想讓胸部更飽滿、線條更立體？今天這套訓練適合想全面發(fā)展胸部、雕刻胸肌線條的人，動作覆蓋上胸、中縫、外側、下沿，搭配力竭收尾，6~8周就能看到胸部更飽滿、線條更清晰！現(xiàn)在就去健身房開練，記得拍胸部對比照，見證“男友胸”養(yǎng)成！

動作1、上斜啞鈴飛鳥

完成10-12次

動作： 躺在上斜凳（30 - 45° ），雙手持啞鈴，手臂微彎打開至身體兩側，感受胸大肌上沿拉伸，再合攏啞鈴至胸前。

作用： 重點刺激胸大肌上沿，解決“上胸薄弱”問題，讓胸部輪廓更飽滿，穿衣更顯肩寬背厚。

動作2、反握平板臥推

完成8-10次

動作： 用史密斯機，反手握桿（掌心向前 ），緩慢下放杠鈴至胸部，再推起。

作用： 反握改變發(fā)力軌跡，深度刺激胸大肌中縫+肱三頭肌，強化胸部線條分離度，讓“事業(yè)線”更明顯。

動作3、坐姿纜繩飛鳥

完成10-12次

動作： 坐纜繩機前，雙手抓把手，手臂微彎向兩側打開，感受胸大肌外側拉伸，再合攏至胸前。

作用： 孤立刺激胸大肌外側，拓寬胸部寬度，打造“胸肌外擴”視覺，讓胸部更顯飽滿。

動作4、上斜啞鈴臥推

完成8-10次

動作： 躺在上斜凳，雙手持啞鈴，向上推起至手臂伸直，下放時控制速度（3秒 ）。

作用： 復合動作刺激胸大肌上沿+整體胸肌，提升胸部絕對力量，增粗胸肌維度，適合想讓胸部更厚實的人。

動作5、俯臥撐

做到力竭

動作： 雙手墊高物（杠鈴片），下放身體至最低點時停頓2秒，再推起，做到力竭。

作用： 自重訓練強化胸大肌下沿+核心，停頓動作加深肌肉刺激，雕刻胸部下沿線條，收尾訓練讓胸部徹底充血。

? 每完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息90秒。