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每天走多少步，能延緩老年癡呆？《自然·醫(yī)學(xué)》新研究給出“黃金步數(shù)”。

撰文丨周晗

我們常聽說“走路有益健康”，但你可能不知道，規(guī)律步行這件小事，竟然能成為對抗阿爾茨海默病（AD）的有力武器。

近期，一項(xiàng)發(fā)表在頂級期刊《自然·醫(yī)學(xué)》（NatureMedicine）上的重磅研究，為我們揭示了體力活動(dòng)與預(yù)防AD之間的明確聯(lián)系。這項(xiàng)由哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)牽頭、歷時(shí)十余年的研究發(fā)現(xiàn)：對于大腦中已出現(xiàn)早期AD病理變化（即β-淀粉樣蛋白沉積）但尚未出現(xiàn)癥狀的老年人來說，每日步行超過5000步，能有效減緩認(rèn)知功能下降的速度[1]。

圖：研究截圖[1]

體力活動(dòng)與AD：亟待填補(bǔ)的知識空白

據(jù)估計(jì)，全球近一半的AD病例可歸因于可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素[2,3]。缺乏體力活動(dòng)在歐美國家尤為明顯。盡管動(dòng)物研究支持體力活動(dòng)對AD進(jìn)展有益，但人類文獻(xiàn)中仍存在重要的知識空白，限制了其向AD預(yù)防試驗(yàn)的有效轉(zhuǎn)化。大多數(shù)現(xiàn)有觀察性研究依賴于受試者自我報(bào)告的體力活動(dòng)，這容易受到回憶偏差和誤報(bào)的影響，尤其是在患有或有認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)的人群中。此外，大多數(shù)研究關(guān)注AD的臨床綜合征，很少直接檢查核心的AD生物標(biāo)志物，而進(jìn)行縱向研究的更是少之又少。更清晰地了解客觀測量的體力活動(dòng)如何與AD神經(jīng)病理學(xué)的進(jìn)展相關(guān)聯(lián)至關(guān)重要，尤其是在臨床前期，此時(shí)改變疾病軌跡的可能性最大。

隨著數(shù)字穿戴設(shè)備的日益普及，每日步數(shù)已成為一種易于獲取和理解的身體活動(dòng)量度。新興研究表明，較高的步數(shù)與較低的全因死亡率相關(guān)。既往有研究表明，在基線β-淀粉樣蛋白負(fù)荷升高的認(rèn)知未受損老年人中，較高的步數(shù)與較慢的前瞻性認(rèn)知衰退相關(guān)，這支持了體力活動(dòng)在AD臨床前階段的潛在保護(hù)作用[4]。然而，這種與認(rèn)知的保護(hù)性關(guān)聯(lián)是否由AD神經(jīng)病理學(xué)負(fù)荷的差異所介導(dǎo)，或者何種水平的體力活動(dòng)與較慢的認(rèn)知衰退相關(guān)，仍然未知。

研究揭示：每天5000步是關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)

這項(xiàng)由美國麻總百瀚（MassGeneralBrigham）和哈佛醫(yī)學(xué)院牽頭的研究[1]通過利用一個(gè)擴(kuò)展的哈佛衰老腦研究（HABS）隊(duì)列來解決上述問題，研究人員對294名50-90歲的老年人進(jìn)行了長達(dá)14年的追蹤調(diào)查，所有參與者均未出現(xiàn)認(rèn)知受損跡象。

研究人員使用計(jì)步器客觀記錄參與者的日?；顒?dòng)量，利用腦部PET掃描技術(shù)，持續(xù)監(jiān)測受試者大腦內(nèi)β-淀粉樣蛋白和tau蛋白的變化，并每年進(jìn)行認(rèn)知功能評估。以此來分析了運(yùn)動(dòng)量與AD生物標(biāo)志物之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，每日步行超過5000步可顯著降低AD臨床前期的tau蛋白積累和認(rèn)知衰退。令人鼓舞的是，即使運(yùn)動(dòng)量較少，每天3000-5000步的輕度活動(dòng)，也與tau蛋白積累和認(rèn)知衰退的明顯減緩相關(guān)。

