你聽說過一種比橙子維生素 C 含量還要高出幾十倍的神奇水果嗎？它外形小巧，果肉酸甜，卻蘊(yùn)藏著驚人的營養(yǎng)，這就是刺梨，一種云貴高原特有的野生水果，被譽(yù)為“維 C 之王”。

或許很多人都沒有聽說過刺梨，但它卻有著不容小覷的營養(yǎng)價(jià)值。那么，這種低調(diào)的水果究竟有什么特別之處？本篇文章讓我們一起來了解下吧。

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作為小眾水果，刺梨維 C 含量是橙子的78倍

刺梨，是生長在我國西南地區(qū)的水果，尤其以貴州刺梨最為出名。即便是在相對貧瘠的土地上，刺梨也能茁壯成長，貢獻(xiàn)給人們優(yōu)質(zhì)的果實(shí)。

刺梨形如其名，果實(shí)成熟后色澤金黃，和鴨梨顏色相似，剝開外皮后果肉呈黃白色，其上分布著黑色果籽，十分可愛。只是果實(shí)不僅個(gè)頭小，表面更是長滿了尖刺，看起來一副不好接近的模樣，加上味道有些酸澀，因此并沒有在全國廣泛流行。

刺梨在植物學(xué)分類上屬于薔薇科薔薇屬，和雪梨、鴨梨、秋月梨雖非一家，但同屬薔薇科大家族。和其他薔薇科水果（如蘋果、梨、桃、李、杏等）最大的不同，就是刺梨的維生素 C 含量一騎絕塵，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他水果。

常見水果中以鮮棗、橙子、獼猴桃等的維生素 C 含量為尊，但和刺梨比起來，它們可都只能算是小弟，妥妥被降維打擊。咱們用數(shù)據(jù)說話：

數(shù)據(jù)來自《中國食物營養(yǎng)成分表》（第 6 版）

可以看出，刺梨的維生素 C含量和其他水果壓根不在一個(gè)數(shù)量級上。和蘋果、梨、桃、李、杏的維生素 C 含量相比，動(dòng)輒高出數(shù)百倍——是蘋果的 860 多倍；即便是和獼猴桃、鮮棗、橙子、檸檬相比，刺梨維生素 C 含量也高出數(shù)十倍——是橙子的 78 倍！

因此，如果想要攝入更多維生素 C，獲得其抗氧化、抗炎、保障免疫系統(tǒng)正常工作等方面的效果，刺梨似乎顯得格外誘人。

不過也要提醒大家，維生素 C 雖好，也不必神化。比起補(bǔ)充單一營養(yǎng)素，更重要的是建立健康的生活方式，不要期待僅通過補(bǔ)充維生素 C 來預(yù)防疾病。

刺梨的營養(yǎng)很豐富

刺梨的優(yōu)勢可不僅僅在于它的維生素 C 含量高，它所含的各種植物化學(xué)物質(zhì)也很豐富，特別是黃酮類、多酚類和抗氧化酶，如黃酮醇、二氫黃酮、單寧、綠原酸、槲皮苷和鞣花酸以及超氧化物歧化酶等。同時(shí)，刺梨中三萜類化合物的含量十分突出。

大家都知道，黃酮類和多酚類化合物有著非常強(qiáng)大的抗氧化能力，能夠幫助清除自由基，抵抗炎性損傷，保護(hù)人體細(xì)胞。此外，黃酮和多酚類類化合物還被證實(shí)有顯著的調(diào)節(jié)血糖、血脂，保護(hù)心血管，幫助預(yù)防動(dòng)脈硬化等作用。

有研究發(fā)現(xiàn)，刺梨提取物在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出了顯著降低小鼠空腹血糖和血清胰島素水平，改善葡萄糖耐受異常、胰島素抵抗等作用。也有研究發(fā)現(xiàn)了刺梨中黃酮類化合物具有減少心肌細(xì)胞自噬、凋亡，幫助預(yù)防藥物心肌毒性的作用。

超氧化物歧化酶（SOD）作為老牌“抗氧化成分”，已經(jīng)被用于食品、護(hù)膚品中多年。它能迅速清除體內(nèi)自由基，還有助于延緩細(xì)胞衰老。而刺梨中的超氧化物歧化酶含量高到“離譜”，有研究發(fā)現(xiàn)，其含量可高達(dá) 13000 活力單位/100 克，和另一個(gè)抗氧化優(yōu)秀選手沙棘相比，也是其含量的十幾倍。

