很多運動愛好者滿腔熱血的去跑步，結(jié)果卻跑出了各種問題。除了我們最常見的膝、踝損傷，還有一個問題大家不能小覷：小腿前面痛。

遇到這種問題，大家的反應(yīng)一般都是休息就好了，可是再運動又會繼續(xù)隱隱作痛，這種反反復(fù)復(fù)的發(fā)作，很是讓人頭疼。

困擾跑者的脛前痛

小腿前面痛很可能是脛骨骨膜炎，簡單來說就是小腿脛骨的骨膜位置發(fā)炎了，又叫小腿應(yīng)力綜合癥。

就像水流一樣，如果遇到了阻礙泥沙就會堆積在一起。運動的跑跳動作中會有由下向上傳導(dǎo)的力，由于外力或其他因素導(dǎo)致力向上傳導(dǎo)過程中，在小腿前側(cè)遇到阻礙而無法按照正確的軌道傳導(dǎo)，就會使某一點的應(yīng)力過大而出現(xiàn)損傷。

脛前痛是跑步運動中常見的一種運動損傷，除了跑步，在登山、越野、跳舞、足球等運動中也容易出現(xiàn)脛前痛。

脛前痛泛指小腿內(nèi)側(cè)下方和脛骨前緣疼痛。具體可以分為：“脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征”（Media Tibial Stress Syndrome）;”慢性骨筋膜室綜合征”（chronic exertional compartment syndrome）；以及程度比較嚴重的“壓力性骨折”（Stress Facture）。

脛前痛的癥狀

脛前痛和其他的運動損傷如足底筋膜炎、跟腱炎一樣，被忽略沒有重視的小毛病日積月累的結(jié)果。因此脛前痛的發(fā)作是漸進式的：

>>早期

跑步的時候當(dāng)小腿肌肉進入疲勞期，小腿前側(cè)或內(nèi)側(cè)出現(xiàn)不適感，但仍能繼續(xù)正常跑，第二天晨起小腿肌肉酸痛明顯，類似肌肉乳酸堆積。往往很多人沒有及時發(fā)現(xiàn)問題，忽略早期的恢復(fù)，以為是肌肉疲勞休息一下就好。

>>中期

細微損傷累積較多，肌肉或肌腱慢性發(fā)炎，脛骨骨膜發(fā)炎，跑步的時候很快就出現(xiàn)脛前痛，而且越堅持跑越痛，影響了訓(xùn)練。另外疼痛部位肉眼能看到腫脹，用手指去按壓，酸痛感刺痛感明顯加重，皮膚溫度升高。

>>嚴重期

這時炎癥發(fā)展范圍加大，軟組織與骨質(zhì)都炎癥滲出，疼痛難受，幾乎不能跑步，每跑一步劇烈疼痛，像針扎刀割一樣，這時在X光線下觀察，骨質(zhì)出現(xiàn)骨折。

產(chǎn)生脛前痛的原因

>>脛骨長期受到過度多余的沖擊力

跑步過程中，足部著地支撐承受的沖擊力是體重的2.4倍。對比足跟著地和前腳掌著地兩個跑步著地模式，足部瞬間壓強變化是有差異的。

可以通過下圖明白足跟著地模式，足部瞬間壓強出現(xiàn)2次峰值！而前腳掌足部瞬間峰值壓強只出現(xiàn)1次，同樣的步頻步數(shù)，足跟著地承受的沖擊力是前腳掌著地的2倍！

正常來說，跑一步，下肢只承受1次地面反作用力沖擊，但是足跟著地下肢還要承受多1次沖擊。

從力學(xué)角度分析，下肢向前跨步動作和足跟觸地到全腳掌觸地脛骨發(fā)生內(nèi)旋動作，在脛骨處容易形成剪切力，而人的骨骼所能承受的剪切負荷是最低的。

>>足弓彈性不足

足弓就像一個彈簧，足部在空中落在地面時，足弓壓縮，吸收并減緩沖擊力，吸收落地的沖擊力還可以儲蓄，通過回彈方式釋放能量。

當(dāng)足弓彈性功能減弱，控制足弓高低的肌肉——脛前肌脛后肌就會變得很緊張。我們可以想象足弓是馬匹的馬頭，脛前肌脛后肌是拉著馬頭的韁繩，假如馬不能自己控制頭部，韁繩就要拉緊保持馬頭的平衡。

