有運動經驗的人都知道，平板支撐是一個無負重卻又非常高效瘦身動作，它不僅可以加強腰腹核心、肩背、手臂和臀腿 而且可以快速提高身體的代謝水平和穩(wěn)定性，可以說是一個超級萬能的動作了。但每天練習平板，很多伙伴覺得有點枯燥 那今天，劉劉老師給大家分享6個平板支撐變體給大家，讓你的練習更加高效，效果更好，一起練起來吧：

動作1

練習步驟：

• 肘板支撐開始
• 雙手小臂形成等邊三角形
• 大臂垂直墊面，吸氣，準備
• 呼氣，身體重心前移，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：頭頂腳后跟向兩側延展，身體拉直，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，發(fā)力點在腹部70%的力量，其他部位30%，肩部撐飽滿。

動作2、

練習步驟：

• 肘板支撐開始，大臂垂直墊面
• 頭頸脖子伸展，呼氣，右腳向外一小步
• 吸氣，還原，左腳向外一小步
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要塌陷，脖子后側放松，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀。

動作3、

練習步驟：

• 肘板支撐開始，大臂垂直墊面
• 頭頸脖子伸展，呼氣，屈雙膝輕觸地面
• 吸氣，還原，身體重心向前移動
• 吸氣，還原，重復練習10-20組

注意點：雙膝有控制的輕觸地面，不要突然掉下去傷了膝蓋，肩背部撐飽滿，腹部核心收緊。

動作4、

練習步驟：

• 肘板支持，大臂垂直墊面
• 呼氣，屈右膝，抬右腿向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：動作要緩慢而有控制，不要太快，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，單腿支撐的時候，盡量保持身體穩(wěn)定，骨盆不要歪斜。

動作5、

練習步驟：

• 平板支撐，身體重心微微后移
• 呼氣，將左腿伸到右腿外側
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：肩背部撐飽滿，腹部核心收緊，整個背部微微向上拱高，保持身體的穩(wěn)定，骨盆不要歪斜，練習效果更好。

動作6、

練習步驟：

• 斜板式開始，身體向右翻轉打開
• 右腳放在左腳前方，雙腿并攏
• 左手臂支撐墊面，手臂與地面垂直
• 身體一條直線，右手臂向上伸直
• 吸氣，髖部下沉，
• 呼氣，抬起髖部，右手從上到下
• 劃圈帶領身體向左扭轉
• 右手來到身體下方到后側
• 吸氣，還原，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，側腰收緊，身體穩(wěn)定，有基礎的學員，也可以雙腳并攏來練習，腹部和側腰感受更強烈。