給爸媽補鈣，到底喝牛奶好還是奶粉好？

30 多歲，我們的骨量就開始走下坡路了。喝什么奶，成了一部分中老年朋友補鈣的難題——有人說“鮮奶、牛奶（也就是液態(tài)奶）營養(yǎng)更好，越新鮮越健康”，也有人堅持“奶粉更科學(xué)，營養(yǎng)更全面”。

看起來都是“喝奶”，可一旦和爸媽的真實需求掛上鉤，難題就來了：補鈣，到底哪種更適合中老年人？牛奶和奶粉之間，真的有那么大的差別嗎？今天就讓我們來好好聊一聊。

液態(tài)奶、奶粉，其實是一家

液態(tài)奶和奶粉都是以牛奶為原料進行不同工藝的加工：

液態(tài)奶和奶粉的加工過程（圖源：自己做的）

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液態(tài)奶：最大程度保持原始形態(tài)

液態(tài)奶通常指的是我們日常喝的鮮牛奶或滅菌奶，它在工廠中經(jīng)過凈化、殺菌等工藝直接包裝銷售。

根據(jù)殺菌程度的不同，液態(tài)奶主要分為巴氏殺菌乳和超高溫滅菌乳兩大類。

●巴氏奶：在冷藏區(qū)售賣的牛奶。殺菌的溫度較低（通常七八十度），目的是在殺滅致病菌的同時，盡量減少對營養(yǎng)和風(fēng)味的破壞。這類奶需要冷藏保存，保質(zhì)期通常只有 3～10 天，因此常被稱為“鮮奶”[1]。

●超高溫滅菌奶（UHT）：也就是常溫奶，送禮的那種成箱牛奶。殺菌時會在 132℃ 以上加熱幾秒鐘[2]，能殺滅更多細菌，可在常溫下長期保存，一般保存 2～6 個月不等，更適合日常儲備。

因此，液態(tài)奶之間也存在“營養(yǎng)小差別”，鮮奶保留了更多的活性成分；常溫奶在高溫滅菌中活性成分和部分熱敏維生素會有輕微損失。

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奶粉：把牛奶“濃縮七八倍”

相比之下，奶粉的制作過程更復(fù)雜。牛奶經(jīng)過濃縮、噴霧干燥等步驟，水分被蒸發(fā)掉，只留下固體營養(yǎng)成分。這種加工方式去除了約 85% 的水分，將營養(yǎng)成分高度濃縮，便于儲存和運輸。

最新的奶粉標準[2]里，將奶粉分為 2 大類：

●奶粉：僅去水，不額外添加成分；

●調(diào)制奶粉：添加糖、乳化劑等，也有的會根據(jù)不同人群添加鈣、鐵、維生素 D、益生菌等強化營養(yǎng)素。

根據(jù)《中國食物成分表（標準版）》[3]，全脂純奶粉的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等主要成分大約是液態(tài)奶的 7～8 倍；而調(diào)味奶粉（如添加可可、糖的品種）則為 5 倍左右。

了解了液態(tài)奶和奶粉不同的加工工藝，咱們就來看看核心的問題：都是牛奶做的，營養(yǎng)差別大嗎？

營養(yǎng)差異小，強化決定不同

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加工工藝影響小

液態(tài)奶在滅菌后，維生素 B1、B2、葉酸、維 C 略有下降，但蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)基本穩(wěn)定[4]。所以牛奶的核心營養(yǎng)（蛋白質(zhì)和鈣）并不會因為加熱溫度的不同而有較大變化。

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核心營養(yǎng)：沖調(diào)后基本相當(dāng)

我們以電商平臺銷量高的商品為例，將同一品牌的純牛奶和按 1:7 的比例沖調(diào)后的全脂奶粉進行對比。其中每 100g 的營養(yǎng)分別是：

從上表可以看出，按推薦比例沖調(diào)后的奶粉，無論是能量、蛋白質(zhì)、脂肪還是鈣，與液態(tài)奶的含量相當(dāng)。

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真正的差別：強化營養(yǎng)

除了基礎(chǔ)營養(yǎng)，奶粉和液態(tài)奶的另一個重要區(qū)別在于營養(yǎng)強化。

●液態(tài)奶：通常以純牛奶為主，營養(yǎng)強化較少，在液態(tài)奶中最常見的強化成分有蛋白質(zhì)、鈣、維生素 D。

強化了鈣和VD的牛奶配料表（圖源：電商平臺）

●奶粉：往往會根據(jù)目標人群的需求進行營養(yǎng)強化。例如，針對中老年人的奶粉可能會強化鈣、維生素 D 和膳食纖維；針對女性的可能會強化鐵、葉酸等。這些額外的強化營養(yǎng)素，是奶粉在特定需求人群中的優(yōu)勢所在。

