四十多歲才開始跑步，晚了嗎？

跑步學(xué)院告訴你：真的不晚！

也許你從16歲之后就沒有跑過步，也許，你從來沒有真正意義上慢跑過。但這些都不意味著你在40歲后就不能成為一名跑者。

“每個人都可以成為一名跑者，只是有些人還沒有發(fā)現(xiàn)而已——而且意識到這一點(diǎn)永遠(yuǎn)不嫌晚”

不過你也得承認(rèn)，40歲和20歲是有本質(zhì)差別的。美國Current Sports Medicine Reports進(jìn)行的研究顯示：年紀(jì)越大，肌肉在鍛煉后修復(fù)的時間就更長。這就意味著中老年跑者更容易出現(xiàn)韌帶拉伸、膝蓋受傷等疼痛。

40歲之后開始跑步，該怎么做？

別急著出門跑，先讀讀這8條建議。

跑步好處雖多

但開始前一定要謹(jǐn)慎

相比走路，跑步更能幫你保持健康。

跑步不僅有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，而且由于對心血管系統(tǒng)壓力更大，更可以借此有效提高你的血壓控制能力。

如果你沒有定期的鍛煉計(jì)劃，在40歲以后開始任何鍛煉計(jì)劃，都最好先提前和醫(yī)生溝通一下。假如你已經(jīng)偶爾感覺身體有些不舒服，就更需要和醫(yī)生確認(rèn)好自己是否適合運(yùn)動，以及運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)。同時，醫(yī)生還可以幫助你更了解自己目前的身體狀況，幫你規(guī)避那些可能會被運(yùn)動加劇的病痛。

作為跑步新手

你其實(shí)不需要太多的跑步裝備

裝備是永遠(yuǎn)買不完的，但對于剛開始跑步的新手，不要過多分散精力更為重要。你只需要做以下3件事：

·去一家專業(yè)的跑步裝備店，讓經(jīng)驗(yàn)豐富的店員評估一下你腳的情況（隨著年紀(jì)增加，腳部會更容易受傷，如拇囊腫、足底筋膜炎等），并結(jié)合你的足型，挑選一雙合適的跑鞋。

·關(guān)注跑步學(xué)院，多學(xué)一些不受傷的跑步知識！

·準(zhǔn)備幾雙吸汗、合腳、能有效預(yù)防水泡的襪子。

除此之外，穿你之前運(yùn)動時常穿的衣物就可以了。比起買裝備，愛上跑步這件事更重要。如果你最終愛上了跑步，多買些其它裝備是順理成章的事。

制定一個小目標(biāo)

即使你以前經(jīng)常跑10公里，但只要你最近幾年不怎么跑步，你就需要逐漸增加強(qiáng)度。

剛開始的時候，1公里甚至都是一個很長的距離，但只要堅(jiān)持，60歲跑馬拉松也是很常見的事！比如我們的老倪教練，為了給自己慶祝60歲的生日，連續(xù)60天每天跑一個半馬，現(xiàn)在看起來就像30多歲的年輕人?。?）

大道理誰都會講，有一個切切實(shí)實(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃最重要。分享一份Bennett Cohen提供的訓(xùn)練方法：

每周運(yùn)動3次，每次拿出30分鐘。將30分鐘分成10段，每3分鐘做1組訓(xùn)練，共做10組。

• 第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

• 第二周：（跑1分鐘，走2分鐘）*10

• 第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

• 第四周：（跑2分鐘，走1分鐘）*10

• 第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

• 第六周：（跑3分鐘）*10

“先將跑步時間提高到一分鐘。在接下來的幾周里，每周增加30秒跑步時間，那么到第六周的時候，你就可以連續(xù)跑30分鐘啦！

借助一些App來進(jìn)行運(yùn)動也可以，但開始時一定要謹(jǐn)慎一點(diǎn)，選擇強(qiáng)度比較低的計(jì)劃。

循序漸進(jìn)才是硬道理

萬事不能急，跑步也是如此。太心急不僅會導(dǎo)致運(yùn)動傷害，還可能會事倍功半，讓你對跑步產(chǎn)生抵觸心理。

這一條不僅對40歲以上的人適用，剛開始跑步的新手都需要注意：緩慢增加跑步訓(xùn)練強(qiáng)度不但能保證跑步安全，而且能保持你的積極性。

對自己的身體好一點(diǎn)

年輕時常常會忽視運(yùn)動后恢復(fù)的重要性，但仗著年輕，即使偶爾休息不到位也不會有什么大礙。但40歲之后，恢復(fù)的重要性肉眼可見，因運(yùn)動不當(dāng)導(dǎo)致的酸痛可能會持續(xù)一周多。

因此，如果你剛開始運(yùn)動，一定要避免連續(xù)幾天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果還想鍛煉，可以試試橢圓機(jī)、游泳、單車......

除此之外，跑前熱身和跑后拉伸更需要格外注意。肌肉在不活躍的冷卻狀態(tài)時非常容易受傷，但熱起來之后受傷幾率便會減小。跑步學(xué)院發(fā)了不少關(guān)于熱身、拉伸的文章，可以去歷史消息最頂上搜索關(guān)鍵詞查看。

跑步不僅僅是健身而已

跑步不僅僅是健身而已， 跑步更是非常有效的解壓措施。

Prevention卡索拉教練在40歲生日前2周跑完了她的首馬，那感覺......真的是特別爽！ 開始跑長距離之后，她逐漸認(rèn)識了不少跑友，并最終成為了一名跑步教練。 她在雜志上說： “ 跑步已經(jīng)成為了一種社交方式，我在跑步過程中遇到的一些人已經(jīng)成為了我終身的朋友 ”。

不過，對另外一些人來說，跑步是非常私人的事。金城武就在重慶森林里說：“跑步這么私人的事，怎么能跑給人家看！”

其實(shí)，在中年跑步的時候找到了自我，從而邁入了人生新的階梯，這才是跑步最偉大、迷人的事。

切勿與他人相比

攀比之心人皆有之，特別是競技體育。 朋友圈都是跑友們曬得跑步路線，參加比賽又是比我們跑得要快，難免會有不爽。

但這種攀比一定要從根本上杜絕！

每個人的身體素質(zhì)、跑步經(jīng)歷都大不相同，只要跑適合自己的距離、強(qiáng)度，在跑步的過程中享受快樂，就是最重要的。

他們?nèi)R破4， 我半馬破4怎么啦？ 超越自己，你就是在進(jìn)步！

始終牢記目標(biāo)

「隨著時間推移，逐漸對跑步不在興奮」不是什么新鮮事！這是非常自然的。

這時候，你需要牢記自己的最終目標(biāo)。

你可能是為了讓身體更加健康，可能是為了讓自己更快樂，可能是想創(chuàng)造獨(dú)處的時間，可能是為了參加下半年的某場比賽......

無論為什么開跑，只要記住自己的最終目標(biāo)，跑步就是有價值的，你就能繼續(xù)跑。

其實(shí)，只要你下定決心開始跑步，就永遠(yuǎn)不會太晚。

和我們一起，成為健康快樂的跑者吧。