三萜類化合物已被證實(shí)具有抗炎、抗病毒、調(diào)節(jié)免疫等效果，刺梨中含有刺梨苷、五環(huán)三萜酯苷、野薔薇苷等三萜類化合物，成熟果實(shí)中的刺梨苷含量可達(dá)到 441.16 mg/100 克，是蘋果中三萜類化合物含量的 30 多倍。也難怪近些年關(guān)于刺梨相關(guān)食品的開發(fā)源源不斷，大概都是看中了刺梨身上這些潛在的健康收益。

刺梨的顏色金黃，其中類胡蘿卜素的含量也不低。根據(jù)《中國食物營養(yǎng)成分表》（第 6 版）數(shù)據(jù)顯示，刺梨中類胡蘿卜素的含量為 2900 微克/100 克，是南瓜中類胡蘿卜素含量的 3 倍多，和類胡蘿卜素大戶菠菜的含量（2920 微克/100 克）相當(dāng)。這對于有眼干眼澀、眼疲勞癥狀，想預(yù)防干眼癥、夜盲癥需求的朋友來說，實(shí)在是妥妥的護(hù)眼食物。

由此看來，帶著濃郁香味的刺梨，雖然味道有些酸澀，但在營養(yǎng)方面卻相當(dāng)有優(yōu)勢。那么，問題來了，這么優(yōu)秀的刺梨，有哪些吃法能讓它變得更適口好吃呢？

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刺梨這么酸，怎樣才能更好吃？

提起刺梨，繞不開貴州。貴州以其特殊的地理位置及土壤和氣候條件，孕育出了更優(yōu)質(zhì)的刺梨，不僅維生素 C 和其他抗氧化物質(zhì)更豐富，而且品種多樣，有些酸甜度適中的品種可以直接鮮食。

為了更有利于刺梨產(chǎn)業(yè)的發(fā)展，貴州還一直致力于培育更優(yōu)良的刺梨品種，比如表面無刺的“無棘刺梨”已經(jīng)在培育中。

貴州人吃刺梨也是花樣百出。貴陽街頭常見到有刺梨汁售賣，為了避免太過酸澀，這種果汁一般需要加入水、糖、蜂蜜或其他甜味果汁來調(diào)味，只要含糖量不高，也是值得一試的。將刺梨做成果脯也是貴州當(dāng)?shù)睾艹Ｒ姷囊环N吃法，但考慮到果脯通常含糖量很高，這里就不推薦大家常吃了。

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中國人對水果的加工方式當(dāng)然離不開釀酒。刺梨泡酒在貴州已經(jīng)有近千年的歷史傳承。刺梨的果香和白酒香融合在一起，做成了廣受歡迎的刺梨白酒、刺梨米酒，去貴州旅游時(shí)可以小酌一杯。此外，貴州當(dāng)?shù)剡€有將新鮮刺梨汁加入粳米、冰糖一同熬煮成刺梨粥的吃法，這種粥酸酸甜甜，不僅清爽，還能刺激食欲，因此也挺受歡迎。

有朋友可能會(huì)說，這些“吃法”有點(diǎn)太小眾了，而且新鮮刺梨市面上也很少見。其實(shí)我們可以選擇用刺梨干、刺梨粉或者刺梨汁原漿泡水喝，不僅能提高飲水量，還能補(bǔ)充維生素 C。

由于刺梨中有大量其他抗氧化成分，能對維生素 C 起到保護(hù)作用，曬干、凍干、低溫烘干、制作原漿或做成果粉并不會(huì)對刺梨的維生素 C 含量造成太大影響。如果覺得有些酸澀，還可以依據(jù)個(gè)人口味加入一些水果、茶等來調(diào)節(jié)酸澀味，使成品更加適口。

下次如果覺得嘴巴空空，想喝水又覺得涼白開有點(diǎn)無聊，不妨試試用刺梨干泡水，或者用刺梨汁原漿稀釋后飲用，喝得健康，心情也會(huì)好一些。

不過不管是選哪一種，記得盡量選擇配料表相對干凈，無糖或者少糖的產(chǎn)品哦！

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策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林