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尹哥的推薦語

每個人都會有這樣的感受，真正長期的快樂并非來自外在成就，而是源于全身心投入的專注狀態(tài)——那一刻，時間靜止，自我消融，唯有行動本身帶來純粹的滿足感。故積極心理學(xué)不是讓你微笑面對苦難，而是給你一副神經(jīng)系統(tǒng)的操縱桿把平凡人生玩成一場高潮迭起的極限運動。本書閱讀后的最大副作用，就是你再也無法用“沒時間”搪塞自己，或許就在閱讀這些文字時，突然加速的瞳孔震顫帶來了久違的“心流”。

編者按：

在 1990 年，米哈里撰寫他的開創(chuàng)性著作《心流》時， 很少有人能預(yù)見到，30 多年后的今天竟有如此之多干擾注意力的事物，阻礙著我們獲得心流。

當(dāng)我們在心流體驗中時，我們會暫時忘記任何潛在的負面想法和干擾，將所有精神集中投入心流任務(wù)，全神貫注，即使完成任務(wù)需要付出比較多的腦力和體力，感覺起來也毫不費力，就好像我們與活動合而為一了。心流任務(wù)結(jié)束后，我們會感受到一種巨大的掌控感與成就感。

這是一種多么美妙的體驗。然而現(xiàn)代世界的運作方式卻讓我們游離于心流之外。我們的注意力正在被數(shù)字媒體的信息洪流打成碎屑?，F(xiàn)代社會的運作邏輯，似乎并沒有帶領(lǐng)我們靠近幸福，反而沖擊了心靈秩序，制造了精神熵增，讓我們身臨其境地感受到一個充滿脆弱、焦慮、突變的時代。與任何時候相比，我們現(xiàn)在都更需要心流。

距離米哈里撰寫《心流》一書，已經(jīng)過去了30年，斯圖爾特·I·唐納森與馬修·杜賓在《心流2.0》書中探索了如何在這個快節(jié)奏、多任務(wù)工作、虛擬與現(xiàn)實交融的復(fù)雜世界中活出心流的2.0版本。斯圖爾特·I·唐納森是當(dāng)代積極心理學(xué)領(lǐng)域的杰出學(xué)者，與米哈里共同創(chuàng)建西方積極心理學(xué)會，他在過去二十年里與米哈里授緊密合作，共同推動了積極心理學(xué)的新科學(xué)與實踐，而馬修·杜賓師從米哈里，多年來一直專注于積極心理學(xué)和心理健康教育的研究與實踐。

在數(shù)字時代乃至人工智能時代，我們該如何從信息洪流中脫身出來，抓住心流時刻，找回心靈的秩序，掌控我們的生活，也許《心流2.0》可以給到我們一些解答。

當(dāng)今時代人類的注意力與意識已很大程度上從物理世界向數(shù)字世界發(fā)生了轉(zhuǎn)移，這深刻改變了我們的諸多生活方式，包括如何思考、行動、交流、工作和娛樂等等。

回顧幾十年前，例如在 20世紀 80 年代，我們獲取新聞資訊的途徑僅有一兩個，并且我們主要與自己身邊的人互動，僅在有時間時才打一兩個電話。那時，我們大腦的放松時間遠比現(xiàn)在多，因為可隨時支配的刺激源要少得多。

現(xiàn)在，我們來看看數(shù)字化社會中典型的日常。很多人醒來后會立即查看手機，比如，查看工作郵件、朋友發(fā)來的信息、各類社交媒體平臺推送的消息。如果沒有其他事要忙，我們可以一整天都沉溺于手機中，我們會登錄某個社交媒體平臺，無意識的瀏覽，連刷數(shù)百條動態(tài)，稍不留神就從興致勃勃變得麻木無趣。

從心流的概念來看，在數(shù)字時代，好像我們可以隨時輕而易舉地沉迷于某件事，比以往任何時候都容易。然而，沉迷并不等同于心流——心流是一種整體有意義的體驗，它需要你發(fā)揮技能來應(yīng)對某項挑戰(zhàn)。

