糖尿病早已不是 “老年病”。更可怕的是，它往往藏在日常習慣里 ——以下 8 個習慣，中招越多風險越高！今天，邀請?zhí)悄虿＜?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E6%9D%A8%E5%B0%8F%E7%BA%A2">楊小紅主任來聊聊。

1. 晚餐趕不上 “7 點班車”

《國際流行病學雜志》研究發(fā)現(xiàn)，晚上 7 點后吃晚餐，會讓胰島素活性降低 6.7%，血糖反而升高 8.3%。睡前 4 小時空腹，給代謝系統(tǒng) “下班休息” 的時間，比吃再多保健品都管用。

2. 紅肉成了餐桌主角

哈佛大學 36 年追蹤 21 萬人發(fā)現(xiàn)，紅肉吃最多的人，糖尿病風險比吃最少的人高 62%。每周超過 2 份紅肉（約 500 克），就可能觸發(fā)代謝紊亂的 “開關”。

3. 甜飲料當水喝

別以為代糖飲料就安全！2025 年《糖尿病學》研究證實，每天 2 杯含糖飲料讓糖尿病風險漲 41%，代糖飲料也會增加 11% 風險。更扎心的是，再愛運動也抵消不了這種傷害。

4. 喝酒貪杯不節(jié)制

啤酒的升糖指數(shù)居然高達 89，比白米飯還 “催糖”！而白酒每克產生 7.1 千卡熱量，堪比蛋糕。新版《中國糖尿病防治指南》已明確：不推薦糖尿病患者飲酒。

5. 小夜燈亮著睡覺

開夜燈不僅影響睡眠質量，還會加劇胰島素抵抗。對 4.3 萬女性的隨訪顯示，開燈睡的人超重風險增加 33%，而肥胖正是糖尿病的 “溫床”。

6. 熬夜成了家常便飯

2024 年研究發(fā)現(xiàn)，每天睡不足 6 小時，細胞對胰島素的敏感性會下降，就算吃得再健康也沒用。保證 7 小時睡眠，才是穩(wěn)血糖的基礎操作。

7. 久坐超過 6 小時

上班族注意了！天津醫(yī)科大學研究指出，久坐超 6 小時，糖尿病風險增加 26.7%。但只要每天用 1 小時運動代替久坐，風險能降 11%-13%。

8. 把 “懶” 當生活常態(tài)

長期不運動讓胰島素 “變遲鈍”，這是糖尿病的重要誘因。指南建議每周搭配有氧運動、抗阻訓練和拉伸，簡單來說：動起來，糖才不會 “堵” 在血液里。