中老年人的飲食，關(guān)乎著身體健康與生活質(zhì)量。在追求營(yíng)養(yǎng)均衡的道路上，選對(duì)食材至關(guān)重要。雞肉雖好，但還有許多食材，以高蛋白、低脂肪的優(yōu)勢(shì)，成為中老年餐桌的理想之選。下面就為您帶來(lái)8道這樣美味佳肴的詳細(xì)做法。

一、空心菜炒牛肉

所需食材：牛里脊200克、空心菜300克、蒜瓣4粒、小紅椒2根、生抽1勺、蠔油1勺、料酒半勺、白胡椒粉少許、玉米淀粉1小勺、鹽、糖、食用油適量。

步驟：

1. 牛肉逆紋切2毫米薄片，清水攥洗兩遍去血水，擠干后加半勺料酒、1勺生抽、少許白胡椒粉、1小勺玉米淀粉，抓至發(fā)黏，封1勺油靜置10分鐘。

2. 空心菜掐嫩段，菜梗與菜葉分開(kāi)，用淡鹽水泡5分鐘，驅(qū)蟲(chóng)又保翠，撈出控水。

3. 空碗里兌“鍋氣醬”：1勺蠔油、半勺糖、2勺清水、幾滴香油，攪勻備用，減少炒菜時(shí)手忙腳亂。

4. 熱鍋涼油，油面起紋后下牛肉，大火快劃至表面變色，約七成熟即盛出，余溫繼續(xù)催熟，保證入口不柴。

5. 鍋留底油，小火爆香蒜末+紅椒圈，先倒入菜梗，大火翻炒20秒，再下菜葉，利用溫差讓梗脆葉嫩。

6. 菜葉略塌時(shí)回鍋牛肉，沿鍋邊淋入“鍋氣醬”，火調(diào)到最大，顛勺10秒，讓醬汁均勻裹住每片肉與菜。

7. 出鍋前試味，缺鹽補(bǔ)鹽，喜鮮可再點(diǎn)幾滴生抽，趁熱裝盤(pán)，翠綠配醬紅，香氣直竄鼻腔。

二、蒜蓉香菇青菜

【食材】

香菇、青菜、蒜末、生抽、蠔油、鹽

【做法】

1.熱鍋涼油，放入蒜末小火爆香至金黃色

2.加入香菇片中火翻炒2分鐘，炒至香菇變軟出汁

3.放入青菜轉(zhuǎn)大火快速翻炒1分鐘至斷生

4.加入1勺生抽、1勺蠔油和適量鹽調(diào)味

5.翻炒均勻即可出鍋，保持青菜翠綠口感

三、紅燒芋頭

原料：

芋仔 500克、五花肉200克、青紅辣椒各1根、蔥花、蒜末、生抽2勺、老抽1勺、食鹽半勺、辣椒面少許、雞精少許

做法步驟：

1、芋頭洗凈放入電飯煲中加水沒(méi)過(guò)按下煮飯鍵煮熟，用筷子能輕松戳透即可！撈出過(guò)涼水剝?nèi)ネ馄で谐蓾L刀塊，豬肉切成薄片，青紅辣椒切塊備用。

2、熱鍋冷油，油熱后放入肉片翻炒至變色出油，加入蒜末炒出香味，淋入2勺生抽翻炒均勻給肉片上色。

3、倒入切好的芋頭塊與肉片翻炒均勻，加半勺食鹽、1勺老抽、少許辣椒面調(diào)味，再加入沒(méi)過(guò)食材的清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮2分鐘讓芋頭充分吸收湯汁 。