此前我們參與的大多數(shù)活動都有一個自然的結(jié)束點，比如玩拼圖游戲時，如果沒有更多碎片需要拼湊，拼圖就完成了，烘焙時餅干出爐就做好了。但數(shù)字宇宙是一個無窮無盡的游樂場，信息和內(nèi)容像物理宇宙一樣不斷膨脹。我們?nèi)粝肱c數(shù)字世界保持健康的關(guān)系，就需要保持自律和自主意識。

01

心流與人工智能

迄今，我們在物理世界和數(shù)字世界的體驗依舊清晰可辨。然而，隨著人工智能、虛擬現(xiàn)實和增強現(xiàn)實技術(shù)的指數(shù)級進步，人類體驗的本質(zhì)可能發(fā)生根本性的變化，物理世界和數(shù)字世界將融合為某個全新的世界。對這些技術(shù)的潛能，我們目前只能觸及冰山一角。人類與人工智能之間的交互，也將深刻地決定在不遠的將來我們會擁有何種心流體驗。

在理想情況下，人工智能將解放我們的時間，讓我們能夠從事更復(fù)雜的工作，從而更有可能找到心流，并收獲更多創(chuàng)造力與活力，比如人工智能可以篩選成千上萬份簡歷，從而讓招聘人員有更多時間專注于更細節(jié)的工作，為某個崗位找到最佳人選。

但短期內(nèi)可能存在的一個問題是，人們在使用人工智能執(zhí)行任務(wù)時缺乏掌控感，而掌控感是心流的一個核心特征，這就可能阻礙心流的發(fā)生。例如，當(dāng)我們對照食譜制作餅干時，可以完全掌控將多少面粉、糖和黃油混合在一起。當(dāng)我們繪畫時，也能夠精準掌控每一個筆觸的色彩和方向。然而，在使用人工智能工具時，我們會逐漸放棄對任務(wù)的掌控，由它們更高效也更有效地執(zhí)行任務(wù)，這也是其魅力所在。

可以預(yù)見，隨著年復(fù)一年的技術(shù)進步，我們自然而然會放棄更多對工作任務(wù)的掌控，轉(zhuǎn)而依賴人工智能的支持。如果我們允許人工智能事無巨細地掌管我們的生活，那么極端情況下，我們將無法控制自己的日常生活，甚至可能無法控制我們的意識。例如，人工智能有能力創(chuàng)造數(shù)字孿生體，即“存在于物理現(xiàn)實中的某物的數(shù)字化身”。

未來世界，人人都將擁有自己的數(shù)字孿生體，代替我們進行思考、生成創(chuàng)意、提問和做決策，這將從根本上改變?nèi)祟惖捏w驗，并大大削弱我們的心靈獲得心流的能力。如果對這些工具管理不當(dāng)，我們可能會被削弱甚至徹底放棄豐富的人類體驗——那些絞盡腦汁才會產(chǎn)生的偉大思想，那些向他人學(xué)習(xí)才會收獲的聯(lián)結(jié)感和智慧，轉(zhuǎn)而選擇那些我們認為可為我們代勞的工具。人工智能可以提供一個目的地，但生命與心流的意義在于體驗混亂且復(fù)雜的旅程。

02

在數(shù)字和物理世界交互中找尋平衡

2024 年 2 月，德里克·湯普森為《大西洋月刊》撰寫了一篇文章，題為《為什么美國人突然停止線下社交》。他在文中分享了來自《美國人時間使用調(diào)查》的一項令人震驚的數(shù)據(jù)：2003—2022 年，美國成年人面對面社交活動減少 30%，在青少年當(dāng)中這一數(shù)據(jù)的下降幅度更大（達到 50%）。當(dāng)然，新冠疫情大流行帶來的影響不容忽視，但該數(shù)據(jù)也顯示，這一趨勢長久以來都存在，與互聯(lián)網(wǎng)的崛起、電子設(shè)備走進千家萬戶密切相關(guān)。特別是青少年人群，線上社交互動已大量取代了面對面交流。

然后有一項著名的哈佛大學(xué)研究，持續(xù)追蹤了 724 名男性的生活長達 75 年，發(fā)現(xiàn)持續(xù)幸福的最關(guān)鍵因素是高質(zhì)量的人際關(guān)系。該研究項目主任、精神病學(xué)家羅伯特·瓦爾丁格博士說：“從這項研究的數(shù)萬頁資料中可以得出一個結(jié)論，即良好的人際關(guān)系使我們更幸福、更健康?！?/p>