脛前肌脛后肌一前一后包著脛骨，如果這兩個肌肉長期處于緊張狀態(tài)，也會使脛骨應(yīng)力增加。

或者使小腿的骨筋膜室壓力增高，壓迫了血管神經(jīng)，下肢循環(huán)不良，細微損傷恢復(fù)速度減慢，疼痛部位腫脹。

骨筋膜室壓力過高超過3小時以上，肌肉組織骨骼組織處于缺血狀態(tài)，進一步惡化。

脛前痛的治療與預(yù)防

>>康復(fù)治療

當(dāng)發(fā)現(xiàn)脛前痛的癥狀時，已經(jīng)屬于中期或嚴重期，治療措施可參考以下5點：

· 出現(xiàn)疼痛后先停止跑步運動，防止新的損傷出現(xiàn)使疼痛加重。

· 然后使用冰水混合物冰敷疼痛部位20分鐘。

· 睡前活動踝關(guān)節(jié)，做勾腳背壓腳背動作促進血液循環(huán)，肌肉不需要用很大力來完成動作，如果用力比較大，肌肉收縮也會使筋膜室壓力增大的，所以只需要用10%-20%的力就夠了，睡覺時將疼痛那側(cè)小腿墊高，高于心臟。

· 放松小腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉，脛前肌小腿三頭肌可以通過拉伸放松。脛后肌由于在強壯的小腿三頭肌深層，所以拉伸一般很難拉到脛后肌，可以點按脛后肌的筋膜點達到放松效果。

用手指用力點壓在小腿后方上三分之一的位置，這個位置按壓酸痛，可能有放射感一直到足跟內(nèi)側(cè)。還可以用筋膜刀松解，淺層深層肌肉筋膜都能松解到位。不建議用筋膜槍擊打放松。

· 為了更準(zhǔn)確了解損傷程度，盡早拍X光片看看骨質(zhì)是否有破壞。

>>如何改善預(yù)防

· 改善跑姿

最大程度降低小腿承受的沖擊力，不能再以足跟著地的方式跑步。

姿勢跑法提到“前腳掌著地是身體前傾落下的結(jié)果，而不是足部主動接觸地面的過程?！蔽覀儾恍枰桃庥们澳_掌“跺腳“，感知身體向落下自然就可以改掉足跟著地的方式。

·足運動

感知的是足弓彈性，我推薦縮足運動小練習(xí)幫助感知足弓。坐在椅子赤足放在地面上，將前腳掌和足跟向中間縮，撐起足弓。一開始會比較難，好像不知道怎樣發(fā)力，多練幾遍慢慢找足弓向上抬起的感覺。

據(jù)我經(jīng)驗。60%-70%的人抬起足弓的時候前足內(nèi)翻，第一跖趾關(guān)節(jié)離開了地面，所以我建議，當(dāng)足弓能夠抬起，將一張名片大小的卡片放在跖趾關(guān)節(jié)底（不是大腳趾），用力向下踩，卡片不會被抽出來。

最近也接到一個脛前痛比較典型的個案，她是一名老師平時下班跑步運動出出汗，跑步量不是特別大。兩周前出現(xiàn)脛前痛，每次跑步就痛。

幸好及時重視自己，我給她做評估發(fā)現(xiàn)她足弓塌陷比較厲害還伴隨右側(cè)骨盆比左側(cè)低（視頻顯示），我讓她回家每天做縮足運動加強版，自己練了一周后反饋跑步?jīng)]有出現(xiàn)脛前痛。

作為跑者一定要注意自己的運動安全，多在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行跑步運動，避免受傷。當(dāng)跑步過程中出現(xiàn)任何不適，也要引起注意，即使接受康復(fù)師的診斷及治療。

跑步是一件快樂的事情，在享受運動的同時也要學(xué)習(xí)專業(yè)的跑步姿勢，這樣才能跑的更久！

#來，評論區(qū)聊聊 #

「你跑步時有過脛前痛嗎？最后是怎樣變好的？除此以外，在跑步中你還被哪些傷痛困擾過？」