當(dāng)看到體檢報(bào)告上一個(gè)熟悉又略帶陌生的詞時(shí)，很多人的第一反應(yīng)是：

現(xiàn)如今，脂肪肝越來越普遍化。

過去20年，我國(guó)成人脂肪肝總患病率為29.6%，男性（34.8%）高于女性（23.5%），發(fā)病率早已取代病毒性肝炎成為我國(guó)第一大慢性肝病。

而這并非偶然現(xiàn)象，這個(gè)體檢“?？汀钡某霈F(xiàn)和我們不良的生活習(xí)慣息息相關(guān)。

尤其是這個(gè)日常習(xí)慣，正在悄悄給你的肝臟“埋雷”。

說起久坐的危害時(shí)，你想到的是不是：腰酸背痛、頸椎不適，或是小腹日漸豐腴？

沒錯(cuò)，不過這些只是久坐帶來的最輕微的危害。

你不知道的是，那個(gè)沉默地待在人體右上腹，平時(shí)幾乎感覺不到它存在的器官——肝臟，才是久坐最深、最隱秘的受害者。

這不是九叔在嚇你！

發(fā)表在《臨床胃腸病學(xué)和肝病學(xué)》的一項(xiàng)研究顯示，每天久坐時(shí)長(zhǎng)超過8小時(shí)，患非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)上升44%。

相反，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能降低脂肪肝發(fā)病率。

每周完成世衛(wèi)組織推薦的運(yùn)動(dòng)量（中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少75分鐘），患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)或能降低44%。

《代謝相關(guān)（非酒精性）脂肪性肝病防治指南》一文也明確指出“久坐少動(dòng)是非酒精性脂肪肝的主要危險(xiǎn)因素”。

這是因?yàn)椋?strong>久坐讓大的肌肉群停止耗能，導(dǎo)致飯后多余的能量堆積，其中很大一部分會(huì)被迫在肝臟部位轉(zhuǎn)化為脂肪并儲(chǔ)存起來。

當(dāng)肝臟脂肪堆積到一定程度（即脂肪肝），會(huì)誘發(fā)氧化應(yīng)激和局部炎癥，并與胰島素抵抗互為因果，形成一個(gè)惡性循環(huán)：

胰島素水平越高，肝臟合成和堆積脂肪的趨勢(shì)就越強(qiáng)；而肝臟的脂肪和炎癥越嚴(yán)重，又會(huì)進(jìn)一步加劇胰島素抵抗。

久坐本身已是一場(chǎng)代謝災(zāi)難，而如果你在久坐的同時(shí)，還伴有下面這些習(xí)慣，那無異于對(duì)肝臟進(jìn)行了“組合拳”式的打擊。

肝臟是果糖代謝的核心工廠。與葡萄糖不同，果糖不依賴胰島素，更繞開了身體代謝的“能量限速閥”。它就像駛上了一條沒有收費(fèi)站和紅綠燈的高速路，直沖肝臟，迅速轉(zhuǎn)化為脂肪。

《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)的研究指出：與不喝含糖飲料的人相比，每天從含糖飲料中攝入糖≥72克(男性)和≥50克(女性)的人，非酒精脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)或增加60%。

值得注意的是，并不是所有含有“果糖”的食物都是壞家伙，像水果雖含有果糖，但同時(shí)還富含纖維、維生素，適量吃一些問題不大。

我們真正要少吃的是含高果糖的加工食品，例如碳酸飲料、烘焙食物、果汁飲料等。

在工位前快速扒完一份飯，是許多上班族的常態(tài)。進(jìn)食速度過快，大腦來不及接收“飽腹”信號(hào)，容易吃太多，從而導(dǎo)致肥胖引發(fā)脂肪肝。

Nature子刊上的一項(xiàng)研究指出，吃飯時(shí)間小于5分鐘的頻率越高，發(fā)生代謝功能障礙相關(guān)脂肪性肝病風(fēng)險(xiǎn)也越高。

要徹底糾正壞習(xí)慣不是一件容易的事，但從日常點(diǎn)滴改變開始，阻力會(huì)小很多。

碎片化運(yùn)動(dòng)打破久坐狀態(tài)。設(shè)定一個(gè)定時(shí)器，每靜坐30-45分鐘，起身活動(dòng)2-3分鐘，比如起來接杯水、去趟洗手間、站著接個(gè)電話，或者簡(jiǎn)單地做幾個(gè)伸展動(dòng)作，都能幫助喚醒肌肉，激活代謝。

每周最好抽空進(jìn)行“抗阻”與“有氧”運(yùn)動(dòng)，像150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎行）和2次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴）。

通過運(yùn)動(dòng)增加肌肉量就是擴(kuò)建了身體的能量倉庫，能讓肝臟減輕許多負(fù)擔(dān)。

改變吃飯習(xí)慣。根據(jù)國(guó)內(nèi)膳食指南，我們每天吃早餐最好在15-20分鐘，午餐時(shí)間為20-30分鐘，下意識(shí)通過增加咀嚼次數(shù)來降低吃飯速度。

同時(shí)可以嘗試改變進(jìn)食順序：先喝湯（水）→再吃蔬菜/蛋白質(zhì)（肉蛋豆）→最后吃主食（碳水）。這個(gè)簡(jiǎn)單的改變可以延緩葡萄糖吸收，平緩血糖增幅，間接幫助減輕肝臟壓力。

日常盡量少吃高果糖食物，可以適量補(bǔ)充Omega-3脂肪酸（如深海魚、亞麻籽）以及抗氧化劑（各類彩色蔬果）對(duì)抗炎癥損傷。

總的來說，傷害肝臟的，從不只是某一頓大餐或某一天的熬夜，還是那種靜止的、糖脂超標(biāo)的、狼吞虎咽的生活方式。當(dāng)我們能做到多運(yùn)動(dòng)和好好吃飯時(shí)，就是對(duì)肝臟最好的愛護(hù)。

參考資料：

[1]Kim, Donghee et al. “Physical Activity Is Associated With Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Significant Fibrosis Measured by FibroScan.” Clinical gastroenterology and hepatology : the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association vol. 20,6 (2022): e1438-e1455. doi:10.1016/j.cgh.2021.06.029

[2]Tseng, Tung-Sung et al. “Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH).” Nutrients vol. 15,18 3997. 15 Sep. 2023, doi:10.3390/nu15183997

[3]Zhang, Miao et al. “Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis.” Nutrition & diabetes vol. 14,1 61. 14 Aug. 2024, doi:10.1038/s41387-024-00326-x

[4]中華醫(yī)學(xué)會(huì)肝病學(xué)分會(huì). 代謝相關(guān)（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）[J]. 中華肝臟病雜志, 2024, 32(5):418-434. DOI: 10.3760/cma.j.cn501113-20240327-00163.