一大早，窗外陽光透著暖意，廚房飄出陣陣飯香。有人端著一杯豆?jié){搭配白面包，有人從鍋里夾出幾只熱騰騰的煎餃，還有人忙不迭從便利店拿出兩塊餅干匆匆塞進嘴里，甚至還有人一手握著糯米雞，一手追趕地鐵。這一切看上去都再普通不過，但對血糖已經(jīng)失控或者徘徊在邊緣的人來說，這些早餐，可能正在悄悄把身體往深坑里推。

糖尿病聽起來就挺嚇人，控制不好并發(fā)癥一大堆，不是失明就是腎衰，還有截肢、心梗，說出來都不敢想。其實很多人不是不注意，就是注意錯了方向。

特別是早餐，明明一天當中最關鍵的一餐，卻總有人“隨便吃點算了”。問題就在這兒，一頓看似隨意的早餐，可能讓空腹血糖一下子飆上天。

有研究顯示，早餐攝入高升糖指數(shù)食物的人，全天的血糖波動會更劇烈，甚至胰島素抵抗都更嚴重。

拿白面包來說吧，外表松軟好吃，加點果醬更是香到飛起。但這種精制碳水含量極高的東西，升糖速度幾乎是直線拉升。很多人一吃白面包，血糖在半小時內就迅速上沖，等到胰島素還沒反應過來，身體已經(jīng)開始“報警”了。

就算不加果醬，不加糖漿，光是面包本身的升糖速度就足夠讓醫(yī)生皺眉。別說糖尿病患者了，連健康人天天吃這個也不太扛得住。

再來看煎餃，看上去像個中庸選手，面皮里裹著點肉和菜，似乎還算營養(yǎng)均衡。但仔細一算，問題馬上就浮出來了。

第一，煎的方式讓油脂含量直線上升；第二，面皮是高碳水來源，且還是精制過的；第三，肉餡本身很多時候都調味過重，鈉含量爆表。

熱量高、油脂多、升糖快，一頓煎餃吃下去，不僅血糖飆升，胃也累得夠嗆。中國營養(yǎng)學會的一項調查中，發(fā)現(xiàn)早餐攝入高脂肪食物的人，餐后血糖平均高出標準值20%以上。

有人圖省事，直接拿餅干當早餐。這就更離譜了。超市貨架上大多數(shù)餅干，本質上就是精致糖粉加上反式脂肪的混合體，升糖快還傷血管。

有些標著“全麥”“低糖”的餅干，看著好像健康，其實很多時候只是換個名字，糖照樣不少。早餐吃餅干的人群中，70%以上的空腹血糖波動幅度遠超平均水平，而且伴有明顯的胰島素抵抗趨勢。

還有人覺得糯米雞熱量高、飽腹感強，是理想早餐。糯米本身含有大量支鏈淀粉，升糖速度比想象中還要快，特別是經(jīng)過蒸制之后，糯米的“粘性”會讓消化速度更快，也就意味著血糖上升更快。

很多糖尿病患者以為糯米不甜就不升糖，這是個誤區(qū)。支鏈淀粉結構的糖類本身就容易在腸道中被迅速分解成葡萄糖。

糯米制品在進食后40分鐘內，血糖峰值上升速度比普通米飯還快20%以上。再加上雞肉調味料偏重，脂肪含量一高，更容易誘發(fā)胰島素敏感性下降。

早上的第一餐，其實是血糖調控的“定盤星”。整晚空腹之后，人體的胰島功能處于相對敏感的狀態(tài)。

如果這時候來一頓血糖炸彈型的早餐，胰島素馬上就得“加班加點”工作，時間一久，不出問題才怪。

而且餐后高血糖對血管的傷害，比空腹高血糖還嚴重。糖化終產物加速形成，血管壁受到氧化應激，久而久之，微血管病變的風險急劇升高。

除了升糖速度快，這些早餐還有一個共同點——缺乏膳食纖維和蛋白質。這兩樣恰恰是穩(wěn)定血糖的關鍵。蛋白質能延緩胃排空速度，讓血糖上升得更慢；而膳食纖維則像個“緩沖墊”，讓碳水吸收更平穩(wěn)。

其實不管是不是糖尿病患者，只要血糖有波動的人，都得認真對待早餐這件事。控制血糖最關鍵的時段往往就在早晨。如果這時候吃得好，全天血糖曲線更平穩(wěn)。

早餐亂吃，全天都得在血糖的“云霄飛車”上顛簸。早上攝入高升糖指數(shù)早餐的人，餐后血糖波動值比低升糖指數(shù)早餐高出將近3倍，影響持續(xù)時間可達6小時以上。

早上吃得對，其實也不用特別復雜。一個雞蛋、一杯無糖豆?jié){、一片全麥面包，或者來點雜糧粥加點蔬菜煎餅，哪怕一碗小米粥配個煮雞蛋，也比上面那四種強多了。

關鍵不是吃不吃得飽，而是要吃得穩(wěn)、吃得對。尤其是長期血糖偏高的群體，早餐最好能有穩(wěn)定碳水加上優(yōu)質蛋白，還要少油少糖，才不至于讓身體負擔加倍。

有不少人喜歡早上省事，不吃早餐或者應付一下。長期不吃早餐對血糖控制也不好。因為一旦不吃，下一餐就容易暴食，餐后血糖波動更嚴重。

經(jīng)常不吃早餐的人群，胰島素敏感性普遍下降，而且易胖、易高血脂。這些風險全都和糖尿病有千絲萬縷的聯(lián)系。

看似簡單的一頓早餐，其實對血糖的影響遠比想象中復雜。不該吃的別碰，該吃的別少。尤其是已經(jīng)有糖尿病或血糖異常的人，真的要把早餐當回事。

不是醫(yī)生說多嚴重，而是身體本身就在用數(shù)據(jù)說話。每天的血糖記錄，是對早餐選擇的直接反饋。別等到血糖控制不住了，再去反思早餐吃了什么，那時候往往已經(jīng)為時已晚。

簡單總結一句，不怕吃得清淡，就怕吃得隨便。早餐這事兒，說到底，就是給身體一個好開始。如果從第一口就吃錯，身體就要多花幾倍力氣去修正。而血糖這個事兒，不修正，它就反過來“修理”你。哪怕再忙，也別拿血糖開玩笑。身體不是鐵打的，更不是無底洞。一個穩(wěn)定的早晨，才有一個穩(wěn)得住的代謝系統(tǒng)。

參考文獻： ［1］范志紅. 早餐攝入與2型糖尿病風險關系的研究進展[J].中國食物與營養(yǎng),2022,28(7):17-20. ［2］中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南(2022)[M].人民衛(wèi)生出版社,2022. ［3］王秀麗，趙秋芳. 糖尿病患者飲食治療研究進展[J]. 臨床內科雜志,2023,40(1):64-67. ［4］劉婷婷，劉麗. 糖尿病患者膳食營養(yǎng)干預對血糖控制的影響分析[J]. 中華糖尿病雜志,2024,16(3):189-192. ［5］張艷，李俊. 糖尿病防治中的營養(yǎng)飲食干預措施探析[J]. 中國醫(yī)學創(chuàng)新,2023,20(9):122-126.