你是不是也試過半夜不睡覺，抱著手機查癥狀，越查越心涼？

身上突然多個疙瘩、起片紅點、或者摸到個奇怪的腫塊，就開始腦補自己英年早逝的劇情？

甚至一想到要去拿體檢報告，就手心冒汗，總覺得一打開就是“重大通知”？

時不時地擔(dān)心健康是很正常的
但如果你發(fā)現(xiàn)自己常常陷入對健康的過度擔(dān)憂，那么你可能正和全球約9.79億受“疾病焦慮障礙”困擾的人一樣——這種焦慮可能指向自己，也可能指向你所愛的人。

若不經(jīng)過適當(dāng)干預(yù)，疾病焦慮障礙可能持續(xù)存在并嚴(yán)重影響正常生活。即使經(jīng)過醫(yī)學(xué) 安撫，對患病的強烈憂慮仍可能持續(xù)干擾一個人的學(xué)習(xí)、工作、睡眠和人際關(guān)系，甚至引發(fā)抑郁或自殺念頭。另一方面，這種焦慮也可能導(dǎo)致醫(yī)生為緩解患者不安而進行不必要的檢查或醫(yī)療程序，陷入反復(fù)“確認無病”的循環(huán)。

無論你目前的健康焦慮程度是輕是重，本指南都旨在幫助你走出這種困境，重新尋回理性的視角和內(nèi)心的平靜。

想想我曾經(jīng)治療過的一個患有疾病焦慮障礙的病人——姑且叫她莉茲（Lizzy）吧。莉茲的朋友最近被診斷出患有腦癌，因為她發(fā)現(xiàn)一只眼睛視力受損，手指撞到墻上摔斷了。

很快，莉茲開始用手捂住兩只眼睛，檢查自己的視力，她意識到自己的一只眼睛有時比另一只眼睛的視力模糊。她還注意到急轉(zhuǎn)彎時身體失去平衡的感覺。她開始研究她朋友患的癌癥類型，希望了解她朋友的癥狀，同時也想確認她自己是否沒事。

不幸的是，莉茲并沒有感到安心，而是發(fā)現(xiàn)視力受損和頭暈可能是腦癌的癥狀，此外還有頭痛和注意力不集中，這兩種癥狀都是在過去幾周內(nèi)發(fā)生在她身上的。然后莉茲開始和其他人交談，看看他們是否有同樣的癥狀，他們都告訴她不要擔(dān)心，但她無法停止擔(dān)心，因為她怎么能確定自己沒有患上腦癌呢?

她開始想要和她的孩子和伴侶說再見，接受痛苦的治療和臨終關(guān)懷，以至于她哭了，感到惡心和顫抖。由于顫抖的感覺不會消失，她將其誤解為癌癥的另一個跡象。

莉茲淚流滿面地請求醫(yī)生給她做腦部掃描以檢測腦癌，后來她被介紹給了我。她的醫(yī)生正確地意識到她很焦慮，認為沒有必要做任何檢查，因為他知道她的癥狀要么是焦慮的產(chǎn)物，要么是視力和注意力的正常變化。

不能容忍不確定性的問題

如果你像莉茲一樣，對生病或即將生病非常焦慮，那么你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，你的問題不是健康。而是你不能容忍疾病和健康的不確定性。

那些對健康狀況的不確定性感到坦然的人往往會想:“我一定是累了或有壓力了，所以我會忘記這個癥狀?！?strong>相反，當(dāng)你無法忍受不確定性時，面對無限的可能性，你的大腦會試圖采取一種穩(wěn)妥比后悔更好的方法。

當(dāng)你注意到身體的癥狀，如皮疹、腫塊、斑點、疼痛、疲勞或不適時，你很容易被觸發(fā)。你的癥狀可能是真實的，但你把它們誤解為嚴(yán)重疾病的危險跡象。例如，你可能注意到一顆痣，然后擔(dān)心自己可能患有惡性黑色素瘤，一種危及生命的癌癥。還有一個病人哭著打電話給我，他擔(dān)心一個瞳孔比另一個大——他一直在鏡子里比較自己的瞳孔大小，確信他的視神經(jīng)長了腦瘤，改變了一只眼睛的瞳孔大小。

當(dāng)你患有疾病焦慮癥時，你的大腦失去了靈活的能力，無法為你的癥狀想象出無數(shù)其他解釋，而是陷入了想象最壞的情況。你甚至可能會說一些為你的擔(dān)心辯護的話，比如:“嗯，總得有人擔(dān)心我的健康吧”，或者“擔(dān)心孩子的健康是父母的職責(zé)”。

