每天都要思考的一個(gè)問題就是：「今天要吃些啥？」

高油、高糖、高鹽飲食，無論哪個(gè)都是對(duì)身體有害的。

但如果要排個(gè)一二三出來，對(duì)中國(guó)人來說，情況最為嚴(yán)重的那得是高鹽。

《目錄》

「READING」

中國(guó)人的第一殺手——高鹽

少吃油、吃好油

吃糖不多，但依然要重視

一、中國(guó)人的第一殺手——高鹽

鹽攝入量嚴(yán)重超標(biāo)

雖然高油、高糖也不好，但中國(guó)人普遍油和糖的攝入量，和歪果仁相比并不算太高。

但在吃鹽這回事上，俺們中國(guó)人就狠得多了！

瑪麗皇后學(xué)院研究人員在新一期《美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表論文說，中國(guó)居民過去40年中食鹽攝入量一直居高不下，北方居民日均攝入量為11.2克，南方為10.2克。

無論世衛(wèi)組織還是《中國(guó)居民膳食指南2022》，都建議每日鹽攝入量應(yīng)當(dāng)小于5g。也就是說，我國(guó)居民目前膳食中鹽的攝入，都超了1倍以上！

研究還顯示，中國(guó)3歲至6歲兒童食鹽攝入量，也已達(dá)世衛(wèi)組織建議成人食鹽攝入量的最高值（每天5克），年齡更大孩子的平均每天食鹽攝入量則接近9克！

高鹽的危害

高鹽飲食與肥胖、高血壓、胃癌、骨質(zhì)疏松等直接相關(guān)。

而且在我們國(guó)家，心腦血管問題一直是死亡病例里的第一位，而在心血管疾病的死亡病例中，高鹽（鈉）攝入是排名第一的首要原因，稱為中國(guó)人健康的第一殺手也不為過。

其他「隱形鹽」

鹽是氯化鈉，控鹽實(shí)際上是控制鈉元素的攝入量。

鮮味里的鈉：除了鹽里的鈉，味精、雞精、醬油里的谷氨酸鈉，也是鈉。

泡騰片里的鈉：很多人補(bǔ)充VC更喜歡吃泡騰片，喝起來像汽水的口感，但泡騰片有泡騰的效果，是因?yàn)槔锩婕恿?strong>碳酸氫鈉或碳酸鈉，鈉含量相當(dāng)不低，可別因?yàn)楹煤扔帜苎a(bǔ)VC，就每天多泡兩片。

不管是為了健康還是體重，鈉的攝入量都得好好控制一下！

去年7月，我國(guó)疾控中心、預(yù)防醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合發(fā)布了《中國(guó)低鈉鹽推廣應(yīng)用指南》，低鈉鹽里用同樣有咸味的氯化鉀，代替了部分氯化鈉，降低了鈉元素的含量，起到減鈉不減咸的效果。

詳情點(diǎn)擊：中國(guó)人兩項(xiàng)不愉快的「世界冠軍」，原因竟然藏在廚房！

還有減鹽醬油，也能夠幫助我們減少膳食里的鈉。

二、少吃油、吃好油

中國(guó)人油攝入量的問題，沒有鹽那么嚴(yán)重，但也不能小覷。

膳食中脂肪的供能比應(yīng)該不超過30%，不僅指食用油，而是指食物中所有攝入的油脂提供的能量，占總能量攝入的百分比。

《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)油的推薦攝入量是：每人每天25-30g。

而根據(jù)首屆食品與健康傳播大會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民人均每日食用油攝入量為43.2g，超出推薦量（25-30克/天）40%以上 。

少吃油的好處，相信不用花爸多說，重點(diǎn)要提的是吃好油，也就是吃什么油的問題。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸，要均衡

油里面主要成分是「脂肪酸」。飲食中飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝入比例應(yīng)該是1:2（指所有食物中的油脂，不僅是食用油）。

豬油好還是植物油好，是網(wǎng)絡(luò)上爭(zhēng)吵做多的話題之一，甚至上升到愛國(guó)的高度。

其實(shí)兩者都可以吃，肉吃的多的人多吃植物油，肉吃的少的可以吃些豬油。這就是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸平衡的問題。

