作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公眾號(hào)

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

說到長(zhǎng)肌肉，大家會(huì)第一時(shí)間想到——蛋白質(zhì)，“蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長(zhǎng)得越快”，是很多健身人群的認(rèn)知。但事實(shí)上，人體并不是一個(gè)“多吃多產(chǎn)”的機(jī)器。吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)，并不會(huì)無限地轉(zhuǎn)化為肌肉。超過身體所需的部分，最終會(huì)轉(zhuǎn)化為能量或脂肪儲(chǔ)存。

所以我們?cè)诮∩砗髧崌嵉牡鞍追?、蛋白棒可能正在幫助我們形成“脂包肌”的圓潤(rùn)身材。

多吃的碳水化合物會(huì)變成糖原，多吃的脂肪會(huì)變成甘油三酯，那多吃的蛋白質(zhì)去哪里了呢？

這一篇，就是西希想和大家分享的關(guān)于“蛋白質(zhì)過量攝入”對(duì)身體的影響以及一些相關(guān)研究中的結(jié)論。

蛋白質(zhì)的消化吸收

食物中的蛋白質(zhì)首先在胃中被胃酸和胃蛋白酶分解成較小的肽鏈，隨后在小腸中進(jìn)一步分解為氨基酸。

吸收進(jìn)入血液后，這些氨基酸被運(yùn)輸?shù)饺斫M織，用于合成肌肉、酶、激素、免疫蛋白等。但這種“合成”是有限度的——

當(dāng)細(xì)胞內(nèi)可用的氨基酸充足后，再多的氨基酸就不會(huì)被用于構(gòu)建蛋白，而會(huì)進(jìn)入其他代謝通路被燃燒掉。

圖1 蛋白質(zhì)在消化道被分解為氨基酸

當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)吃多時(shí)，身體怎么處理？

碳水化合物的儲(chǔ)存形式是糖原，脂肪的儲(chǔ)存形式是甘油三酯，而身體中沒有儲(chǔ)存多余蛋白質(zhì)的機(jī)制。如果一次攝入過多，且熱量過剩，身體的唯一選擇是分解多余的氨基酸。

氨基酸是唯一含有氮元素的三大營(yíng)養(yǎng)素，過多的氨是有毒的，因此肝臟會(huì)迅速將其轉(zhuǎn)化為尿素（urea），隨后由腎臟排出尿液。血液中尿素水平是評(píng)判腎功能的一個(gè)重要指標(biāo)，如果體內(nèi)尿素過多可能出現(xiàn)嚴(yán)重中毒，也就是尿毒癥。當(dāng)然，腎臟功能正常的人，尿素不會(huì)滯留在身體里，而是會(huì)通過腎臟排出，但這個(gè)過程要增加腎臟的工作量。這也是為什么：攝入過多蛋白質(zhì)會(huì)增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)：腎小球需要過濾和排出更多尿素和其他含氮廢物。

圖2 蛋白質(zhì)代謝的過程

而去掉氨基后的碳骨架，則被轉(zhuǎn)化為葡萄糖或脂肪酸。一部分進(jìn)入糖異生途徑，最終變成血糖；另一部分轉(zhuǎn)化為乙酰輔酶A，在能量充足時(shí)被合成為脂肪儲(chǔ)存。換句話說——吃多的蛋白質(zhì)，最終也可能變成脂肪。Doh！

多吃≠多增肌？ 研究怎么說

吃更多的蛋白質(zhì)能夠增肌嗎？關(guān)于蛋白質(zhì)過量攝入的研究有一項(xiàng)經(jīng)典的研究。

2012年發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志JAMA》上的蛋白質(zhì)過度攝入研究中，Bray等研究者讓25名健康人進(jìn)行高熱量膳食，并根據(jù)膳食中蛋白質(zhì)比例分為低、中、高三種蛋白組，來研究熱量攝入過多時(shí)，膳食中蛋白質(zhì)是否對(duì)體重、身體成分有影響。

研究做了什么？

? 所有人的熱量攝入都超標(biāo)：比維持體重穩(wěn)定所需的熱量高1000kcal左右

? 膳食中蛋白質(zhì)比例不同

※ 低蛋白組：蛋白質(zhì)提供能量的5%

※ 正常蛋白組：15%（和我們?nèi)粘Ｉ钕嗨疲?/p>

※ 高蛋白組：25%

? 受試者都住在醫(yī)院的代謝病房中，通過較為準(zhǔn)確的方法測(cè)定身體成分（雙能X線吸收法）、靜息能量消耗（通氣罩法）、和總能量消耗（雙標(biāo)記水法）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)

?? 攝入更高蛋白的人體重增加更多（是的?。?/p>

?? 蛋白質(zhì)攝入量正常15%比低蛋白質(zhì)攝入能增長(zhǎng)更多的肌肉，但攝入比15%更多含量的蛋白質(zhì)沒有長(zhǎng)更多的肌肉

?? 雖然肌肉增長(zhǎng)了，但增長(zhǎng)的體重中增加的仍然主要是脂肪（脂肪增長(zhǎng)只和熱量攝入超標(biāo)相關(guān)?。?/strong>

圖3 不同蛋白質(zhì)攝入水平的體重、體脂變化

對(duì)我們來說意味著什么？

攝入15%的熱量來自蛋白質(zhì)在普通膳食中是足夠的！如果整體熱量攝入不足（減肥中）或者力量訓(xùn)練量大可以增加膳食中蛋白質(zhì)的含量。

另一項(xiàng) 研究中，讓肌肉訓(xùn)練者每天攝入約 4.4 g/kg 蛋白質(zhì)（幾乎是推薦量的四倍?。＝Y(jié)果也沒有進(jìn)一步增加肌肉量或力量，只是讓腎臟的尿素排泄量顯著上升。

這些研究共同的結(jié)論是：只要蛋白質(zhì)攝入達(dá)到需求（一般為1.2–2.0 g/kg體重/天），再多并不能讓肌肉更多增長(zhǎng)，只會(huì)讓身體多一份代謝壓力。讓肌肉增長(zhǎng)還需要配合力量訓(xùn)練，而多吃的蛋白質(zhì)也會(huì)以體脂的形式儲(chǔ)存起來。

※ 蛋白質(zhì)對(duì)于增肌確實(shí)重要，但“足夠”比“越多越好”更科學(xué)。

※ 多余的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為碳水化合物或者脂肪

※ 并且在這個(gè)過程中還會(huì)讓肝臟和腎臟多更多的工作。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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