“光飯不菜”成為健康短板。

鈣+維生素D

很多老人怕摔跤，其實不是腿腳“笨拙”，而是骨質(zhì)變得易碎。鈣和維生素D，是守護(hù)老年骨骼健康的“雙保險”。

中國60歲以上人群鈣攝入不足率高達(dá)90%以上，而維生素D缺乏率接近70%。缺鈣初期可能只是腿抽筋、牙齒松動、背部酸痛，但一旦發(fā)展為骨質(zhì)疏松，輕輕一摔便骨折，甚至影響壽命。

鈣是骨骼的“磚塊”，而維生素D就是“搬運(yùn)工”，沒有足夠的D，鈣吸收不到位，補(bǔ)再多也沒用。所以，二者必須“聯(lián)合出戰(zhàn)”！

營養(yǎng)建議鈣攝入：奶及奶制品、豆制品、深綠葉蔬菜都是補(bǔ)鈣首選，每天800~1000毫克為宜。曬太陽補(bǔ)D：建議每天上午10點前或者下午4點后，曬太陽15-30分鐘，避開直射強(qiáng)光。鈣片+維生素D補(bǔ)劑：對于飲食、日曬都不足的老人，在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充復(fù)合制劑，切忌自行亂補(bǔ)。

你以為吃得清淡就是健康，實際上老年人長期熱量、蛋白質(zhì)攝入都低，身體反而撐不住。“保健品滿抽屜”，最后卻發(fā)現(xiàn)身體未見起色，反而腎臟負(fù)擔(dān)加重。營養(yǎng)不是越多越好，關(guān)鍵在“吃得對”而不是“補(bǔ)得多”。

不少老人忽略了結(jié)構(gòu)搭配，只專注某一類營養(yǎng)的極端補(bǔ)充，結(jié)果“補(bǔ)錯部位”，健康反被拖累；也有老人習(xí)慣依賴外購鈣片、蛋白粉，卻忽視了規(guī)律飲食的本質(zhì)作用。

其實，每一口飯菜，都是在為健康買單。只要做到飲食均衡，及時關(guān)注這些關(guān)鍵營養(yǎng)，很多老年病其實都可以大幅延緩、甚至有效預(yù)防。