這套胸部訓(xùn)練計(jì)劃包含5個(gè)動作，每個(gè)動作聚焦胸部不同肌群（上胸、中胸、下胸及胸肌內(nèi)側(cè)），通過復(fù)合動作與孤立動作結(jié)合，實(shí)現(xiàn)全面刺激，同時(shí)控制組間休息時(shí)間以保持訓(xùn)練強(qiáng)度。以下是每個(gè)動作的細(xì)節(jié)解析、目標(biāo)肌群及訓(xùn)練要點(diǎn)，幫你高效練出飽滿胸?。?/strong>

動作1、啞鈴上斜臥推

完成10-12次

訓(xùn)練目標(biāo)：重點(diǎn)刺激上胸肌，同時(shí)鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，改善胸部上緣線條。

動作2、坐姿繩索飛鳥

完成10-12次

訓(xùn)練目標(biāo)：孤立刺激胸肌內(nèi)側(cè)，拉伸胸肌纖維，強(qiáng)化胸部聚攏感，避免肩部代償。

動作3、史密斯機(jī)下斜臥推

完成10-12次

訓(xùn)練目標(biāo)：針對性訓(xùn)練下胸肌，改善胸部下垂問題，塑造胸肌整體立體感

動作4、啞鈴上斜飛鳥

每側(cè)完成10-12次

訓(xùn)練目標(biāo)：進(jìn)一步孤立上胸肌外側(cè)，提升上胸飽滿度，與上斜臥推形成互補(bǔ)刺激

動作5、史密斯機(jī)臥推（半程+全程）

共完成6組

訓(xùn)練目標(biāo)：突破肌肉適應(yīng)期！半程動作聚焦胸肌中程發(fā)力，全程動作強(qiáng)化整體力量，兩者結(jié)合提升訓(xùn)練強(qiáng)度

? 完成一個(gè)動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪；建議完成4輪，每輪之間休息90秒。

訓(xùn)練小貼士：

1、動作規(guī)范優(yōu)先： 做臥推時(shí)保持肩胛骨收緊、腰背微弓（避免過度弓腰），飛鳥動作中手臂微屈（防止肘關(guān)節(jié)鎖死），減少肩袖損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、重量選擇技巧： 每組最后1-2次應(yīng)接近力竭，但需保證動作標(biāo)準(zhǔn)，新手可從較輕重量開始，逐步提升負(fù)荷。

3、收尾動作注意： 第5個(gè)組合動作強(qiáng)度較高，若感覺力竭可適當(dāng)減少組數(shù)，優(yōu)先保證動作質(zhì)量，避免受傷。

按照這份計(jì)劃訓(xùn)練，能有效激活胸部各肌群，堅(jiān)持4-6周可明顯感受到胸肌線條變化！