米哈里的研究也發(fā)現(xiàn)：“與獨處時相比，人們在有他人在場時會感到更快樂，意識更清醒，心情也更歡快。不論是在流水線上工作，還是在家看電視，這種情況都是如此?！?/p>

那么從心流的角度出發(fā)，問題就是：“我們?nèi)羰腔ǜ鄷r間在數(shù)字世界中獨處，又如何建立、培養(yǎng)和維持高質(zhì)量的社會關(guān)系呢？”

可能對此最顯而易見的答案就是：有意識地騰出時間在現(xiàn)實世界中進行社交，然而事實并沒有那么簡單。隨著元宇宙的持續(xù)發(fā)展，數(shù)字世界只會變得越來越便捷和令人上癮。

03

心流的未來：微心流vs宏心流

在 20 世紀 70 年代最初的心流研究中，研究參與者所報告的心流活動領(lǐng)域皆是與物理世界密不可分的。而在當(dāng)今時代，我們主要通過二維屏幕參與活動、獲取資訊和進行社交互動。今天，無休止的外部刺激洪流幾乎徹底消除了我們獨自冥思的體驗，導(dǎo)致精神熵增，正如米哈里所說：

與我們所設(shè)想的相反，心靈的正常狀態(tài)是混亂的。若是未經(jīng)訓(xùn)練，也沒有外部世界中某個需要關(guān)注的對象，普通人集中注意力幾分鐘都很困難……心靈天生對信息如饑似渴，人們隨時準備用手頭上的任何信息來填喂心靈，以此轉(zhuǎn)移注意力，避免關(guān)注內(nèi)在和陷入負面情緒。

我們的手機每天 24 小時源源不斷地為我們提供資訊，它們霸占我們的注意力，刺激我們的物欲，使我們無暇關(guān)照自己內(nèi)心的思想和感受。這種數(shù)字刺激還會提供即時滿足，導(dǎo)致潛在的成癮行為。來自外界的刺激使我們應(yīng)接不暇，幾乎再也體會不到何為無聊。

在《心流2.0》作者將這種在數(shù)字領(lǐng)域中自由隨心地探索瀏覽的狀態(tài)，稱之為“微心流”，微心流”存在一些心流特征，任務(wù)具有吸引力，但復(fù)雜度較低。 相比之下，“宏心流”體驗則是一種更復(fù)雜、全面的體驗，兼具所有心流特征，并帶來自我突破。

在星巴克排隊時玩在線游戲使頭腦保持專注，人們可以即刻獲得微心流。然而，微心流體驗來得太容易，可能會抑制我們主動去追求更多宏心流體驗。回到食物的比喻，吃快餐比自己準備一份含蛋白質(zhì)、 復(fù)合碳水化合物和蔬菜的餐食要容易得多。

現(xiàn)代社會對我們追求微心流更為友好，卻不經(jīng)意間限制了我們的宏心流體驗。在復(fù)雜的宏心流體驗中，我們沉浸于心流任務(wù)之中，無法隨時待命，這意味著我們不會立即回復(fù)短信或電子郵件，也不會在電子設(shè)備收到通知時立即查看。這可能會令家人、朋友和同事不滿，使他們覺得我們不可靠、不愛溝通，但我們需要花時間去體驗全面的宏心流， 而不是陷在短暫的微心流里虛度一生。

那么宏心流與微心流存在哪些區(qū)別？具備哪些條件，才能激發(fā)宏心流時刻？

清晰的目標

要進入宏心流狀態(tài)，至關(guān)重要的一點是，我們要清楚自己在試圖完成什么。這要是宏心流與微心流的區(qū)別之一。微心流時刻下的我們是沒有明確目標的，我們只是在信息洪流的刺激下，無意識的瀏覽播放。

