寒冬已至，不僅帶來(lái)了降溫，也讓血管健康拉響了警報(bào)。冬季是血栓性疾病的高發(fā)期，這是因?yàn)闅鉁靥驮斐闪搜苁湛s、血流減緩，同時(shí)外面冷大家又都不愛(ài)動(dòng)了，活動(dòng)減少，這就導(dǎo)致血栓更容易形成。

現(xiàn)代社會(huì)里，血栓不再是老年人的專(zhuān)屬隱患，已經(jīng)呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)，

血栓其實(shí)很危險(xiǎn)。全球1/4死亡的根本原因就是血栓。小小的血栓怎么會(huì)要人命呢？

這是因?yàn)?strong>血栓越長(zhǎng)越大，就會(huì)把血管堵死，然后下游部位的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)就會(huì)受影響，細(xì)胞缺吃少喝的，功能就會(huì)受到影響。

▲圖https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22242-thrombosis

而且這個(gè)血栓上的血塊還會(huì)脫落下來(lái)，形成栓子，隨著血液循環(huán)跑到全身各處去搗鬼。

如果血栓發(fā)生在大腦或心臟，會(huì)誘發(fā)腦梗、心梗。這倆病搶救不及時(shí)都能讓人一命嗚呼，所以說(shuō)血栓危險(xiǎn)萬(wàn)分。

所以這篇文章我們就詳細(xì)聊聊多吃什么、少吃什么可以減少血栓形成，以及吃之外還要做什么才能減少血栓形成。

一、多吃6類(lèi)食物

▲圖：攝圖網(wǎng)

血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷后，細(xì)胞里的一些成分，就會(huì)激活血小板和凝血酶，然后經(jīng)過(guò)一系列復(fù)雜的過(guò)程，就會(huì)在血管內(nèi)壁上形成血栓。

另外血流粘稠、血流減緩會(huì)加速血栓形成，所以要預(yù)防血栓，飲食上就是要吃那些能幫助血管柔軟、光滑、有彈性，血液還不粘稠的食物，也就是下面6類(lèi)。

1、健康脂肪

就是富含n-3脂肪酸的紫蘇油、亞麻籽油，以及富含n-9脂肪酸的橄欖油、茶油。

這是因?yàn)閚-3和n-9都能抗炎保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞；另外，它們倆還都能降低血液中總膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」的水平[1、2]，它們的量多了，都會(huì)增加血液黏稠度，減緩血流量。

「壞膽固醇」還容易跑到血管內(nèi)壁里，形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊，斑塊會(huì)讓原本光滑的血管內(nèi)壁坑洼不平，變得狹窄，這也會(huì)影響血液流速；斑塊一旦破裂，血液直接接觸受傷的血管內(nèi)壁細(xì)胞，也會(huì)啟動(dòng)血栓形成。

再有，n-3脂肪酸還能升高「好膽固醇」，「好膽固醇」就像「血管清道夫」或者「垃圾工」，它能把血液里或者斑塊里多余的膽固醇，帶回到肝臟處理，也有利于阻止血栓形成。

像他汀類(lèi)藥物能防治血栓和心梗，原理就是它能抗炎保護(hù)血管內(nèi)皮，還能顯著降低「壞膽固醇」，同時(shí)也降低甘油三酯和輕度升高「好膽固醇」。[3]

所以如果你體檢血脂異常，尤其是「壞膽固醇」偏高，那在選油時(shí)，就要多吃上面推薦的這幾種油(一天油量25-30克)。

富含促炎成分n-6脂肪酸的油比如葵花籽油、大豆油、玉米油，真的要少吃點(diǎn)，這能幫你更好的抵抗血栓形成。

2、新鮮蔬果

這是因?yàn)樗鼈兏缓貏e多的抗氧化、抗炎成分，可以保護(hù)血管內(nèi)皮免受氧化應(yīng)激和炎癥的攻擊，如果血管內(nèi)皮細(xì)胞健康地一點(diǎn)小傷口都沒(méi)有，血栓想形成也沒(méi)機(jī)會(huì)。

另外斑塊形成的過(guò)程是伴隨著一系列的氧化、炎癥反應(yīng)的[4]，所以多吃新鮮蔬果還能減緩斑塊形成，這也是有利于抗栓的，具體建議一天5拳頭蔬菜，2-3拳頭水果，你做到了嗎？

3、高脂的魚(yú)

比如三文魚(yú)、青花魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)，這是因?yàn)樗鼈兏缓腄HA不僅能抗氧化、抗炎，保護(hù)血管內(nèi)皮健康，還能減少血小板凝集、凝血，所以有利于減少血栓的形成。[5]像阿司匹林防治血栓的原理就是減弱血小板凝集。[6]

