作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院

公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學微信公眾號

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

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※ 吃蛋白質(zhì)+力量訓練→肌肉增長。

※ 蛋白質(zhì)的總量是增肌最重要的影響因素，但攝入種類和時機可以幫助優(yōu)化肌肉增長。

※ 蛋白質(zhì)的種類，對于增肌最佳是肉類和乳制品中的蛋白。

※ 最佳蛋白質(zhì)攝入時機是運動前后和睡前。

蛋白質(zhì)有利于增肌，怎么吃最佳？

“吃蛋白質(zhì)+力量訓練→肌肉增長”這是運動營養(yǎng)的核心命題。

近年全球每年都有數(shù)百項研究探討蛋白質(zhì)對肌肉增長的作用機制、補充策略與效果。然而，研究中關于“吃什么”“什么時候吃”“吃多少”卻仍會傳出不同甚至矛盾的結論。

2024年研究者通過網(wǎng)絡薈萃分析（network meta-analysis），即整合直接與間接比較隨機對照研究數(shù)據(jù)的統(tǒng)計方法，試圖厘清這一問題。雖然這項研究不足以給蛋白質(zhì)的最佳攝入時機和類型蓋棺定論，但是對我們的日常營養(yǎng)還是有很大指導的。

西希這篇文章就來看看這種分析得出了怎樣的結論，對我們?nèi)粘ｏ嬍持械牡鞍踪|(zhì)攝入有什么啟示。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

研究了誰？

這項研究檢索除了116項關于蛋白質(zhì)攝入和肌肉含量和質(zhì)量增長的隨機對照研究。隨機對照研究是臨床研究中比較可信的一類，能夠更好的控制可能的混雜因素。

最終的分析包含了4711例健康成人。

這些蛋白質(zhì)攝入的研究平均持續(xù)了12周（3個月），也就是說如果只是多吃蛋白質(zhì)一兩天可能還看不出肌肉的變化！

研究了什么？

在這些研究主要包含不同的蛋白質(zhì)攝入時間和種類，最終對肌肉的影響。

蛋白質(zhì)攝入時間

包括運動前、運動后、日間、睡前，以及這些攝入時間點的組合。

蛋白質(zhì)來源分為：

包括植物來源（大豆、大米蛋白）、動物蛋白（肉類）、動物蛋白（奶制品、乳清蛋白等）以及其他蛋白（膠原蛋白、昆蟲蛋白）。

如何評估蛋白質(zhì)對肌肉的影響？

通過不同的時間，攝入不同的蛋白質(zhì)之后，各種研究采用了多種評估肌肉增長的方法，包括肌肉含量、肌肉力量和肌肉增長帶來的身體功能變化。

※ 肌肉含量：全身瘦體重測定、四肢肌肉含量測定。

※肌肉力量：握力、某項阻力訓練的最大負重量（比如深蹲、臥推、舉腿的最大重量）。

※身體功能：步速、坐騎行走實驗、六分鐘步行實驗。

其中肌肉力量可能是干預后變化最快的，而肌肉含量和身體功能變化相對更慢，對于健身人群，可能大家關心的是肌肉的大小（含量）和力量，但實際上在肌肉相關的研究領域，身體功能的變化更有意義，因為它與生活治療、長期的健康、死亡率等比較重要的終點相關。

結果是什么？

這樣的對比研究得出了什么結論呢？

首先在蛋白質(zhì)種類方面，不同類型的蛋白質(zhì)中動物 蛋白質(zhì) 尤其是乳清蛋白、酪蛋白（二者都是牛奶中的蛋白 ） 對肌肉力量增長最有利，多種來源蛋白質(zhì)特別是牛奶和肉類中的動物蛋白質(zhì)攝入對肌肉含量增長有利。

在蛋白質(zhì)攝入時間方面， 運動前后攝入蛋白質(zhì)有利于增加肌肉含量， 睡前攝入蛋白質(zhì)有助于增加肌肉力量。

不同蛋白質(zhì)對比的研究意味著什么？

應該增加動物來源蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)增肌的效果最主要取決于攝入蛋白質(zhì)的總量。 但是， 在總量相似的情況下，動物蛋白質(zhì)增肌效果更強。

中國人群中蛋白質(zhì)的主要來源于植物類食物，來自中國營養(yǎng)與健康隊列（全國8個地區(qū)，16萬人）的2011年研究顯示， 我國45%的蛋白質(zhì)來自于主食，11%的蛋白質(zhì)來自于豆類，而來自動物來源的不足一半，乳制品僅占蛋白質(zhì)來源1%。

圖 我國蛋白質(zhì)來源以植物來源為主

雖然每日蛋白質(zhì)平均攝入量64g是達標的，但是從增肌的角度，并不是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。 對于容易流失肌肉的老年人以及力量訓練的年輕人，還需要增加動物來源蛋白質(zhì)。

我國膳食的另一個特點是乳制品的攝入比其他國家更少，很多人并沒有喝奶的習慣，甚至在很多食堂早餐都沒有牛奶（我們的食堂就是這樣！）。而增肌最佳的乳清蛋白和酪蛋白都是來源于牛奶的。另外，西希一直非常推崇的無糖希臘酸奶，也是增肌的酪蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，由于希臘酸奶經(jīng)過濾過，去除了水分，每一勺都是滿滿的蛋白質(zhì)。

動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)哪個更健康在國際營養(yǎng)學界爭議不小，總體來說西方國家都在呼吁增加植物來源蛋白質(zhì)攝入，但這是基于他們目前的蛋白質(zhì)攝入完全以動物來源為主，和我國剛好相反，在我國現(xiàn)階段大部分人群中還是需要增加動物蛋白質(zhì)攝入。

運動前后、睡前是攝入蛋白質(zhì)的最佳時機

攝入過少蛋白質(zhì)不利于增肌，而過多蛋白質(zhì)也可能導致熱量攝入超標或者肝腎代謝負擔加重。所以在合適的時間聰明的攝入蛋白質(zhì)一直是最佳選擇。

研究實證的 最佳蛋白質(zhì)攝入時機就是力量訓練前后和睡前。

在訓練前攝入蛋白質(zhì)，可為肌肉提供充足的氨基酸原料，減少訓練引起的肌肉分解；訓練后，肌肉對營養(yǎng)的敏感性顯著提高，此時攝入蛋白質(zhì)能最大化促進肌肉蛋白合成，幫助修復與生長。研究顯示，運動后1小時內(nèi)補充蛋白質(zhì)可顯著提高肌肉合成率。

至于睡前，則因為夜間是身體的自然修復期，攝入緩釋型蛋白質(zhì)（如酪蛋白或希臘酸奶）能在睡眠期間持續(xù)提供氨基酸，防止夜間肌肉分解，進一步支持肌肉增長。

因此，把握這三個關鍵時機，是增肌營養(yǎng)策略中最實用、也最有科學依據(jù)的做法。

圖 蛋白質(zhì)攝入的最佳時機

總體來看，想要通過蛋白質(zhì)真正助力增肌，同時不增加過多的熱量，“選得對、吃得巧”更重要！

選擇乳清蛋白、牛奶、肉類等動物來源的蛋白質(zhì)，并在訓練前后與睡前把握關鍵時間點攝入?？茖W的蛋白質(zhì)補充策略能讓每一次訓練的成果更高效地轉化為肌肉。

另外，蛋白質(zhì)攝入的改變需要結合自己目前膳食中的短板，做出適合自己生活方式的調(diào)整，并不是只有唯一的正確答案。

參考文獻：

[1] Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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