“多吃纖維”這四個字，可能在便秘這件事上騙了你很久！

是的，你沒有看錯。就在2025年10月15日，倫敦國王學(xué)院發(fā)布了有史以來第一個專門針對成人慢性便秘的全面循證飲食指南，研究成果同時發(fā)表在《神經(jīng)胃腸病學(xué)與運動學(xué)》和《人類營養(yǎng)與飲食學(xué)雜志》上，并獲得了英國營養(yǎng)協(xié)會（BDA）的官方認(rèn)可。

這項指南的發(fā)布，意味著全球數(shù)億“有苦說不出”的人們，終于可以告別那些模棱兩可甚至是以訛傳訛的建議，開始科學(xué)地“管理出口”了。

故事還要從那個不可言說的“痛”說起。

便秘，這個詞聽起來不雅，卻是全球超過10%人口共同的噩夢。它像一個潛伏在生活里的刺客，悄無聲息地偷走你的好心情和生活質(zhì)量。為了對抗它，我們聽過無數(shù)的“祖?zhèn)髅胤健焙汀皩＜医ㄗh”，其中最深入人心的，莫過于那句——“多吃纖維，多喝水”。

聽起來無懈可擊，對嗎？仿佛只要變成啃草的兔子，就能擁有絲滑的人生。

然而，這次英國的專家們，翻遍了75項臨床試驗的“卷宗”，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)了一個驚天秘密：對于緩解慢性便秘，“高纖維飲食”這一籠統(tǒng)的說法，竟然缺乏足夠堅實的科學(xué)證據(jù)！

是不是感覺世界觀受到了沖擊？別急，這只是個開始。推翻了舊神壇，總要有新英雄登場。當(dāng)專家們撥開迷霧，一份意想不到的“通便英雄榜”浮出水面。

第一位英雄，有點“綠”——奇異果。

沒錯，就是這個毛茸茸的小東西。研究發(fā)現(xiàn)，它在增加排便頻率方面，效果甚至比“纖維大佬”洋車前子殼還要好。每天來上兩三顆，或許就能讓你體驗到久違的通暢。生活要想過得去，腸道就得帶點“綠”！

第二位英雄，其貌不揚——黑麥面包。

這位來自北歐的“硬漢”也榜上有名。指南顯示，黑麥面包確實能有效增加排便頻率。但它也有著硬漢的脾氣——可能會讓你的肚子“怨氣沖天”，加重腹脹等整體癥狀。真是個讓人又愛又恨的家伙！

第三位英雄，深藏不露——富含礦物質(zhì)的水。

萬萬沒想到，喝水也大有講究！研究指出，飲用富含硫酸鹽、鎂和鈣等礦物質(zhì)的水，比喝普通水更能有效改善便秘?？磥?，不是所有水都叫“生命之源”，有些水，更能成為“腸道疏通劑”。

除了這些食物界的奇兵，指南還點名了幾位“秘密武器”級的補充劑。

頭號武器：氧化鎂。

這位選手簡直是便秘界的“掃地僧”，低調(diào)但實力驚人。指南中，氧化鎂在增加排便頻率、軟化便便、改善腹脹、減輕排便費力，甚至提升生活質(zhì)量等幾乎所有方面，都表現(xiàn)出了強大的效果。

經(jīng)典武器：洋車前子殼。

作為纖維補充劑的“老牌王者”，洋車前子殼的地位依然穩(wěn)固。指南證實，它確實能有效增加排便次數(shù)、軟化糞便，并減輕排便時的費力感。經(jīng)典，永不過時。

有英雄登場，自然也有“偶像黃昏”。

曾經(jīng)被許多人奉為“通便神藥”的番瀉葉，這次卻意外“跌落神壇”。專家們發(fā)現(xiàn)，盡管單個研究顯示它有效，但綜合所有高質(zhì)量研究進行分析（薈萃分析）后，其整體效果并不顯著，且研究間的差異巨大，難以形成統(tǒng)一結(jié)論。這位“老江湖”，可能并沒有傳說中那么神。

所以，朋友們，別再盲目地給自己“補充纖維”了。這場關(guān)乎“出口”的戰(zhàn)斗，需要的是智慧和科學(xué)。這份全新的便秘飲食指南，就像一張精確的藏寶圖，告訴我們真正的寶藏在哪里。

從今天起，忘掉那些籠統(tǒng)的建議，試試奇異果，或者換上黑麥面包。當(dāng)然，最重要的是，找到最適合你身體的那一把“鑰匙”。

畢竟，人生的最高境界，不就是吃得香、睡得好，拉得爽嘛！

參考文獻:

Dimidi, E., van der Schoot, A., Barrett, K., Farmer, A. D., Lomer, M. C., Scott, S. M., & Whelan, K. (2025). British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Neurogastroenterology & Motility. https://doi.org/10.1111/nmo.70173