所以，建議每周至少吃2次魚(yú)，每次至少吃到1巴掌大的量。

4、富含β-葡聚糖的食物

主要是燕麥、青稞，這是因?yàn)棣?葡聚糖可以減少膽固醇吸收入血，利于維持血液中正常的膽固醇水平，這樣就不容易血液粘稠，也不容易形成斑塊，于是降低了血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。[7]

燕麥優(yōu)先選擇整粒的燕麥粒、生的燕麥片，剛切燕麥，其次才是即食燕麥片哦。

5、富含大豆卵磷脂的食物

大豆卵磷脂具有良好的乳化特性，能夠調(diào)節(jié)膽固醇與脂肪在體內(nèi)的轉(zhuǎn)運(yùn)和沉積過(guò)程，有效清除多余的甘油三酯。有助于軟化血管、降低血脂水平、減輕血液黏稠度，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)冠心病、腦血栓等心腦血管疾病有預(yù)防效果。

大豆是大豆卵磷脂的天然來(lái)源，本身不含膽固醇，富含植物甾醇。攝入大豆及豆制品能有效降低體內(nèi)「壞膽固醇」水平，進(jìn)而減少冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

相比直接食用大豆，日常生活中可以通過(guò)吃豆制品來(lái)補(bǔ)充大豆卵磷脂。常見(jiàn)的豆?jié){、豆腐、腐竹、豆腐絲、豆干等都是理想的選擇。

6、水

女性每天最少喝1500毫升，男性最少1700毫升。這是因?yàn)槎嗪人芙档脱吼こ矶龋柚寡ㄐ纬?，早上起床后身體尤為缺水，一定要記得喝。

二、少吃4類(lèi)食物

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、 鹽

這是因?yàn)?strong>高鹽膳食會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，增高的血壓持續(xù)給血管施加壓力，血管的彈性就會(huì)變差，血管內(nèi)皮細(xì)胞的功能就會(huì)失調(diào)，而且血管的通透性會(huì)增加，然后膽固醇、脂類(lèi)物質(zhì)就容易粘附在血管壁上，增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，然后血栓的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，所以要阻止血栓形成少吃鹽很重要。[8]

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，鹽的攝入量每天應(yīng)不超過(guò)5克，大約不到1啤酒瓶蓋（帶膠墊）。

2、 富含飽和脂肪酸食物

比如肥肉、豬油、黃油、椰子油、棕櫚油，真的是能不吃就別吃，這是因?yàn)轱柡椭舅釙?huì)升高「壞膽固醇」的水平。

3、 可能含有反式脂肪酸的食物

比如糕點(diǎn)、三合一咖啡、蛋糕，建議偶爾饞了少吃幾口，這是因?yàn)榉词街舅岵粌H升高「壞膽固醇」水平，還降低「好膽固醇」水平。

4、 膽固醇含量高的食物

如果已經(jīng)血脂異常，尤其是血膽固醇偏高，那得少吃富含膽固醇的食物，比如隔天吃一個(gè)全蛋，奶選低脂或脫脂的，不用豬油炒菜，涮火鍋不選肥牛選瘦的牛肉卷。[9]

▲圖：攝圖網(wǎng)

最后還要特別強(qiáng)調(diào)，減少血栓形成，除了吃，適量運(yùn)動(dòng)，不吸煙也很重要。

1、 適量運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期久坐會(huì)增加患血栓的風(fēng)險(xiǎn)，適量運(yùn)動(dòng)不僅可以降低血液的甘油三酯的水平，還能降低「壞膽固醇」增加「好膽固醇」，也能增加血流速度，所以防栓一定得動(dòng)起來(lái)。

2、 別吸煙

香煙中的尼古丁會(huì)破壞血管內(nèi)壁層，也會(huì)降低「好膽固醇」水平，尤其對(duì)于女性而言，還會(huì)提高低密度脂蛋白和甘油三酯類(lèi)的水平，進(jìn)而就會(huì)增加血栓形成。[10]

總結(jié)一下：

血栓是「沉默的殺手」，防栓要多吃健康脂肪、新鮮蔬果、高脂的魚(yú)、燕麥、青稞、豆制品、水；少吃鹽，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇。發(fā)現(xiàn)沒(méi)，要預(yù)防很多慢病，都是這么吃哈。

今日互動(dòng)：關(guān)于血栓你還有哪些疑問(wèn)或分享，都留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf

[2] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:65

[3] 《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識(shí)宣傳要點(diǎn)》

[4] 中國(guó)成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)

[5] DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.

[6]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/daily-aspirin-therapy/art-20046797

[7]燕麥 β-葡聚糖產(chǎn)品與心臟相關(guān)健康聲稱(chēng)的全球概況

[8]https://www.ahrq.gov/patients-consumers/prevention/disease/bloodclots.html

[9]https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf

[10]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388