體育運動之所以成為心流活動的典范，原因之一就在于比賽的目標很清晰：贏得比賽、投籃成功、完成傳球等。烘焙也是如此：只要遵循食譜，你就知道何時大功告成。

清晰的長期目標提供了一條途徑，可以讓一個人持久地體驗心流。例如，一名夢想成為醫(yī)生的大學(xué)新生，知道在大學(xué)期間需要完成哪些必修課程，通過哪些標準化考試，然后提交醫(yī)學(xué)院申請，從而能夠進入醫(yī)學(xué)院，完成住院醫(yī)師培訓(xùn)，直至成為執(zhí)業(yè)醫(yī)師，才終于圓了自己當(dāng)年的夢。在成為醫(yī)生這一最終目標的指引下，每一個有助于實現(xiàn)該目標的必要任務(wù)，都可能成為他的心流源泉。

我們在工作中發(fā)現(xiàn)心流可能比較有挑戰(zhàn)性，因為很多時候目標并不夠明確。例如，我們可能知道組織的目標是什么，但不知道自己的角色如何融入其中。要在職業(yè)生涯中體驗心流，短期和長期目標都需要明確，在理想情況下，這些目標需要既滿足我們的個人需求，又符合組織的整體利益。

然而，若是一個微不足道的目標，達成它不會讓我們感到快樂，也未必會帶來心流。正如米哈里所說：“攀巖者需要努力向上攀登以實現(xiàn)自己的目標。倘若我的目標是坐在客廳沙發(fā)上保持活著，假以時日，我也知道自己實現(xiàn)了目標，然而這個目標并不會讓我真正感到快樂。相比之下，歷盡千辛萬苦登上崖頂?shù)呐蕩r者，在得知自己成功的那一刻卻會欣喜若狂?！?/p>

你的目標必須具有某種內(nèi)在的意義、有挑戰(zhàn)性，且令人心生喜悅，這樣你才可能在追求目標的過程中獲得心流。

即時反饋

目標明確之后，我們還需要獲得即時反饋，從而判斷我們是否在向著心中的目標邁進。然而，我們實現(xiàn)心流所需要的反饋，不同于我們通常所理解的那種在工作中給予或接受的反饋。后者通常來自外界——我們的主管。

心流體驗中的反饋則是來自心流活動本身，它是在當(dāng)下即時發(fā)生的。我們再拿吉他手舉例。吉他手在彈奏時之所以有心流體驗，是因為他彈的每一個音符都提供了反饋：聽到音符他就立馬知道，自己是彈對還是彈錯了，以及自己是否正在接近彈奏這首歌的目標。即時反饋讓人在追求目標的過程中全神貫注于手頭任務(wù)，屏蔽其他思緒的侵擾，這使得心流更可能發(fā)生。

米哈里曾說：一名網(wǎng)球選手永遠清楚下一步該怎么做：把球打到對手的場地上。每次擊中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目標同樣也很明確：在對方得手前，將他的軍。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目標又近了一些。沿著垂直的巖壁向上攀爬的人，心里的目標非常簡單：爬到山頂，不要中途掉下去。一小時又一小時過去了，他每一秒鐘都會接收到信息，確認自己正在接近基本目標。

但是我們面臨的一些工作任務(wù)，并不會提供我們所希望的那種即時反饋。假設(shè)一個銷售人員正在為贏得一位潛在客戶而準備一個 PPT演講，但他從未獨立完成過這樣的演講。那么他在準備這個演講的過程中，可能就會感到迷茫，不清楚自己的進展是否有效，這就會導(dǎo)致他陷入困惑、挫敗，最終 垂頭喪氣。正因如此，管理者對于員工的工作體驗有至關(guān)重要的影響：他們需要給員工提供足夠的支持和反饋，賦能員工逐漸獨立承擔(dān)任務(wù)，并且對于最終成果有一個清晰的藍圖。

可以說，微心流之所以能占據(jù)我們這么多時間，正是因為這種數(shù)字刺激能提供即時反饋，即時滿足。

挑戰(zhàn)與技能平衡

想要處于心流狀態(tài)，我們的技能水平必須與活動所要求的挑戰(zhàn)匹配。如果技能水平過高，活動中的任何行動機會都過于簡單，就很可能導(dǎo)致無聊。例如，在工作環(huán)境中，如果一個業(yè)務(wù)熟練且能干的平面設(shè)計師被派去復(fù)印資料一下午，他很可能會感到無聊。 如果邁克爾·喬丹在其巔峰時期（或者哪怕是現(xiàn)在）和一個普通人一對一打籃球，普通人的水平帶給他的挑戰(zhàn)不足，那么可能會導(dǎo)致他極度無聊。