對不確定性的不容忍會讓你錯誤地認為你在謹慎行事，你的擔(dān)心和尋求安慰是對你的健康負責(zé)任的一種方式。你可能很難想象，沒有疾病焦慮障礙的人在面對醫(yī)學(xué)癥狀或被診斷為嚴(yán)重疾病時不擔(dān)心或不尋求安慰。

然而，研究表明樂觀——即使不知道如何實現(xiàn)目標(biāo)也能想象一個好結(jié)果的能力——與良好的心理健康密切相關(guān)。

帶病也能活得很好

你可能會想——但很多人真的有嚴(yán)重的疾病，他們的擔(dān)心不是沒有道理的！然而，與普遍的看法相反，大多數(shù)患有嚴(yán)重或絕癥的人并沒有患有疾病焦慮癥，他們能夠享受生活，生活得很好，盡管他們知道未來會有疾病。

當(dāng)人們得到嚴(yán)重的醫(yī)療診斷時，通常會發(fā)生的是，他們會有一段初始的適應(yīng)期，隨后會渴望活得更好，享受所有可以擁有的美好時光。

當(dāng)我?guī)ьI(lǐng)一個絕癥患者支持小組時，他們對別人的憐憫感到沮喪，非常想專注于玩得開心，享受感覺良好的時刻。他們告訴我:“我們想盡可能多地活下去，因為我們知道我們遲早會死!”

我意識到，與別人的生活相比，他們并不認為自己的生活是悲劇或不幸的。相反，他們認為擔(dān)心未來是浪費時間，因為他們知道自己的未來更短暫，更不確定。

患有嚴(yán)重疾病或絕癥的人有時確實會經(jīng)歷疾病焦慮癥——但是，在這種情況下，他們的焦慮超出了通常伴隨這種醫(yī)學(xué)診斷的失望、悲傷或悲傷的感覺。他們往往把注意力集中在他們所處環(huán)境的悲劇上，反復(fù)擔(dān)心最壞的情況，而不是接受他們的診斷，為它感到悲傷，并重新專注于使他們當(dāng)前的環(huán)境富有成效和有意義。

渴望健康的保證是可以理解的，但這是人類永遠無法擁有的。

克服健康焦慮的最好方法是解決對不確定性的不容忍問題，打破產(chǎn)生回避、尋求安慰和檢查癥狀的循環(huán)。這將需要一些勇氣，支持和愿意感到擔(dān)心，為了學(xué)會長期地擺脫恐懼。在本指南中，我將給你一系列循序漸進的步驟，開始你對健康的平和之旅。

該怎么做？

了解是什么維持了你的疾病焦慮

檢查自己或他人的身體，研究癥狀，為了比較而談?wù)摪Y狀，避免聽到嚴(yán)重的疾病或死亡，或與你的醫(yī)療團隊交談只是為了確保你沒事——所有這些活動都是可以理解的，試圖減少你的健康焦慮，但它們可能會使情況變得更糟。

這些都是通過“負強化”而變得根深蒂固的行為的例子——當(dāng)一種行為通過移除不愉快的東西而得到強化或獎勵。尋求安慰和回避讓你暫時擺脫了擔(dān)心和焦慮，但從長遠來看，它會讓你相信，你無法忍受不知道自己未來健康狀況的不確定性——然而，這是我們最終都必須面對的不確定性

舉個例子:

假設(shè)你注意到你感到疲勞，難以集中注意力，然后你記得聽說疲勞是萊姆病（Lyme disease）的癥狀。

這讓你擔(dān)心:“如果我有萊姆病怎么辦?”，于是你試圖通過上網(wǎng)尋找你沒有患萊姆病的證據(jù)來擺脫你的擔(dān)憂。

不幸的是，疲勞是萊姆病的一長串癥狀，但你沒有辦法確定你的疲勞是正常的還是由于這種疾病。然后你感到更加焦慮，但沒有辦法證明一切都好。然后你會覺得更有必要去看看其他的醫(yī)療網(wǎng)站，并想知道如何才能得到萊姆病的檢測。消極的強化會變成一個惡性的向下螺旋，導(dǎo)致更多地擔(dān)憂和尋求安慰。

持續(xù)不斷地健康檢查、研究和類似的活動削弱了你排除最壞情況的想法的能力，使你很難想象其他的可能性，比如只是一場小病或一些短暫的、無關(guān)緊要的癥狀。

負強化就像玩老虎機：你開始相信多聊一次關(guān)于疾病的話題或多訪問一次醫(yī)療網(wǎng)站會讓你感覺更好，但相反，它會迅速導(dǎo)致更多的焦慮和做更多研究或問別人更多問題的欲望。一旦你理解了這種因果關(guān)系，下一步就是試圖逆轉(zhuǎn)負強化的循環(huán)。

