張阿姨52歲，最近照鏡子時(shí)總覺得頭發(fā)比去年“花白”不少，本想著只是歲數(shù)大了，怎么一夜白頭的事會(huì)落在自己身上？女兒建議她去醫(yī)院檢查，是不是腎虛、氣血虛，或者壓力太大。

可醫(yī)生細(xì)細(xì)問完飲食習(xí)慣，反倒憂心地說：“你啊，別小看了維生素，缺起來毛囊都跟著鬧‘罷工’?！睆埌⒁虧M臉疑惑：“頭發(fā)和吃這些小維生素，真的有那么大關(guān)系？”醫(yī)生卻認(rèn)真地點(diǎn)點(diǎn)頭，并拿出一摞研究數(shù)據(jù)。

說到底，毛發(fā)的健康，遠(yuǎn)比想象中復(fù)雜，而“白發(fā)提前報(bào)到”，不僅僅是衰老那么簡單。到底吃哪幾種維生素才有幫助？尤其第3種，很多人平時(shí)極易忽略。你是不是也陷入了這樣的頭發(fā)困惑？讓我們一起揭開答案。

很多人以為“白頭發(fā)只是老了的標(biāo)志”，其實(shí)并不完全對。頭發(fā)產(chǎn)生顏色，依賴于毛囊中的黑色素細(xì)胞，這些細(xì)胞活動(dòng)力和存活狀況，深受體內(nèi)營養(yǎng)狀況影響。其中維生素的作用，是決定性的一環(huán)。

北京協(xié)和醫(yī)院的調(diào)研指出，4類維生素，比如B族、C、E以及D，對毛發(fā)代謝至關(guān)重要。它們共同參與了黑色素合成、毛囊細(xì)胞抗氧化和分裂等過程。

一項(xiàng)發(fā)表在《中華皮膚科雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，中老年人中，60%以上白發(fā)患者，存在某種維生素?cái)z入不足現(xiàn)象。其中，維生素B12缺乏與白發(fā)提前3-5年明顯相關(guān)，維生素C和E的攝入充足與黑發(fā)比例提升呈正相關(guān)。

醫(yī)學(xué)界指出，維生素不僅僅影響黑色素生成本身，還在于調(diào)節(jié)頭皮微環(huán)境、抗“自由基”損傷和降低慢性炎癥反應(yīng)，輔助改善毛囊健康。如果忽視日常營養(yǎng)補(bǔ)充，白發(fā)現(xiàn)象也可能悄悄攀升。

堅(jiān)持均衡補(bǔ)充這4類維生素，毛發(fā)健康可望迎來多方面改善。《中國食物成分表(第六版)》提供了具體數(shù)據(jù)支持：

功能：促進(jìn)黑色素合成、維持毛囊細(xì)胞活力。缺乏影響：調(diào)查顯示，缺乏B12者白發(fā)發(fā)生率高達(dá)73.2%。補(bǔ)充建議：多吃動(dòng)物肝臟、蛋類、深綠色蔬菜。

功能：提高鐵和銅的吸收率，并增強(qiáng)毛發(fā)光澤。缺乏影響：《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》指出，維C偏低人群黑色素含量較低，白發(fā)風(fēng)險(xiǎn)增加22.4%。補(bǔ)充建議：新鮮獼猴桃、柑橘、西蘭花攝入效果最好。

功能：抗氧化、清除自由基，保護(hù)毛囊免受損傷，間接促進(jìn)黑色素細(xì)胞生成。缺乏影響：一項(xiàng)對1200名40歲以上人群的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月補(bǔ)充維E后，66.7%的人頭發(fā)黑色素含量回升。補(bǔ)充建議：堅(jiān)果、植物籽油、牛油果均含豐富維E。

功能：參與毛囊發(fā)育及黑色素細(xì)胞分化，缺乏時(shí)毛發(fā)稀疏且顏色變淺。缺乏影響：研究顯示，缺乏維D者半年內(nèi)白發(fā)數(shù)量平均增加17.8%。補(bǔ)充建議：三文魚、蛋黃、適量日曬都是良好補(bǔ)給來源。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，這4類維生素充足攝入后，約85%的人群在3-6個(gè)月內(nèi)見到頭發(fā)黑色素水平上升，逐漸改善白發(fā)現(xiàn)象。

想改善白發(fā)、促進(jìn)黑色素生成，不只是補(bǔ)維生素那么簡單。還需要配合以下策略，讓好效果更扎實(shí)、持續(xù)：

注意飲食均衡：保證每頓有蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、各類蔬菜和水果搭配，不能只偏向主食或者素食。有研究提示，每日攝入不少于400克蔬果的人，毛發(fā)“黑度值”平均高23%。

戒熬夜、減壓力：睡眠不規(guī)律和心理壓力，會(huì)讓黑色素細(xì)胞酪氨酸酶活性下降近33%。可以規(guī)律作息、學(xué)會(huì)冥想減壓。

避免頻繁染發(fā)燙發(fā)：化學(xué)物質(zhì)傷害毛囊，讓再好的營養(yǎng)吸收也留不住黑色素。白發(fā)多時(shí)應(yīng)先治本再調(diào)整外觀。

堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有利于頭皮血液循環(huán)和營養(yǎng)輸送，幫助毛囊“營養(yǎng)到家”。

科學(xué)補(bǔ)充膳食營養(yǎng)：不要盲目大補(bǔ)維生素，最好在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇正規(guī)制劑或從食物中優(yōu)化攝入。切勿自行長期高劑量服用。