每次和糖友聊天，總會(huì)被問到“到底哪種吃法最控糖？”有人說少吃主食，有人說全素才好，越聽越亂。

其實(shí)不用糾結(jié)——連續(xù)5、6年被《美國新聞與世界報(bào)道》評(píng)為“最佳糖尿病飲食”榜首的[地中海飲食]，早就給了我們一個(gè)靠譜的方向。

但別急著照搬“吃橄欖油、啃三文魚”的模式！

今天想和大家聊透：地中海飲食到底是什么？對糖友真的友好嗎？更重要的是，為什么同樣是糖友，有人吃了血糖穩(wěn)，有人卻越吃越高？

先搞懂：地中海飲食不是“吃西餐”，是3個(gè)核心邏輯

很多人一聽“地中?！?，就覺得是要天天吃海鮮、拌橄欖油，離我們的日常太遠(yuǎn)。其實(shí)根本不是這樣——它是地中海沿岸居民（比如希臘、意大利南部）的飲食習(xí)慣總結(jié)，核心是“怎么吃”，而不是“吃什么特定食材”。

地中海飲食3點(diǎn)精髓，普通人也能輕松學(xué)

1）植物性食物當(dāng)主角

每天的餐盤里，深色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)）、彩色蔬菜（西紅柿、茄子）要占一半以上，再搭配200克左右的低糖水果（蘋果、柚子、藍(lán)莓）當(dāng)加餐；主食換成糙米、燕麥、藜麥這些全谷物，每周再吃3次鷹嘴豆、扁豆等豆類。

2）優(yōu)質(zhì)蛋白“挑著吃”

不是完全不吃肉，而是優(yōu)先選“白肉”——每周吃2次富含Omega-3的魚（三文魚、沙丁魚，內(nèi)陸朋友用河魚、河蝦代替也可以），2-3次去皮雞肉，每天喝300克低脂酸奶或吃點(diǎn)奶酪，雞蛋每周3-4個(gè)就夠。

3）健康脂肪“適量吃”

用特級(jí)初榨橄欖油、茶油、菜籽油等植物油炒菜（每天20-30克），別用豬油、牛油等飽和脂肪；每天吃一小把（30克）無鹽杏仁、核桃，既能補(bǔ)脂肪，又能增加飽腹感。

而且它特別友好的一點(diǎn)是：沒有“絕對不能吃”的食物。

比如紅肉（牛肉、豬肉）不是完全忌口，每月吃2次、控制量就行；甜食偶爾想吃也可以，但要少碰。甚至還鼓勵(lì)搭配每周150分鐘快走、游泳，把飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。

地中海飲食3個(gè)“控糖優(yōu)勢”，真的很實(shí)用

為什么權(quán)威榜單總把它排在第一？

1）幫你穩(wěn)血糖，減少波動(dòng)

全谷物、豆類、蔬菜里的膳食纖維特別多，吃下去能延緩碳水化合物的吸收速度。比如吃糙米飯比白米飯，餐后2小時(shí)血糖峰值能低1-2個(gè)點(diǎn)，還能避免餓得太快、下一餐吃多。

2）保護(hù)血管，減少并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)

糖尿病最怕的就是血管問題，而地中海飲食里的橄欖油、深海魚、堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸，能幫著降低血液粘稠度；加上少吃紅肉和加工肉（香腸、臘肉），對心臟和血管都友好。

3）容易堅(jiān)持，不“反人性”

很多控糖飲食要求“這也不能吃、那也不能碰”，沒多久就放棄了。但地中海飲食允許偶爾吃點(diǎn)想吃的，還強(qiáng)調(diào)用香草、胡椒調(diào)味（少放鹽），味道不差，長期堅(jiān)持下來更輕松。

重點(diǎn)來了：別跟風(fēng)！“千人千糖”才是控糖的關(guān)鍵

這半年遇到過兩個(gè)糖友：張阿姨跟著吃地中海飲食，每天糙米飯、拌橄欖油蔬菜，血糖穩(wěn)穩(wěn)的；但李叔叔照搬同款，吃了一周糙米飯，餐后血糖反而從7.5升到了9.2。