找出導(dǎo)致你健康焦慮的因素！

扭轉(zhuǎn)負面強化循環(huán)的最好方法是找出你對疾病擔(dān)憂的觸發(fā)因素，以及你試圖擺脫擔(dān)憂和焦慮的所有方法。一旦你認識到導(dǎo)致尋求安慰和避免進一步觸發(fā)的觸發(fā)因素，你就可以開始恢復(fù)的過程。

以下是一些引發(fā)過度不愉快擔(dān)憂的典型誘因:

• 注意到身體上的癥狀

• 聽聞他人患嚴(yán)重疾病或者因重病去世的

• 突然短暫的痛苦、疼痛或奇怪的感覺

• 看到讓你想起疾病或死亡的地方，如墓地、醫(yī)院或殯儀館

• 接受癌癥篩查檢查或其他篩查檢查，如乳房x光檢查、血液檢查、CT掃描或結(jié)腸鏡檢查

• 看一部關(guān)于某人得了重病或死于大病的電影或故事。

我建議你自己列一張引發(fā)焦慮的清單，留著以后用。

現(xiàn)在，在這個表格中有一些例子，是兩種主要類型的負強化物，你可能會使用它們來短期緩解由健康焦慮引發(fā)的擔(dān)憂:

尋求安慰

避免促發(fā)因素

在網(wǎng)絡(luò)上查找醫(yī)療信息

因害怕得到糟糕的信息，而回避預(yù)約醫(yī)生

向他人查詢，他們是否也有同樣的癥狀，或重復(fù)的要求醫(yī)生及其他保健人員重復(fù)解釋你的癥狀意味著你各方面都很OK

因害怕得到壞消息，而拒絕獲取推薦的醫(yī)學(xué)評估

為了確信自己沒事而在互聯(lián)網(wǎng)上下單做檢測，而非等待醫(yī)生的建議

改變路徑，以避免看到一些讓你想起嚴(yán)重疾病或死亡的東西，如醫(yī)院、墓地或臨終關(guān)懷的場所

重復(fù)感覺或查看自己身體的某一部位是否發(fā)生變化？

找理由避免出席葬禮

拍一下身體某一部位的照片，如鼻涕、尿液、糞便等看看是否有變化

找理由回避看望重病或臨死的人

你可以用上面的表格列出你尋求安慰和避免觸發(fā)因素的主要方法——并保留這些方法以備以后使用。一旦你確定了你的誘因和負強化條件，你就可以開始暴露療法了。

這是一種教會你的身體和思想如何適應(yīng)觸發(fā)因素的方法，而不會意外地屈服于尋求安慰或避免的沖動。

練習(xí)與疾病相關(guān)的暴露療法

暴露療法和學(xué)會將不確定性視為正常是從疾病焦慮中恢復(fù)的最可靠的方法。

暴露療法包括逐漸減少并最終結(jié)束，你尋求安慰和逃避的行為，從而讓自己暴露在健康擔(dān)憂中，學(xué)會容忍它們，并讓它們消失。

你的長期目標(biāo)是向自己證明，你可以處理和忍受焦慮，而不需要快速逃避負面強化。讓我給你介紹一個現(xiàn)實生活中的例子，幫助你了解暴露療法是如何起作用的。

和我一起工作的這個年輕人——姑且叫他比爾（Bill）吧——在同一周內(nèi)得知他的父親被診斷出患有皮膚癌，他的一個叔叔被診斷出患有結(jié)腸癌。

不幸的是，由于癌癥的擴散，比爾的父親背部的一大部分皮膚都被切除了，盡管相比之下，那顆癌變的淺表痣很小。他還需要皮膚移植來覆蓋患處，這讓比爾非常害怕。這引發(fā)了噩夢，并不斷擔(dān)心癌癥在他的皮膚下生長。為了應(yīng)對，比爾開始尋求安慰和逃避。

比爾開始檢查他的皮膚是否有異常痣的跡象，并與不同的醫(yī)生進行了多次皮膚癌篩查，以緩解他的擔(dān)憂。

檢查結(jié)束后，他擔(dān)心:

“如果醫(yī)生遺漏了什么怎么辦?”

“如果醫(yī)生看了我之后癌癥擴散了怎么辦?”

