作者 韓明麗

現(xiàn)在焦慮的人越來(lái)越多，聊緩解焦慮的方法也不少。今天咱們換個(gè)角度，聊聊焦慮這種情緒是怎么在你身體里“扎根”的——從它的運(yùn)作鏈條看看應(yīng)對(duì)它的辦法。

焦慮最核心的特點(diǎn)，就是靠“災(zāi)難化想象”活著。如果我們腦子里要是沒(méi)有那些“萬(wàn)一發(fā)生可怕后果怎么辦”的念頭，焦慮壓根就沒(méi)地方藏身。災(zāi)難化想象就是焦慮的“養(yǎng)分”，想甩掉焦慮，就得先拆穿這些被放大的想象。

災(zāi)難化想象的兩個(gè)小秘密

災(zāi)難化想象永遠(yuǎn)盯著“未來(lái)”。

它總在琢磨還沒(méi)發(fā)生的事。有意思的是，真到事兒來(lái)了，你反倒能想辦法應(yīng)對(duì)；可事兒還沒(méi)影兒呢，你就忍不住把它的可怕程度無(wú)限拔高，自己又沒(méi)辦法——總不能穿越到未來(lái)去改劇情吧？這也是焦慮難對(duì)付的原因：它藏在未來(lái)，而你的力量只能在當(dāng)下施展，你永遠(yuǎn)打不到它，因?yàn)樗形凑Q生。

災(zāi)難化想象的兩種常見(jiàn)“劇本”

第一種災(zāi)難化想象的劇本編輯方式是連環(huán)崩壞型。

有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？不小心打翻一杯咖啡，腦子里瞬間上演“連續(xù)劇”：客戶投訴→被老板批評(píng)→丟工作→還不上房貸→婚姻出問(wèn)題……從小事一路聯(lián)想到塌方式后果，這就是滑坡效應(yīng)在搞鬼。

從腦科學(xué)來(lái)看，這是前額葉和杏仁核“串線”了。前額葉管理性，杏仁核管情緒，一旦滑坡思維啟動(dòng)，杏仁核的恐慌信號(hào)會(huì)瞬間淹沒(méi)前額葉的理性，恐懼就像滾雪球一樣越滾越大。

第二種災(zāi)難化想象的劇本編輯方式是孤立大災(zāi)難型。

那些小概率卻特嚇人的事，比如飛機(jī)失事、當(dāng)眾暈倒、家人突發(fā)意外，總時(shí)不時(shí)鉆進(jìn)腦子，讓你心慌得不行——這就是黑天鵝恐怖片。

這背后是大腦里的島葉太“活躍”了。島葉負(fù)責(zé)處理身體感覺(jué)和情緒，它一亢奮，我們就會(huì)把身體的一點(diǎn)點(diǎn)不舒服，比如偶爾的心跳快，解讀成“大事不妙”，然后被這些極端恐懼死死纏住。

對(duì)付連環(huán)崩壞型可以使用下面的方法破解焦慮。

因果爆破法，像給電影換綠幕背景一樣，打破單一的恐怖劇情。比如擔(dān)心“說(shuō)錯(cuò)一句話→客戶投訴”時(shí)，試著多想幾種可能：“客戶投訴→其實(shí)是提建議→合作反而更順”，或者“公司重視→我趁機(jī)提升能力”。多找?guī)讞l出路，恐懼就沒(méi)那么囂張了。

概率衰減公式，人總愛(ài)高估壞事兒發(fā)生的概率。比如社交時(shí)說(shuō)錯(cuò)話被孤立的概率，其實(shí)比被隕石砸中還低。下次再被滑坡思維帶跑，算算真實(shí)概率，就能從恐懼里抽離出來(lái)。

對(duì)付鼓勵(lì)大災(zāi)難型可以使用下面的方法破解。

恐怖片變荒誕劇，把恐怖場(chǎng)景改成喜劇。擔(dān)心飛機(jī)出事？想象失事前空姐突然開(kāi)起脫口秀，或者乘客全變成卡通人物?；恼Q感一來(lái)，可怕的畫(huà)面就變無(wú)害了。

奧斯卡獲獎(jiǎng)感言法，腦子里演恐怖片時(shí)，跟自己開(kāi)個(gè)玩笑：“感謝大腦為本不存在的災(zāi)難拍了部3D大片，特效逼真，就是劇情太假……” 幽默能幫你快速?gòu)目謶掷锾鰜?lái)。

來(lái)測(cè)測(cè)你的“災(zāi)難片類型”

自測(cè)題：

1. 常從小問(wèn)題聯(lián)想到一串連鎖反應(yīng)？比如忘回消息就怕失去朋友，進(jìn)而覺(jué)得社交圈要崩塌——你可能是滑坡效應(yīng)劇的“?？汀?。

2. 總擔(dān)心小概率極端事件？比如自己或家人突然重病、遭遇意外——你大概率是黑天鵝恐怖片的“忠實(shí)觀眾”。

小實(shí)驗(yàn)：記錄本周的“災(zāi)難想象”，周末看看多少成真了。

一周里，每次腦子里冒出來(lái)“糟了，要出事”的念頭，就記下來(lái)。到周末回頭看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)擔(dān)憂，都只是虛驚一場(chǎng)。

我們的大腦本是厲害的“預(yù)測(cè)器”，卻常被焦慮變成“災(zāi)難制片廠”。當(dāng)你能分清這兩種“片子”，就握住了人生劇本的“剪輯權(quán)”。希望這篇文章能幫你看懂自己的焦慮，慢慢學(xué)會(huì)和它好好相處。

你平時(shí)最常被哪種“災(zāi)難片”困擾？試過(guò)什么應(yīng)對(duì)辦法？歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊～

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