4、最后放入青紅辣椒塊，翻炒10秒至辣椒斷生，加少許雞精提鮮關(guān)火后撒上蔥花，一道軟糯鮮香的紅燒芋頭就做好了 。

四、蔥香牛肉片

食材準(zhǔn)備：牛腩肉400克、紫皮洋蔥1個(gè)、青椒1個(gè)、姜末10克

制作過(guò)程：

1. 牛肉逆紋切片，加入特制腌料抓勻

2. 沸水中快速焯燙10秒立即撈出

3. 熱鍋冷油滑炒牛肉至變色盛出

4. 爆香姜末和洋蔥絲至透明

5. 加入青椒片繼續(xù)翻炒

6. 放回牛肉片快速拌勻

7. 淋入預(yù)先調(diào)配的醬汁

8. 撒上蔥段快速翻炒出鍋

五、百香果雞腿

食材清單：雞大腿2個(gè)，百香果3個(gè)，小番茄10個(gè)，小米辣2個(gè)，姜蒜末各1湯匙，料酒1湯匙，生抽2湯匙，蠔油1湯匙，鹽和糖適量。

制作過(guò)程：

1. 處理雞肉：雞大腿去骨，切成大塊。用料酒和少許鹽抓勻腌制15分鐘。

2. 煎炸雞塊：鍋中放適量油，油熱后雞皮朝下放入雞塊，中小火煎到雞皮金黃、雞肉七八分熟，盛出備用。

3. 翻炒燉煮：用鍋里煎出的雞油，爆香姜蒜末和小米辣。然后倒入煎好的雞塊，加入百香果肉、對(duì)半切開(kāi)的小番茄，翻炒均勻。加入生抽、蠔油和一小勺糖調(diào)味。

4. 收汁：倒入小半碗開(kāi)水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)中火，燉煮約10-15分鐘，直到湯汁變得略微濃稠，雞肉完全熟透入味。

六、香辣五花肉炒青椒

食材：帶皮五花肉300克、青椒4個(gè)、蒜瓣3個(gè)、紅辣椒2個(gè)、生抽2勺、老抽半勺、糖1小勺、鹽適量。

制作過(guò)程：

1. 準(zhǔn)備食材：五花肉切薄片，青椒切滾刀塊，蒜切片。重點(diǎn)來(lái)了：切五花肉前放冷凍室凍20分鐘，這樣更容易切出薄片。

2. 干煸青椒：鍋燒熱后直接下青椒，中火干煸到表面出現(xiàn)焦斑，這個(gè)步驟能讓青椒釋放獨(dú)特香氣。

3. 煸炒肉片：另起鍋，不放油直接下五花肉片，小火慢煎至金黃出油。這個(gè)步驟要有耐心，把豬肉的油脂都逼出來(lái)才好吃。

4. 混合調(diào)味：在煸好的肉片中加入蒜片、紅辣椒爆香，然后倒入青椒，加所有調(diào)味料，大火快速翻炒30秒即可。

七、紅燒肉燉鵪鶉蛋

食材準(zhǔn)備：五花肉 500 克、鵪鶉蛋 20 個(gè)、蔥姜蒜適量、冰糖、八角、桂皮、香葉、料酒、生抽、老抽、鹽。

做法步驟：

1. 五花肉洗凈切塊，冷水下鍋，加入料酒、姜片，焯水去腥，撈出瀝干水分。鵪鶉蛋煮熟，去殼備用。

2. 鍋中放少許油，加入適量冰糖，小火炒出糖色，至冰糖融化，顏色變成棗紅色且開(kāi)始冒小泡泡。

3. 放入五花肉塊翻炒均勻，使其裹上糖色。加入蔥姜蒜、八角、桂皮、香葉炒香。

4. 加入生抽、老抽調(diào)味調(diào)色，翻炒均勻后，加入沒(méi)過(guò)五花肉的清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉煮 40 分鐘左右。

5. 放入鵪鶉蛋，繼續(xù)燉煮 20 分鐘，最后大火收汁，根據(jù)口味適量加鹽調(diào)味即可。

八、番茄土豆燉牛腩

食材準(zhǔn)備：牛腩 500 克、番茄 3 個(gè)、土豆 2 個(gè)、洋蔥半個(gè)、蔥姜蒜適量、料酒、生抽、鹽、冰糖、八角、香葉。

做法步驟：

1. 牛腩洗凈切塊，冷水下鍋，加入料酒、姜片焯水，撈出瀝干。番茄頂部劃十字，用開(kāi)水燙一下去皮，切成小塊。土豆去皮切塊，洋蔥切絲。

2. 鍋中放少許油，放入蔥姜蒜爆香，加入牛腩塊翻炒至表面微黃。

3. 加入洋蔥絲炒軟，再放入番茄塊，炒出汁后加入生抽、冰糖、八角、香葉翻炒均勻。

4. 加入沒(méi)過(guò)牛腩的清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉煮 1.5 小時(shí)左右。

5. 放入土豆塊，繼續(xù)燉煮 30 分鐘，至土豆軟爛，根據(jù)口味加鹽調(diào)味。

這8道菜，每一道都兼具高蛋白、低脂肪的特點(diǎn)，且做法簡(jiǎn)單，希望能為中老年人的健康飲食增添色彩。