他每天都檢查自己的皮膚，拍下任何可疑的痣或印記，然后每天把它們送到醫(yī)生的辦公室。比爾說服他的女朋友檢查他的皮膚，直到她感到沮喪，拒絕檢查。比爾的醫(yī)生也拒絕再看任何照片。反過來，比爾避免看他父親的背影，因為看到它會引發(fā)對癌癥的擔(dān)憂。他避免去癌癥治療地點或臨終關(guān)懷設(shè)施附近。

為了幫助比爾，我使用了暴露療法，一會兒我會告訴你怎么做。

減少對引發(fā)焦慮的誘因的回避

再次，參考你之前完成的列表和表格，以確定與你和你的回避行為特別相關(guān)的觸發(fā)因素。你可能會發(fā)現(xiàn)，從不那么困難的觸發(fā)點開始，可以建立你處理更難觸發(fā)點的信心。

這里有一些減少逃避的一般方法:

敢于在談話中提及重病、死亡或醫(yī)院。試著聽，不要改變話題或離開。

反復(fù)練習(xí)去醫(yī)院、墓地或其他會引發(fā)焦慮的地方。允許自己感到焦慮，想象可怕的想法，同時提 醒自己，這只是你可怕的想象在愚弄你的身體和大腦，讓它相信危險是真實的。

這樣做，直到你意識到你可以處理它。

練習(xí)觀看有關(guān)疾病、醫(yī)院、瀕死或大病的媒體。你可以先把聲音調(diào)得很低，或者在智能手機的小屏幕上觀看，然后逐步發(fā)展到在全屏電視上觀看，把聲音調(diào)到正常音量。反復(fù)觀看最恐怖的場景，直到你習(xí)慣了，它們不再讓你害怕。

練習(xí)詢問那些你知道患有嚴(yán)重或致命疾病的人的健康狀況。

安排任何你逃避的體檢或測試，并讓支持人員幫助你參加。告訴你的醫(yī)療團隊你的疾病焦慮，以及它是如何讓你避免和他們一起工作的。

練習(xí)詢問那些你知道患有嚴(yán)重或致命疾病的人的健康狀況。

安排任何你逃避的體檢或測試，并讓支持人員幫助你參加。告訴醫(yī)護人員你的疾病焦慮，以及這個行為是如何讓你避免和焦慮共事的。

通過寫一個關(guān)于重病和死亡的故事來練習(xí)面對可怕的想法。反復(fù)閱讀這個可怕的故事，直到你習(xí)慣它。如果你覺得自己做這件事太難的話，你可以找一個支持你的人。

為了減少比爾的逃避，我讓他練習(xí)開車經(jīng)過當(dāng)?shù)氐陌┌Y診所和收容所。他在網(wǎng)上搜索了附近所有的癌癥診所和臨終關(guān)懷院，這樣他就可以不再避免接近它們了。他還練習(xí)觀察父親的背影，直到他不再感到擔(dān)心或無法控制由此引發(fā)的焦慮為止。他甚至邀請他的父親和他一起去游泳，這樣他就可以看到他父親的大部分皮膚。

最后，比爾通過練習(xí)想象最壞的情況來暴露自己的擔(dān)憂，直到它不再讓他感到焦慮或無法應(yīng)對他的焦慮。他大聲說出自己的擔(dān)憂，從不那么可怕的想法開始，逐漸增加到最可怕的想法，直到這些想法不再困擾他。

這個過程通常需要15到30分鐘，當(dāng)你只專注于最可怕的想法時。

他反復(fù)說這樣的話:

“沒有人會發(fā)現(xiàn)我的癌癥，直到為時已晚?！?/p>

“如果我得了癌癥，而且無法治愈怎么辦?”

“如果我需要植皮，但因為我等了太久才得到診斷而沒有成功，該怎么辦?”

“如果我必須死在臨終關(guān)懷院里，沒有人會來看我，因為我的身體被癌癥和失敗的皮膚移植所蹂躪，怎么辦？”

面對你自己的恐懼想法可能聽起來可怕和違反直覺，因為你想停止這些想法。然而，練習(xí)接觸你最壞的想法的力量是，它能迅速幫助你看到它們的荒謬，減少它們的粘性。

我知道這可能與你想象中被觸發(fā)時的反應(yīng)相反，但這是看透你的擔(dān)憂并釋放它們的最有效方法之一。我的大多數(shù)病人最后都笑了，或者想知道為什么一旦他們試圖暴露自己的擔(dān)憂，他們就會如此害怕。

大聲說出因為頭痛、電視節(jié)目中的角色或最近關(guān)于朋友的悲傷消息而引發(fā)的擔(dān)憂需要很大的勇氣。好消息是，這種勇氣會得到豐厚的回報，很快就能從擔(dān)憂中解脫出來。我強烈建議你先用你不那么可怕的想法來嘗試這個練習(xí)，以證明它是有效的。然后你就會有勇氣去嘗試那些更可怕的想法。