然而，如果挑戰(zhàn)超出了我們的技能水平，那很可能是一個相當(dāng)令人焦慮的經(jīng)歷。那將是普通人和喬丹一對一打籃球時普通人的感受。再打個比方，如果一個員工從沒有公開演講的經(jīng)驗，卻在沒有事先排練的情況下，被要求在全公司人 員面前做演講，這也很可能是一個極度令人焦慮的體驗。

這也是微心流與宏心流的不同之處，微心流下的任務(wù)復(fù)雜性低，與我們本身具有的技能水平相差甚遠，即使完成，我們也不會太大的成就感。而宏心流下的任務(wù)復(fù)雜性與我們的技能水平相當(dāng)，是一種可以帶來自我突破的健康狀態(tài)的心流。

當(dāng)然隨著我們參與一項心流任務(wù)，我們的技能必然會提高，這將促使我們尋求越來越復(fù)雜的挑戰(zhàn)，從而在該活動中繼續(xù)保持心流體驗。我們不斷嘗試，不斷提高技能以迎接挑戰(zhàn)，從而使我們能夠發(fā)揮出自己的巔峰潛能，這就是我們的天性使然。

明確的目標，即時的反饋，技能與情境中的挑戰(zhàn)相匹配，通過滿足這三個條件，我們就有極大可能進入宏心流狀態(tài)。但是在注意力爭奪時代，我們不得不承認，24 小時源源不斷滾動的信息時刻想要霸占我們的注意力，刺激我們進入微心流狀態(tài)，我們又該如何從這種循環(huán)中脫身出來？

在《心流2.0》中，作者倡議我們發(fā)現(xiàn)生活中的無聊時刻，擁抱這些無聊時刻。

作者說，我們需要創(chuàng)造一些安靜的片刻，讓大腦浮想聯(lián)翩，因為只有在這種時刻，我們的大腦才會開始展望未來，幫助我們設(shè)定未來的個人目標。無聊會讓我們有時間評估我們當(dāng)前的狀況，更深入地思考我們可能想要做出的改變，從而全面提升我們的人生體驗。在這一過程中，我們可能意識到自己的工作缺乏挑戰(zhàn)性，或者我們沒有充分與我們所在乎的人培養(yǎng)友誼。

然而，這并不意味著我們必須刻意尋求無聊體驗，而是提醒我們擁抱生活中的無聊時刻，別總是完全避免無聊。例如，當(dāng)我們在咖啡店排隊時，在人行橫道等待過馬路時，或是在等人時，不必總盯著手機。日常生活中不乏這樣一些時刻，我們需要保持強大的自律，才能在這樣的時刻出現(xiàn)時，不至于本能地掏出手機分散我們的注意力。

知名英國小說家尼爾· 蓋曼曾對有志成為作家的人提出這樣的建議：

靈感源于白日夢，源于漫無目的神游。遺憾的是，當(dāng)今時代，我們真的很難感到無聊。我那 240 萬推特粉絲隨時可以帶給我樂趣……真的很難感到無聊。我更擅長放下手機，去散個步，去試圖找到一個讓自己真正感到無聊的空間。于是，每當(dāng)有人說“我想成為偉大的作家”時，我都會建議，“去感受無聊吧”。

我們可以預(yù)見的是，在當(dāng)下與不遠的未來，數(shù)字體驗里將不斷充斥著轉(zhuǎn)瞬即逝的微心流體驗，這些片刻盡管可以給我們帶來一些快樂時刻，但終究無法帶來真正的滿足和實際效益。若想擁有最終能帶來自我蛻變的心流體驗，或許關(guān)鍵在于允許無聊的時刻出現(xiàn)，因為正是在這些時刻，我們得以反思過去，構(gòu)想未來，并最終開辟一條通往自我實現(xiàn)之路。