長距離跑（long-distance running）是發(fā)展耐力性的項(xiàng)目（特別是馬拉松）必要的訓(xùn)練方式。它一方面要求在盡量減少能量的消耗的前提下維持一定配速，另一方面要求在跑步的全過程中能根據(jù)比賽或訓(xùn)練的情況具備加速能力。

這種訓(xùn)練法適合每一個(gè)跑者，這種跑法最講究的就是一個(gè)字：慢。但是具體要有多慢呢？一般情況下來說，根據(jù)心率區(qū)間來控制，保持在最大心率的80%左右進(jìn)行來跑就可以了，跑起來不會(huì)覺得很累，最好心率呈階梯式的進(jìn)行。

根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來看，LSD的主要強(qiáng)度在最大攝氧量的55%-60%的范圍。它屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會(huì)感到喘氣。你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”。

需要弄明白的是“速度較為輕松”，但完成總跑量并不容易。這個(gè)還需要你慢慢去體會(huì)，但隨著跑量的增加感覺會(huì)越來越明顯了。

為什么要進(jìn)行LSD訓(xùn)練

1、提升脂肪代謝能力

脂肪在人體的供能系統(tǒng)中的角色十分重要，因?yàn)橹窘M織是體內(nèi)最大的“能源庫”。在馬拉松這樣的長時(shí)間、強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

2、增強(qiáng)肌肉用氧能力

雖然LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度比較低，很少能刺激到心肺系統(tǒng)（喘氣感、心跳感不明顯），但還是可以有效提升肌肉端的用氧能力。如促進(jìn)慢肌纖維的比例增加，這對(duì)有氧耐力非常重要；促進(jìn)肌肉組織中的線粒體與毛細(xì)血管增加；促進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)有氧氧化酶數(shù)量增加等等。

3、加大肌肉耐力和強(qiáng)韌度

這種長時(shí)間的慢跑，不僅不會(huì)給肌肉、肌腱、韌帶帶來過大強(qiáng)度的沖擊，反而可以讓肌纖維、肌腱與韌帶在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中逐漸適應(yīng)，提高支撐器官的強(qiáng)韌度，有助于損傷的預(yù)防。

LSD可以訓(xùn)練到肌耐力，讓肌肉支撐更長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。馬拉松比賽后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。這與能量耗盡無關(guān)，而是肌肉本身反復(fù)收縮以后引起的疲勞導(dǎo)致的。通過LSD，則可以很好地訓(xùn)練這一能力。

怎樣進(jìn)行LSD訓(xùn)練

LSD的距離

一般來說LSD最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。

但是每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不一樣，所以比較科學(xué)的方法是因人而異，比如：當(dāng)你平時(shí)的訓(xùn)練量是5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。

對(duì)于想跑半馬的跑者，LSD的距離可以設(shè)定為15-20公里。而對(duì)于以全程馬拉松為目標(biāo)的跑者，那么LSD的距離應(yīng)該設(shè)置為25-35公里。

馬拉松比賽中，很多跑者會(huì)在后半程發(fā)生抽筋、撞墻，拼命補(bǔ)充鹽丸、能量膠，其實(shí)歸根結(jié)底的原因就是LSD超長距離的訓(xùn)練不夠，肌肉的耐力不足而導(dǎo)致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟(jì)于事，解決方法也很簡(jiǎn)單，那就是賽前來幾次LSD。

LSD的距離一般最多不超過35公里，時(shí)間不建議超過150分鐘。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量30-35公里是一個(gè)極限點(diǎn)，如果超過這個(gè)極限點(diǎn)，體內(nèi)就容易發(fā)生應(yīng)激增加、過氧化等副作用。備戰(zhàn)跑馬的人，單次訓(xùn)練距離往往不會(huì)超過比賽距離。

LSD的配速

LSD的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒。

如果以上的數(shù)據(jù)太抽象，那么簡(jiǎn)單來說，一般來說這個(gè)速度時(shí)，你能夠邊跑邊輕松地說話，就對(duì)了。

在LSD中最重要的是控制自己的速度，保持速度穩(wěn)定，不要忽快忽慢。整個(gè)過程中，不要提速，即使?fàn)顟B(tài)特別好，也不要輕易提速。

LSD的時(shí)間

LSD訓(xùn)練的安排要根據(jù)跑者的計(jì)劃適當(dāng)安排。由于長距離跑的特點(diǎn)，花費(fèi)時(shí)間較長，跑后疲勞，因此一般的跑者多安排在周末。

LSD的頻次

LSD的訓(xùn)練周期，最佳是一個(gè)月進(jìn)行2次LSD的訓(xùn)練就可以了，有一定基礎(chǔ)的跑者可以進(jìn)行每周一次的LSD訓(xùn)練。

LSD的跑后恢復(fù)

補(bǔ)充水分

完成長距離跑后最好補(bǔ)充500-750毫升的高蛋白質(zhì)飲料，或者選購高蛋白質(zhì)的沖泡飲料粉，直接以開水沖泡后飲用。這類飲品一般能為身體提供足量蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復(fù)，也可以讓你在運(yùn)動(dòng)結(jié)束到吃正餐前的0.5-1小時(shí)內(nèi)，吸收充足的碳水化合物來充饑。當(dāng)然，也要在運(yùn)動(dòng)后喝0.5-1升的水。

補(bǔ)充營養(yǎng)

長距離跑步會(huì)消耗你體內(nèi)大量的能量，在運(yùn)動(dòng)一小時(shí)之內(nèi)，補(bǔ)充營養(yǎng)均衡的餐食 （碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果和蔬菜的份量要適中）非常重要。

伸展運(yùn)動(dòng)

在長距離跑后，要集中對(duì)臀部、小腿、腘繩?。ù笸群髠?cè)）、ITB (髂脛束，大腿外側(cè)至膝蓋)，及其它覺得繃緊或酸痛的地方做一些伸展運(yùn)動(dòng)，這樣能降低受傷幾率。