想想活著意味著什么

因為疾病焦慮最終是對不確定性的不容忍和對未來可能發(fā)生的恐懼，所以我建議，在你的暴露工作之外，你也花一些時間思考作為一個活著的、呼吸著的人意味著什么。

提醒自己以下幾點:

沒有人能保證身體健康和長壽。隨著年齡的增長，我們的身體會發(fā)生什么，我們生活在一個充滿疾病、殘疾和死亡的世界里，我們都面臨著不確定性。這不是悲劇，但對每個人來說都很正常，包括你。

快樂來自于帶著服務(wù)他人的目標(biāo)生活，擁有健康的人際關(guān)系，能夠注意到當(dāng)下的祝福。這是可能的，即使在生病或垂死的時候。

內(nèi)心平靜的人是那些注意到當(dāng)下美好事物的人，他們專注于當(dāng)下，而不是去猜測那些沒人知道的事情——未來會發(fā)生什么。每天花點時間去注意什么是美麗的、好的或值得的。

這是我和比爾合作的最后階段。我們一起重新思考了人類的意義，以及居住在一個可能身患重病、終有一天會死去的身體里意味著什么。我們談到了死亡是每個人都必須經(jīng)歷的正常過程，而不是只有少數(shù)人經(jīng)歷的悲劇事件。

我們把憂慮重新定義為浪費時間，因為他不想浪費自己活著的美好時光，因為死亡確實是不可避免的。比爾還意識到，如果他得知自己確實得了重病，他也不想擔(dān)心，相反，他希望在剩下的時間里，盡可能健康、精力充沛地生活。

他認為，對他來說，真正的悲劇是把寶貴的時間浪費在憂慮中，因此他想學(xué)會接受我們都面臨的不確定性，因為我們不知道自己的未來。

我建議我所有的來訪者和你考慮一下，如果你只有一年的生命，你想成為什么樣的人，你想做什么——然后開始這樣的生活。我知道疾病焦慮癥絕對不會出現(xiàn)在你的遺愿清單上?；忌线@種疾病最容易的方法就是相信只有保證身體健康，你才能感到平靜。

不幸的是，任何活著的人都不能為未來得到任何保證。你必須承擔(dān)所有人都必須承擔(dān)的必要風(fēng)險，敢于活在當(dāng)下，不知道接下來會發(fā)生什么。

請記住，研究表明，那些在生活中感到快樂和滿足的人是那些活著為別人服務(wù)的人，那些培養(yǎng)親密友誼的人，那些花時間注意此刻“小確幸”（small blessings）的人。

最后一件事:你可能想知道什么時候應(yīng)該去找心理健康專家。

我的建議是，如果你無法完成本指南中的練習(xí)，發(fā)現(xiàn)自己陷入困境，無法擺脫擔(dān)憂、逃避和尋求安慰，請尋求幫助。不幸的是，等著看你的癥狀是否會自發(fā)消失肯定會讓你陷入困境。

重點——如何克服對健康的擔(dān)憂

1.不能容忍不確定性的問題。你的問題其實不是你的健康，而是你不知道未來會發(fā)生什么而感到不適。

2.帶病也能活得很好。渴望健康的保證是可以理解的，但不可能。事實上，大多數(shù)患有嚴(yán)重或絕癥的人享受生活，生活得很好，盡管他們知道未來會有疾病。

3.了解是什么讓你對疾病焦慮。尋求安慰和/或避免生病的提醒是負面強化的形式——它們給你帶來暫時的緩解，但會加劇你的擔(dān)憂。

4.找出導(dǎo)致你健康焦慮的因素。認識到你尋求安慰和避免疾病提醒的所有方式——然后記下這些為下一步做準(zhǔn)備。

5.練習(xí)與疾病相關(guān)的暴露療法。這種方法將幫助你教會自己，你可以處理和忍受你的焦慮。

6.減少你的安慰尋求。逐漸停止做那么多與疾病相關(guān)的研究和其他檢查。

7.減少對引發(fā)焦慮的誘因的回避。慢慢地讓自己接觸疾病提醒，比如看醫(yī)療電視節(jié)目和去醫(yī)院。

8.想想活著意味著什么。提醒自己，沒有人能保證健康長壽。內(nèi)心平靜的人是那些注意到當(dāng)下祝福的人。

— the end —

作者 /Karen Cassiday

譯者 / 織暖

整理/ Zoli 薩沙shirl

審校/Zoli

編輯 / 阿乾

插圖/ 《黑鏡 第二季》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-overcome-the-endless-checks-of-health-worries

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