電商平臺銷量高的12款奶粉強化營養(yǎng)素（圖源：自己做的）

整體來說，奶粉只要按照標準比例沖調(diào)，其營養(yǎng)基本可以還原回牛奶的水平；而它的靈活性——可以強化、定制不同營養(yǎng)配方。

液態(tài)奶 vs 奶粉

中老年人該怎么選？

既然營養(yǎng)差異不大，選擇液態(tài)奶還是奶粉，歸根到底還是需求問題。

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對健康無特殊需求：二者都可以，按需選擇

對于身體健康、沒有特殊營養(yǎng)需求的人群，選擇的依據(jù)可以簡化為：

● 追求新鮮口感：選擇巴氏奶，但要注意保質(zhì)期和冷藏條件。

● 追求方便儲存和性價比：選擇超高溫滅菌奶或奶粉。

● 經(jīng)常在外面喝奶：超高溫滅菌奶方便攜帶，不需要沖調(diào)，對溫度要求也沒有很嚴格。

● 追求便捷：選液態(tài)奶，無需沖調(diào)，開瓶即喝。

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特殊情況，可考慮奶粉

• 腸易激綜合征。一些朋友喝涼的就容易拉肚子，腸胃對溫度特別敏感。這時可以考慮喝奶粉來作為奶制品的主力。經(jīng)過溫水沖調(diào)，奶液的溫度適宜，對腸道敏感的朋友更友好。

• 飲食不均衡。飲食上無法保證營養(yǎng)的攝取，這時可以考慮通過強化多種營養(yǎng)的奶粉來彌補飲食上營養(yǎng)的不足。比如老年奶粉里強化的營養(yǎng)素種類就很多。因為奶粉沖調(diào)的濃度可以自己把控，比推薦比例濃一些就能提供更多的熱量和營養(yǎng)成分。

對于健康、飲食均衡的中老年人，喝液態(tài)奶和純奶粉，營養(yǎng)區(qū)別不大。如果是飲食不均衡的中老年人，更適合喝強化了的多種營養(yǎng)奶粉，如果是喝涼的容易不舒服的（如上文提到的腸易激綜合征），也適合喝奶粉，因為有一定的溫度。

總的來說，液態(tài)奶和奶粉各有其適用場景。如果注重方便和口感，液態(tài)奶是不錯的選擇；如果需要更高的營養(yǎng)密度或在特定條件下飲用，奶粉則更具優(yōu)勢。

圖源：電商平臺

看懂配料與營養(yǎng)，比廣告更重要

選牛奶，不論是液態(tài)奶還是奶粉，最重要的不是廣告，而是看懂包裝背后的信息。配料表、營養(yǎng)成分表、執(zhí)行標準，這些才是判斷一款奶是否值得買的關(guān)鍵。

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看標準：確認是不是“真牛奶”

●液態(tài)奶：巴氏殺菌乳 GB 19645-2010，滅菌乳 GB 25190-2010，這兩類產(chǎn)品才能稱為“純牛奶”。調(diào)制乳的國標是 GB 25191-2010，牛奶含量在 80% 以上，可能添加了糖、奶油、調(diào)味成分、奶粉復(fù)原而成，有的也會強化營養(yǎng)素[5]。

●奶粉：有全脂奶粉、脫脂奶粉、調(diào)制乳粉等，執(zhí)行的國標是 GB 19644-2024[6]。

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看配料表：排除“壞”成分，優(yōu)選好營養(yǎng)

真正的牛奶或奶粉，第一位應(yīng)是“生牛乳”，奶粉可能會有“乳粉”的情況。如果第一位出現(xiàn)“植脂末”“糖”“麥芽糊精”等，說明產(chǎn)品更接近含乳飲料，營養(yǎng)價值有限。

對于奶粉，還要注意糖的添加量和是否額外加了油脂。糖和油雖然能改善口感，但增加了奶粉熱量，不利于體重控制。

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看營養(yǎng)成分表：蛋白質(zhì)是核心指標

無論液態(tài)奶還是奶粉，蛋白質(zhì)含量是衡量質(zhì)量的關(guān)鍵指標。

此外，還可關(guān)注脂肪、鈣、維生素 D 等指標。

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看強化營養(yǎng)和特殊成分

許多奶粉或液態(tài)奶強化了一大堆，但強化不等于越多越好。

●中老年人：重點看鈣、維生素 D、蛋白質(zhì)含量；

●孕產(chǎn)婦：可選擇強化鐵、DHA、葉酸的配方；

●乳糖不耐受者：選擇“低乳糖”或“無乳糖”版本；

●超重肥胖者：選擇低脂或脫脂版本。

不管是液態(tài)奶還是奶粉，關(guān)鍵是匹配自己的營養(yǎng)需求。所以，不要因為名字叫“老年人奶粉”就覺得比普通奶粉更適合老人。

總之，無論選擇哪種，只要確保產(chǎn)品的質(zhì)量和安全，就能充分發(fā)揮牛奶的營養(yǎng)價值。與其糾結(jié)喝哪種，倒不如從今天開始先喝起來，畢竟大多數(shù)人每天達不到 300mL 的推薦量。

參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國營養(yǎng)科學(xué)全書(第2版/上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2]GB 25190-2010 食品安全國家標準 滅菌乳

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[4]Rabbani A, Ayyash M, D’Costa CDC, Chen G, Xu Y, Kamal-Eldin A. Effect of Heat Pasteurization and Sterilization on Milk Safety, Composition, Sensory Properties, and Nutritional Quality. Foods. 2025; 14(8):1342. https://doi.org/10.3390/foods14081342

[5]GB 25191-2010 食品安全國家標準 調(diào)制乳

[6]GB 19644-2024 食品安全國家標準 乳粉和調(diào)制乳粉

策劃制作

作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明