「ω-3」、「ω-6」比例失衡

「ω-3」和「ω-6」是人體必須、又有競(jìng)爭(zhēng)性的兩種重要的多不飽和脂肪酸，「ω-3」和「ω-6」科學(xué)的攝入比例應(yīng)該保持在1：(4~6)，就能夠讓人體產(chǎn)生免疫能力，抑制慢性炎癥。

但人的日常食物的肉、蛋、奶、動(dòng)物油、植物油中，富含「ω-6」卻幾乎沒有「ω-3」。這樣就導(dǎo)致絕大部分人攝入的「ω-3」：「ω-6」達(dá)到1：20，高的甚至到1：40，「ω-6」過多就會(huì)使人體產(chǎn)生炎癥。

所以，除了能夠經(jīng)常吃到大型深海魚類的人，都需要補(bǔ)充「ω-3」。

富含「ω-3」的油包括：魚油、亞麻籽油。

但亞麻籽榨油時(shí)的高溫很容易讓「ω-3」氧化掉，只有真正冷榨的亞麻籽油才含有較多的「ω-3」。

魚油中的脂肪酸全都是「ω-3」，主要包括EPA和DHA，對(duì)預(yù)防心血管疾病、阿爾茨海默癥有很好效果。

「ω-9」是個(gè)寶

「ω-9」是單不飽和脂肪酸，高「ω-9」的飲食對(duì)降低血脂、膽固醇、血壓都有明顯的作用。

初榨橄欖油在西方備受推崇，就是因?yàn)椤甫?9」含量高。但橄欖油對(duì)中國(guó)人來說有明顯的兩個(gè)缺點(diǎn)，煙點(diǎn)太低不能熱炒、容易氧化變質(zhì)。

而中國(guó)的特產(chǎn)茶籽油，剛好既有橄欖油的優(yōu)點(diǎn)，又完美地克服了它的缺點(diǎn)。

茶籽油「ω-9」含量略高于橄欖油，同時(shí)煙點(diǎn)也很高，爆炒也不容易起油煙，其中富含的茶多酚、維生素E是天然的抗氧化劑，防止「ω-9」氧化變質(zhì)。

茶籽油真是上天對(duì)中國(guó)人的慷慨饋贈(zèng)！

總的來說，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸1:2，多吃「ω-3」和「ω-9」含量高的油，就是吃好油了。

三、吃糖不多，但依然要重視

總體來說，當(dāng)前中國(guó)人吃糖并不算多，但少吃點(diǎn)糖總是好的。

糖攝入量總體可控

我國(guó)消費(fèi)者，對(duì)「減糖」的關(guān)注度，會(huì)比鹽和油更高。

根據(jù)研究數(shù)據(jù)，有43.2%的消費(fèi)者認(rèn)為「糖有害健康」，68%的消費(fèi)者認(rèn)為「自己需要控糖」，年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強(qiáng)烈。

中國(guó)居民膳食指南推薦，每人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

目前，我國(guó)人均每日糖攝入量為9.1克，低于《膳食指南》推薦的25克上限，僅占膳食總能量的1.9%，遠(yuǎn)低于世衛(wèi)組織10%的警戒線 。

其中，廚房用糖是主要來源，貢獻(xiàn)率約50%，含糖飲料的貢獻(xiàn)率約25%，可見廚房用糖遠(yuǎn)高于含糖飲料的糖攝入。

兒童、青少年喝含糖飲料多

雖然數(shù)據(jù)比較樂觀，但先別松氣松太早，因?yàn)槲覈?guó)兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，其中兒童青少年含糖飲料消費(fèi)量持續(xù)上升，3-6歲兒童糖供能比已接近10%的臨界值！

過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。從1990年到2019年，30年間我國(guó)居民因過量攝入含糖飲料而死亡的人數(shù)幾乎翻了一番，過量攝入含糖飲料導(dǎo)致的死亡率也增加了35%。

所以，對(duì)于孩子來說，家長(zhǎng)還是需要幫忙控一下糖滴。

對(duì)糖的誤解

首先，糖不是毒藥，而是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，過量攝入才會(huì)影響健康。

其次，糖尿病不只是糖惹的禍。

糖尿病不是吃糖吃出來的，是遺傳和環(huán)境共同作用的結(jié)果，單純將糖尿病歸因于糖其實(shí)是一種誤區(qū)，應(yīng)當(dāng)從多方面預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