為什么會(huì)這樣？答案就是“千人千糖”——每個(gè)糖友的年齡、體重、胰島功能、并發(fā)癥情況都不一樣，對食物的反應(yīng)自然天差地別。

就像“中國化調(diào)整”，其實(shí)就是“千人千糖”的體現(xiàn)：

有人乳糖不耐受，喝不了純牛奶，換成酸奶就沒事；

有人吃全谷物會(huì)脹氣，把粗雜糧占比從1/3降到1/4，腸胃舒服了，血糖也穩(wěn)了；

內(nèi)陸朋友買不到新鮮海魚，用帶魚、鯽魚代替，同樣能補(bǔ)到優(yōu)質(zhì)蛋白。

甚至連“橄欖油”都不是必須的——如果覺得橄欖油貴、煙點(diǎn)低不適合炒菜，用茶油、菜籽油交替用，效果也一樣。

關(guān)鍵不是“必須吃某樣?xùn)|西”，而是找到適合自己的“地中海邏輯”。

怎么知道“地中海飲食”適不適合你？動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測（CGM）是神器

很多糖友試過：吃了某樣?xùn)|西，不知道血糖有沒有漲，只能等下次測指尖血才知道，早就晚了。

其實(shí)想判斷地中海飲食對自己好不好，最簡單的辦法就是用動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測（CGM）。

分享一個(gè)實(shí)操方法，糖友可以直接用：

先戴CGM，記錄3天“平常吃法”的血糖，比如早餐吃1個(gè)饅頭+1杯豆?jié){，看餐后2小時(shí)血糖多少，波動(dòng)大不大——這是你的“基礎(chǔ)數(shù)據(jù)”。

然后開始嘗試地中海飲食的調(diào)整，比如把早餐的饅頭換成半杯燕麥，午餐的白米飯換成1/3糙米+2/3白米，每天加1把堅(jiān)果。

重點(diǎn)記錄“吃什么、吃多少、血糖怎么變”：比如吃了100克糙米飯，餐后2小時(shí)血糖是6.8，比之前吃白米飯的7.9低，說明糙米飯適合你；如果吃了30克核桃，血糖沒漲，就可以繼續(xù)吃；但如果吃了1個(gè)蘋果，血糖飆到8.5，下次就試著減到半個(gè)，再看反應(yīng)。

CGM能幫你看到“看不見的血糖波動(dòng)”——比如有人吃了鷹嘴豆，餐后1小時(shí)血糖高，但2小時(shí)又降下來了，這種情況指尖血很難發(fā)現(xiàn)，靠CGM就能及時(shí)調(diào)整份量。

記住沒有“最好的飲食”，只有“最適合你的飲食”。地中海飲食是個(gè)好框架，但最終要靠自己的血糖數(shù)據(jù)來“量身定制”。

最后給糖友的3條落地建議

1）別追求“完美”，先從小處改

不用一下子把所有主食換成全谷物，先每餐加1小把燕麥；也不用每周必須吃2次魚，用去皮雞肉代替也可以，慢慢調(diào)整更容易堅(jiān)持。

2）遇到血糖波動(dòng)，別慌著放棄

如果吃了某樣?xùn)|西血糖高，先想想是不是量多了——比如吃了200克糙米飯血糖高，下次減到150克再試，可能就穩(wěn)了；如果還是高，再換成其他粗糧試試。

3）必要時(shí)找?guī)褪?/strong>

如果自己調(diào)整了1-2周，血糖還是不穩(wěn)定，別硬扛，找營養(yǎng)師結(jié)合你的CGM數(shù)據(jù)、用藥情況，制定個(gè)性化方案，比自己瞎試更靠譜。

其實(shí)控糖就像走一條自己的路，地中海飲食是個(gè)好“路標(biāo)”，但最終要靠自己的腳步（血糖數(shù)據(jù)）來調(diào)整方向。

總之，大家也不用羨慕別人“吃什么都穩(wěn)”，你也能通過觀察自己的血糖，找到最舒服的吃法。

策劃: Ceci

配圖：三諾講糖自拍

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