免疫力是人體重要的生理功能，研究表明，保持良好免疫力，可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低30%～50%。如何科學(xué)提高免疫力？你的免疫力正常嗎？

出現(xiàn)這6種情況要警惕

免疫力主要指抵御外來(lái)微生物、化學(xué)物質(zhì)等侵害的能力，通常分兩種：

與生俱來(lái)的天然免疫力：是抵御病原微生物入侵的第一道防線，由外到內(nèi)包括皮膚、黏膜、組織屏障、分泌物和吞噬細(xì)胞等。

后天生成的獲得性免疫力：是機(jī)體在長(zhǎng)期與病原微生物接觸過程中，對(duì)特定病原微生物產(chǎn)生識(shí)別和清除的防御能力，主要是由淋巴細(xì)胞及其產(chǎn)物組成。

健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常見病毒，但如果出現(xiàn)這6種情況，可能是免疫力崩潰的前兆：

1. 經(jīng)常感冒：每年感冒次數(shù)超過3次；每次感冒癥狀持續(xù)超7天或反復(fù)出現(xiàn)呼吸道感染；即使服藥，癥狀也難以在常規(guī)時(shí)間內(nèi)緩解。

2. 排便異常：長(zhǎng)期排便干硬、稀軟，或帶黏液、血絲，甚至排便習(xí)慣突然改變。

3. 睡眠質(zhì)量下降：入睡困難（躺1小時(shí)以上睡不著）；夜間頻繁覺醒（≥2次）或早醒后無(wú)法再睡；常做噩夢(mèng)，睡眠淺，晨起仍覺乏力；即使每天睡眠超過9小時(shí)，仍感到疲憊。

4. 經(jīng)常手腳冰涼：在溫暖環(huán)境中（非寒冷季節(jié)或無(wú)低溫暴露），即使穿夠衣物、處于室內(nèi)，手腳仍冰涼，甚至暖不起來(lái)。

5. 傷口愈合能力差：特別是撞傷淤青很難消退。也經(jīng)?？谇粷儯瑵兛偡磸?fù)。

6. 經(jīng)常腹瀉：腸胃較弱，容易腹瀉。頻發(fā)炎癥也是其中一項(xiàng)。

這些不起眼的習(xí)慣

正在悄悄傷害你的免疫力

日常生活中的一些不良習(xí)慣，可能使我們的免疫力降低。

不良飲食習(xí)慣：高鹽飲食會(huì)削弱抗菌反應(yīng)；經(jīng)常吃甜食可影響白細(xì)胞的殺菌能力；喝水不足會(huì)影響人體排出毒素，間接降低免疫力。

長(zhǎng)期熬夜：與有正常睡眠習(xí)慣的人相比，每晚只睡4小時(shí)的人，抗體會(huì)減少50%。睡眠不足，還會(huì)導(dǎo)致條件性致病菌感染機(jī)會(huì)增加。

負(fù)面情緒：負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱，從而使腫瘤發(fā)生概率成倍增長(zhǎng)。對(duì)女性來(lái)說，負(fù)面情緒可能導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律，還可能增加乳腺增生、子宮肌瘤等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

久坐：久坐會(huì)影響血液循環(huán)，長(zhǎng)期下去，會(huì)增加患腸炎甚至腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，久坐的人患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加約44%。

增強(qiáng)免疫力

牢記“兩做兩不做”

• 兩做：主動(dòng)增強(qiáng)免疫力

1、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的“原材料”，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白直接增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。

動(dòng)物蛋白首選雞蛋：雞蛋含有人體必需的8種氨基酸，且氨基酸比例與人體需求高度匹配（生物利用率達(dá)94%）。研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入1個(gè)雞蛋（約50克），可顯著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白首選大豆：大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）不僅能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白（含人體必需氨基酸），還能調(diào)節(jié)腸道菌群，抑制炎癥反應(yīng)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，每日攝入大豆及堅(jiān)果25～35克，可降低乳腺癌、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

2、多關(guān)注腸道健康

腸道是身體最大的免疫器官，70%的免疫細(xì)胞都集中在腸道。若腸道功能紊亂（如長(zhǎng)期腹瀉、便秘、大便稀軟），會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞“失職”，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

若長(zhǎng)期出現(xiàn)大便不成形、排便不規(guī)律、腹脹腹瀉交替等癥狀，可能是腸道菌群失調(diào)或黏膜損傷的信號(hào)，需及時(shí)就醫(yī)檢查。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，平均每天要攝入12種以上食物，每周需要攝入25種以上食物。日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜，攝入量應(yīng)占到一半以上。此外，每天還應(yīng)攝入200～350克不同顏色的新鮮水果。

• 兩不做：降低致癌風(fēng)險(xiǎn)

1、少吃紅肉

紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）雖能提供蛋白質(zhì)和鐵，但過量攝入會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織將紅肉列為“2A類致癌物”。研究表明，每日攝入50克紅肉，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加17%；若每周攝入超過500克，健康風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。此外，燒烤、油炸的紅肉會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)致癌物，其毒性是普通紅肉的數(shù)倍。

建議：每周紅肉攝入量≤500克，優(yōu)先選擇魚、蝦等白肉替代；避免燒烤、油炸烹飪方式，推薦蒸、煮、燉等低溫做法；搭配富含維生素C的蔬菜。

2、戒煙戒酒

香煙中含60多種致癌物，其中苯并芘可直接損傷DNA，導(dǎo)致基因突變；吸煙還會(huì)抑制免疫細(xì)胞活性（如降低T細(xì)胞增殖能力），使癌細(xì)胞更易逃避免疫監(jiān)視。有研究顯示，吸煙者患肺癌、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高2～3倍。

酒精（乙醇）代謝產(chǎn)物乙醛是明確的“一類致癌物”，可直接損傷肝細(xì)胞DNA；夜間飲酒會(huì)加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)（夜間肝臟解毒功能減弱），增加胃癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，每日飲酒≥30克，肝癌風(fēng)險(xiǎn)增加40%。

此外，想保持好的免疫力，還需要合理運(yùn)動(dòng)。