第三，抗糖不如做好防曬

網(wǎng)絡(luò)上很多人認(rèn)為需要「抗糖化」達(dá)到抗衰的目的。但指望靠「抗糖化」抗衰根本不現(xiàn)實(shí)，做好防曬、健康飲食健康生活才有效，盲目戒糖、斷糖不可取。

第四，代糖比真糖更健康

網(wǎng)絡(luò)上有很多人宣傳代糖有這樣那樣的問題，但其實(shí)都證據(jù)不足，而且就算有這些問題也是在大量食用的情況下。代糖比蔗糖的甜度高幾十到幾百倍，也就意味著只要加幾十或幾百分之一。

如果你實(shí)在愛吃甜食，代糖相對(duì)更健康。

總結(jié)

總體來看，中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)需重點(diǎn)改善鹽、油過量問題，除了超重肥胖人群、糖尿病患者需針對(duì)性控糖外，其他人不必過于「恐糖」。

日常飲食中，如何健康地吃油、鹽、糖很重要，花爸平時(shí)測(cè)評(píng)也會(huì)依據(jù)這些，商城里面就有眾多符合這健康指標(biāo)的測(cè)評(píng)優(yōu)品，在此，給大家整理出來，有需要的寶子可以直接點(diǎn)擊查看

用氯化鉀代替部分氯化鈉，減鈉不減咸

魯晶 低鈉 食用鹽

減鹽工藝，比一般生抽鈉含量低約1/3

加加減鹽 特級(jí)生抽

含鈉低（每100克688毫克），鱈魚肉含量≥75%

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生活選集 兒童鱈魚腸

鈉含量低(是梅林午餐肉的67%)，瘦肉多得多，不加亞硝酸鹽

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生活選集 午餐肉

每根肉腸鈉含量＜200mg，肉含量≥90%

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怡芽?jī)和i豬腸

鈉含量低（每100克含12毫克）、蛋白質(zhì)含量高

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綠家歡喜 雞蛋面

減鹽配方，每100克肉醬含368毫克鈉，比成人品牌肉醬低30%

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怡芽 兒童意面

含鈉低，蔥油餅每100克含299毫克鈉；手抓餅每100克含286毫克鈉

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生活選集 手抓餅/蔥油餅

不添加糖、鹽、添加劑，98%豬后腿肉制作

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爺爺?shù)霓r(nóng)場(chǎng) 豬肉松

純花生制作，不加鹽（無鹽款）、糖

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PICKS 純花生醬

鈉含量低（每包約20mg）、鈣含量高、非油炸、非膨化、蝦肉含量＞70%

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寶寶饞了 鮮蝦片

用陳皮替代部分食鹽調(diào)味，先煮再烘干，非炒制

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陳皮花生

用陳皮替代部分白砂糖，抵消山楂的強(qiáng)酸味，比一般山楂條含糖低

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陳皮桑葚山楂條

強(qiáng)化「ω-3」多不飽和脂肪酸、硒、葉酸，無菌無抗

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金納爾 雞蛋

富含「ω-9」單不飽和脂肪酸，煙點(diǎn)高耐熱炒，含天然抗氧化成分

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25度 有機(jī)茶籽油

高純度「ω-3」（EPA和DHA）。金瑞壽魚油 DHA+EPA含量99%；金澤百魚油 純EPA含量97.4%

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花爸親測(cè)魚油、藻油 | 「全家桶」已上車，閉眼入，不踩雷！

福雅安 金瑞壽成人魚油

福雅安 金澤百牌魚油

無添加糖、植脂末、香精，奶粉含量高

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渥康 高鈣奶片

用代糖替代白砂糖，口感好、含糖低

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諾凡松露 代可可脂巧克力

不加白砂糖、添加劑，0反式脂肪酸

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七小七 厚吐司

0蔗糖(用低聚異麥芽糖代替白砂糖)，低鈉（每100克含86毫克），0反式脂肪酸

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饞指兔 元?dú)怩r蛋糕

用代糖替代白砂糖，口感好、含糖低

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紅絲絨提拉米蘇

不加白砂糖、防腐劑、香精，生牛乳含量≥90%

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