明確益處：認(rèn)知與生活能力雙延緩

這項(xiàng)研究首次明確發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)并不能減少大腦中最初的“始動(dòng)”因子——β-淀粉樣蛋白，但它能顯著地延緩tau蛋白在大腦關(guān)鍵記憶區(qū)域（下顳葉皮層）的擴(kuò)散速度。正是這種減緩的tau蛋白積累，介導(dǎo)了運(yùn)動(dòng)所帶來的認(rèn)知保護(hù)益處。簡單來說，運(yùn)動(dòng)像是給大腦踩下了tau蛋白擴(kuò)散的“剎車”。

在β-淀粉樣蛋白陽性人群中，與不愛動(dòng)的人群相比，活動(dòng)量較大的人，其認(rèn)知功能（如記憶、思維速度）和生活功能（如處理日常事務(wù)的能力）下降的速度要慢得多。模型估算顯示，積極活動(dòng)甚至可能將認(rèn)知衰退的到來推遲4~7年。

“黃金步數(shù)”：目標(biāo)可達(dá)，不必強(qiáng)求萬步

研究進(jìn)一步揭示了不同運(yùn)動(dòng)水平的益處：

• 每天3000-5000步：認(rèn)知衰退平均減緩3年；

• 每天5000-7500步：認(rèn)知衰退平均減緩7年，tau蛋白積累和認(rèn)知功能趨于穩(wěn)定；

• 超過7500步：未發(fā)現(xiàn)認(rèn)知衰退速度進(jìn)一步減緩。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使是每天走3000到5000步，也能顯著延緩tau蛋白積累和認(rèn)知下降。而當(dāng)步數(shù)達(dá)到每天5000-7500步時(shí)，益處達(dá)到一個(gè)平臺(tái)期，再增加步數(shù)，收益并無顯著提升。

這意味著，我們無需被“日行萬步”的目標(biāo)嚇倒，對久坐的老年人而言，將目標(biāo)設(shè)定在更為溫和的“每天5000-7500步”，同樣能獲得絕大部分的大腦保護(hù)益處，且更容易堅(jiān)持。

對于那些基線水平的β-淀粉樣蛋白較低的參與者中，步行數(shù)的多少對他們的認(rèn)知能力沒有影響。

進(jìn)一步腦部掃描顯示，更大的運(yùn)動(dòng)量（更多步數(shù)）特別減緩了tau蛋白的積聚，而β-淀粉樣蛋白的積累則繼續(xù)呈上升趨勢。這表明步行帶來的健康益處與tau蛋白積累減緩有關(guān)，而非β-淀粉樣蛋白的變化。

這項(xiàng)研究提醒我們，AD風(fēng)險(xiǎn)最高的是那些β-淀粉樣蛋白水平高且不怎么運(yùn)動(dòng)的人，他們隨著時(shí)間的推移而認(rèn)知能力下降、患上AD的可能性最大。而每天只需走幾千步，就有助于緩解AD臨床前期tau蛋白病理變化和認(rèn)知能力下降。

總結(jié)：

這項(xiàng)前沿科學(xué)告訴我們，步行，不僅僅是為了強(qiáng)健心肺，更是一場對大腦的積極養(yǎng)護(hù)。它通過遏制tau蛋白這個(gè)“破壞分子”的蔓延，為我們的大腦構(gòu)筑起一道堅(jiān)實(shí)的防線。

現(xiàn)在就開始吧！無論是散步、逛街還是通勤路上多走一段，您邁出的每一步，都在為您未來的大腦健康投資。

參考文獻(xiàn)：

[1]Yau,WY.W.,Kim,D.R.,Rabin,J.S.etal.PhysicalactivityasamodifiableriskfactorinpreclinicalAlzheimersdisease.NatMed(2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

[2]Norton, S., Matthews, F. E., Barnes, D. E., Yaffe, K. & Brayne, C. Potential for primary prevention of Alzheimer’s disease: an analysis of population-based data. Lancet Neurol. 13, 788–794 (2014).

[3]. Nianogo, R. A. et al. Risk factors associated with Alzheimer disease and related dementias by sex and race and ethnicity in the US. JAMA Neurol. 79, 584–591 (2022).

[4]Rabin, J. S. et al. Associations of physical activity and β-amyloid with longitudinal cognition and neurodegeneration in clinically normal older adults. JAMA Neurol. 76, 1203–1210 (2019).

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責(zé)任編輯：老豆芽

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