又到初夏時節(jié)，62歲的王阿姨這幾天明顯感覺體力不如往年，總覺得渾身犯困，還容易感冒。

兒女勸她好好休息，她卻自覺飲食沒毛病、身體一直挺好：“怎么今年還沒到三伏天，我就覺得身子骨不如從前了？”

一次去社區(qū)醫(yī)院，老熟人劉醫(yī)生看了體檢單嘆了口氣：“阿姨，您最近是不是吃得有點(diǎn)單調(diào)？身體的免疫力，是最好的‘靠山’，飲食調(diào)理咱不能忽視啊。”

王阿姨一愣，原來保持健康不只是勤鍛煉、好心情，“免疫力低了，什么毛病都可能找上門”?？扇绾瓮ㄟ^吃飯“養(yǎng)免疫”，避免動不動小病小災(zāi)？很多人其實(shí)都干錯了關(guān)鍵兩步。

醫(yī)生給王阿姨開出了一份“強(qiáng)免疫食譜”，幫她少生病、緩解春乏。到底有哪些被中老年人忽視的飲食秘訣？哪些食材組合才真正能提升免疫力？

答案往下看，尤其是第3招，可能你一直沒堅(jiān)持對。

免疫力到底是怎么回事？專家解讀：吃錯會損傷防護(hù)墻

不少人以為，免疫力“低點(diǎn)就低點(diǎn)”、吃點(diǎn)維C就夠了。其實(shí)，免疫力是身體自我修護(hù)和抵御病菌的“金鐘罩”，特別是過了50歲，免疫功能每10年平均下降8%—10%。

《中國居民膳食指南（2022）》明確指出，平衡膳食、蛋白充足、多樣蔬果，是維護(hù)免疫屏障的三駕馬車。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)大樣本人群隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)：

蛋白質(zhì)不足、維生素B群攝入不達(dá)標(biāo)的人，感冒、感染等發(fā)生率高出同齡人13.2%—21.7%。而攝入膳食纖維、礦物質(zhì)多樣的人，血清炎癥因子水平更低，并發(fā)癥風(fēng)險顯著降低。免疫系統(tǒng)80%分布于腸道，腸道微生態(tài)“失衡”，等于關(guān)掉了自然防線大門。

很多中老年人犯的誤區(qū)，是早餐只喝粥、午餐大肉大葷、晚上隨便吃?！坝X得簡單清淡，其實(shí)這會讓免疫力‘掉隊(duì)’?！?/p>

醫(yī)生解釋，如果維生素D3、鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入長期不足，T細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性連帶下降，身體對病毒、細(xì)菌抵抗力變?nèi)酰磔p微炎癥反應(yīng)頻發(fā)。

科學(xué)飲食，2個月免疫力大變樣：誰最該注意飲食結(jié)構(gòu)？

堅(jiān)持正確飲食到底能帶來哪些好處？

來自北京協(xié)和醫(yī)院的2022年追蹤實(shí)驗(yàn)顯示，中老年人調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、堅(jiān)持均衡伙食8周后，免疫相關(guān)指標(biāo)平均改善幅度達(dá)12.8%，自我感受“感冒次數(shù)減少”“春困癥好轉(zhuǎn)”“慢性病進(jìn)展變慢”的比例提升至68.7%。

具體來看，通過循證營養(yǎng)干預(yù)，身體可能發(fā)生這幾種變化：

蛋白質(zhì)補(bǔ)充充足，抗體水平大幅優(yōu)化。

優(yōu)質(zhì)蛋白每餐攝入約30-40克，能有效提升免疫球蛋白M、G水平；堅(jiān)持2個月，體檢顯示感染風(fēng)險指數(shù)降低9.6%。

維生素+礦物質(zhì)合理配比，少小毛病。

每天補(bǔ)充300-400克多色蔬菜+水果，尤其是胡蘿卜、菠菜、柑橘等富含β-胡蘿卜素和維生素C的食物，有助于修復(fù)免疫細(xì)胞，流感高發(fā)季節(jié)發(fā)病概率降低12.3%。

多補(bǔ)膳食纖維，腸道生態(tài)變好。

每日粗糧、豆類及藕、蘋果等可溶性纖維攝入量不少于25克，腸道“益生菌”比例上升，濕疹、慢性咽炎發(fā)作率下降15%。

控制油脂、含糖飲品，免疫系統(tǒng)不“嘩變”。

高糖飲品、油炸垃圾食物攝入過多，會加重炎癥反應(yīng)。堅(jiān)持“限油限糖”飲食后，血清高敏CRP（炎癥反應(yīng)標(biāo)志物）平均下降7.2%，慢性炎癥狀態(tài)明顯緩解。