告別健身房，無需任何器械，15分鐘就能激活全身核心！下面這6個腹部徒手訓(xùn)練動作，讓你在家就可以練出腹??！

動作1、V字卷腹

完成15次

動作要點：仰臥在墊上，雙腿并攏伸直，雙手放在身體兩側(cè)或腦后；依靠腹部發(fā)力，同時抬起上半身與雙腿，使身體呈“V”字形，停頓1秒后緩慢回落，避免用脖子代償。

訓(xùn)練目標(biāo)：強化腹直肌整體，提升核心爆發(fā)力與腹部緊致度。

動作2、L坐姿交替舉腿

完成20次

動作要點：坐在墊上，雙手撐在身體兩側(cè)（指尖朝前），雙腿伸直抬起，使身體呈“L”字形；保持上半身穩(wěn)定，交替將左右腿向腹部靠近，再緩慢放回，全程保持核心收緊。

訓(xùn)練目標(biāo)：孤立刺激腹直肌下半部分，同時鍛煉手臂支撐力與核心穩(wěn)定性。

動作3、踢腿卷腹

完成20次

動作要點：仰臥屈膝，雙手放在耳側(cè)；上半身抬起至肩部離開地面，同時交替將左右腿向前伸直踢（膝蓋可微屈），踢腿時腹部發(fā)力，避免腰部貼地或過度弓起。

訓(xùn)練目標(biāo)：激活腹直肌中上部，增強腹部肌肉的收縮速度與耐力。

動作4、卷腹轉(zhuǎn)體

完成10次

動作要點：仰臥屈膝，雙腳踩地，雙手放在耳側(cè)；上半身抬起至半程（肩部離開地面），同時向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，使手肘靠近對側(cè)膝蓋，左右交替進行，回落時控制速度。

訓(xùn)練目標(biāo)：針對性訓(xùn)練腹外斜肌，改善腰部兩側(cè)線條，減少贅肉。

動作5、交替觸腳尖

完成20次

動作要點：仰臥在墊上，雙腿屈膝抬起（小腿與地面平行），雙手伸直；依靠腹部發(fā)力，上半身微微抬起，同時交替用雙手觸碰左右腳尖，觸碰時呼氣，回落時吸氣。

訓(xùn)練目標(biāo)：強化腹直肌與腹外斜肌協(xié)同發(fā)力，提升核心控制力。

動作6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

完成20次

動作要點：坐在墊上，雙腿屈膝抬起（可離地或踩地，根據(jù)能力調(diào)整），上半身向后傾斜45°，雙手合十或握水瓶（無器械可空手）；左右交替轉(zhuǎn)動上半身，使雙手觸碰身體兩側(cè)地面，全程保持核心緊繃。

訓(xùn)練目標(biāo)：深度刺激腹外斜肌，塑造腰部線條，增強核心旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

? 完成一個動作休息60秒，以上動作全部完成為一輪，循環(huán)完成15分鐘。

訓(xùn)練小貼士：

新手可適當(dāng)減少每輪動作次數(shù)（如V字卷腹做10次、俄羅斯轉(zhuǎn)體做15次），或延長組間休息時間（1-2分鐘）；有基礎(chǔ)者可嘗試“無休息循環(huán)”，進一步提升訓(xùn)練強度。