生活中不知道大家有沒有這樣的體驗(yàn)，吃完飯后不是感覺渾身有力氣，而是感覺更累了一樣，尤其是經(jīng)歷過一頓豐盛的大餐過后，許多人常常感到昏昏欲睡、精力不濟(jì)。

本以為吃完飯會(huì)有精神，有力氣，活力滿滿的，誰曾想是瞌睡重重。

究其原因，這背后很可能是在傳達(dá)一個(gè)無聲的健康警報(bào)，也就是餐后血糖過高。

餐后血糖高是糖尿病前期的重要標(biāo)志，也是通往2型糖尿病的一個(gè)關(guān)鍵路口。

但大家也不要過于焦慮，餐后血糖升高并非不可逆轉(zhuǎn)的“絕癥”。

只要我們及時(shí)采取科學(xué)、有效的干預(yù)措施，完全有可能將升高的血糖慢慢降下來，讓糖尿病“繞道走”。

今天，就為大家分享控制餐后血糖的五個(gè)核心要點(diǎn)。

調(diào)整進(jìn)餐順序

吃飯的順序，看似微不足道，實(shí)則是控制餐后血糖的第一道閘門。

傳統(tǒng)的進(jìn)食習(xí)慣往往是先大口吃飯、吃肉，最后才象征性地吃幾口蔬菜。這種順序會(huì)使碳水化合物迅速被吸收，導(dǎo)致血糖驟然升高。

正確的“控糖順序”應(yīng)該是：湯→蔬菜→蛋白質(zhì)（肉/蛋/豆制品）→主食（碳水化合物）。

餐前先喝一小碗清湯（非濃湯），可以喚醒腸胃，增加一定的飽腹感。

隨后大量攝入富含膳食纖維的蔬菜，纖維在腸胃中能形成一道“隔離網(wǎng)”，有效延緩后續(xù)碳水化合物和糖分的吸收速度，使血糖上升變得平緩。

接著攝入蛋白質(zhì)和脂肪，它們進(jìn)一步延緩胃排空。最后再吃米飯、面條等主食，此時(shí)腸胃已經(jīng)不再是“空城”，對糖分的吸收自然就慢了下來。大家要保證每餐蔬菜的量占到一餐總量的一半以上。

優(yōu)化主食選擇

主食是碳水化合物的主要來源，也是影響餐后血糖最關(guān)鍵的因素。直接戒掉主食并不可取，但如何選擇主食，學(xué)問巨大。

“精白軟爛”是大忌，例如 白米飯、白饅頭、白面包、粥等精制碳水化合物，以及煮得過于軟爛的食物，升糖指數(shù)（GI）非常高，消化吸收極快，堪稱“血糖炸彈”。

大家可選擇主食的時(shí)候可以 用糙米、燕麥、藜麥、小米等全谷物代替部分白米飯。

做飯的時(shí)候在米飯中加入雜豆如紅豆、綠豆、鷹嘴豆，做成雜豆飯，豆類富含纖維和蛋白質(zhì)，能顯著降低整體GI值。吃飯的時(shí)候大家要 避免食物過于精細(xì)和軟爛。

比如吃米飯比喝粥好，吃全麥饅頭比吃白面饅頭好，吃完整的水果比喝果汁好，日?？梢灾鸩綄⒅魇持写旨Z的比例提升到三分之一甚至一半。

餐后科學(xué)動(dòng)一動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的“降糖藥”，而餐后運(yùn)動(dòng)對于控制餐后血糖峰值效果尤為顯著。建議大家可以在餐后30分鐘到1小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，此時(shí)正是血糖上升的高峰期。

運(yùn)動(dòng)方式不必劇烈，持續(xù)20-30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)最為合適，如快走、慢跑、騎車、做操等。關(guān)鍵在于持之以恒。

如果沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的的朋友們， 吃完飯也不要立刻坐下或躺下，幫忙做點(diǎn)家務(wù)，或者出門散散步，都是極好的習(xí)慣。

足量飲水

日常要記得喝水，充足的飲水可以降低血液粘稠度，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助腎臟更有效地過濾和排出體內(nèi)多余的糖分。

因?yàn)樯眢w缺水時(shí)，血糖水平可能會(huì)相對濃縮升高。要記得飲料不能當(dāng)成水來喝，切記要遠(yuǎn)離含糖飲料、果汁等，它們本身就是導(dǎo)致血糖飆升的元兇。

平常可以養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，每天保證1.5-2升的飲水量。餐前喝一杯水，也有助于增加飽腹感，避免過量進(jìn)食。

管理情緒與睡眠

很多人會(huì)忽略，情緒和睡眠對血糖的影響巨大。

如果大家 長期處于壓力、焦慮、緊張的狀態(tài)下，身體會(huì)分泌皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，這些激素會(huì)拮抗胰島素的作用，導(dǎo)致血糖升高。

由于長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)擾亂正常的內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致胰島素敏感性下降，食欲激素紊亂，也就是更容易餓，更想吃高熱量食物，從而加劇血糖波動(dòng)。

大家可以學(xué)會(huì)通過冥想、深呼吸、聽音樂、運(yùn)動(dòng)等方式釋放壓力。努力保證每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，建立規(guī)律的作息時(shí)間。

總之，控制餐后血糖，并非要大家過著苦行僧般的生活，而是倡導(dǎo)一種更智慧、更健康的生活方式。

大家不妨從下一餐開始，嘗試做出一點(diǎn)小小的改變，用心感受身體帶來的積極反饋。讓血糖慢慢穩(wěn)下來，不僅是將糖尿病“繞道走”，更是為自己贏得一份長久的健康、活力與高質(zhì)量的生活。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

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