編譯丨王聰

編輯丨王多魚(yú)

排版丨水成文

從在抖音短視頻中被吹捧的止鼾貼和加重毛毯，到各種助眠枕頭，睡眠建議隨處可見(jiàn)。這也不足為奇，全世界的人似乎都在深受失眠和睡眠不足的困擾，這也催生了一個(gè)每年價(jià)值超過(guò) 1000 億美元的助眠產(chǎn)品市場(chǎng)。

但科學(xué)家警告稱(chēng)，網(wǎng)絡(luò)上所謂的助眠小竅門(mén)或昂貴工具，并不總是有效。實(shí)際上，試圖解決睡眠問(wèn)題卻以失敗告終可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，可能會(huì)讓人們對(duì)尋求睡眠幫助感到氣餒，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠狀況更糟。

相反，科學(xué)家們指出，晝夜節(jié)律科學(xué)帶來(lái)的啟示或許能提供答案。

近日，國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊Nature在其官網(wǎng)頭條發(fā)布了一篇題為：How to get the best night’s sleep: what the science says 的新聞特寫(xiě)。

我們一起來(lái)看看，如何科學(xué)地睡個(gè)好覺(jué)。

過(guò)去 50 年來(lái)，晝夜節(jié)律科學(xué)揭示了人體內(nèi)遍布的生物鐘網(wǎng)絡(luò)。這種計(jì)時(shí)機(jī)制確保了生理系統(tǒng)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間做好恰當(dāng)?shù)氖虑?，例如抵御病原體、消化食物和睡眠。但晝夜節(jié)律生物鐘自身并不能精確地循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)。為了保持同步并發(fā)揮最佳功能，它們需要來(lái)自陽(yáng)光、日常作息和其他線索的定期校準(zhǔn)。

現(xiàn)代人類(lèi)的生活，往往并不配合人體的生物鐘。如今，人們大部分時(shí)間都在室內(nèi)度過(guò)。經(jīng)常熬夜到很晚才吃東西。他們?cè)诠ぷ魅蘸椭苣┲g頻繁調(diào)整睡眠時(shí)間，實(shí)際上是在給自己的身體制造了時(shí)差反應(yīng)。而這個(gè)代價(jià)是沉重的，短期內(nèi)，晝夜節(jié)律紊亂和睡眠不足會(huì)降低認(rèn)知能力、情緒和反應(yīng)速度。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它們會(huì)增加感染、糖尿病、抑郁癥、癡呆癥、癌癥、心臟病和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

為了改善睡眠和整體健康狀況，科學(xué)家們強(qiáng)調(diào)了三個(gè)基本要點(diǎn)——區(qū)分光明與黑暗、固定用餐時(shí)間以及保持睡眠時(shí)間的規(guī)律性。例如，白天簡(jiǎn)單地出去散散步，晚上減少光照，就能產(chǎn)生很好的效果。

光是晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強(qiáng)大的信號(hào)。藍(lán)光波段尤其有效，而這并非巧合，這是由于人類(lèi)在戶外、在天空下進(jìn)化而來(lái)。而正午的天空富含藍(lán)光。不過(guò)，關(guān)于夜間避免藍(lán)光的常見(jiàn)建議，其實(shí)只說(shuō)對(duì)了一部分。

在 20 世紀(jì) 90 年代和 21 世紀(jì)初，一系列的發(fā)現(xiàn)證明了我們的眼睛中存在一些感光細(xì)胞，它們并非直接參與視覺(jué)。相反，這些細(xì)胞負(fù)責(zé)同步生物鐘。它們能檢測(cè)光的強(qiáng)度和波長(zhǎng)，并從視桿細(xì)胞和視錐細(xì)胞獲取信息，然后將這些數(shù)據(jù)傳遞給大腦中的晝夜節(jié)律起搏器。

晝夜節(jié)律系統(tǒng)需要強(qiáng)光才能正常運(yùn)作。但我們不太善于判斷自己獲得了多少光。普通家庭照明的亮度在 100 至 250 勒克斯之間，這在眼睛看來(lái)可能已經(jīng)很亮了。但晝夜節(jié)律系統(tǒng)最敏感的富含藍(lán)光的太陽(yáng)光，即使在陰天，其亮度也要高出家庭照明亮度數(shù)倍，甚至能達(dá)到 10000 勒克斯以上。

此外，時(shí)間點(diǎn)也很重要。白天明亮的藍(lán)光能同步晝夜節(jié)律，并促進(jìn)夜間褪黑素的激增（褪黑素是一種告訴身體該睡覺(jué)的激素信號(hào)，它還能直接提高警覺(jué)性和認(rèn)知表現(xiàn)）。而夜間來(lái)自人造光源和發(fā)光屏幕的相同照明則會(huì)擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。

藍(lán)光的干擾作用最強(qiáng)，但夜間任何顏色的光，只要光子數(shù)量足夠多，都會(huì)擾亂生物鐘、抑制褪黑素水平并妨礙睡眠。半夜暴露在光線下（例如上廁所時(shí)打開(kāi)燈）的干擾作用最大，因?yàn)榇藭r(shí)生物鐘系統(tǒng)對(duì)光的敏感度達(dá)到峰值，生物鐘系統(tǒng)最不期望此時(shí)有光。研究表明，即便是昏暗的光線（例如走廊里的燈泡）也會(huì)使夜間心率加快并影響睡眠。

最終，科學(xué)家們表示，要想有一個(gè)好的睡眠，最重要的是對(duì)比度——明亮的白天和黑暗的夜晚。白天的光照可以緩沖夜間光照帶來(lái)的潛在危害。越來(lái)越多的研究表明，白天接受更多的光照與更強(qiáng)的晝夜節(jié)律和更高的睡眠質(zhì)量有關(guān)。例如，一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，他們白天的光照時(shí)長(zhǎng)比黃昏后的光照時(shí)長(zhǎng)更能預(yù)測(cè)他們的就寢時(shí)間和起床時(shí)間。因此，白天接受的光照越多，晚上睡眠質(zhì)量就越好。

而白天光照不足和夜間光照過(guò)多甚至可能縮短壽命。英國(guó)一項(xiàng)針對(duì)近 9 萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，即使在考慮了收入和身體活動(dòng)等因素之后，光照模式最差的 20% 的人預(yù)計(jì)比習(xí)慣最健康的 20% 的人早逝約 5 年。

但不幸的是，在現(xiàn)代社會(huì)中，要實(shí)現(xiàn)這種晝夜光照對(duì)比是很難的。室內(nèi)照明傾向于使用有利于視覺(jué)但不利于晝夜節(jié)律信號(hào)傳遞的綠色波長(zhǎng)。能源使用規(guī)范限制了燈具的亮度。透過(guò)窗戶照進(jìn)來(lái)的日光很快就會(huì)被稀釋。而且節(jié)能窗玻璃和防藍(lán)光鏡片涂層進(jìn)一步減少了到達(dá)眼睛的能刺激晝夜節(jié)律的光子數(shù)量。年齡的增長(zhǎng)更是加劇了這一問(wèn)題；人的眼睛晶狀體隨著時(shí)間的推移會(huì)變得更黃，從而過(guò)濾掉更多的藍(lán)光。

從晝夜節(jié)律科學(xué)角度考慮，在白天，我們應(yīng)該多在戶外活動(dòng)，坐在靠窗的位置，使用模擬太陽(yáng)光的發(fā)光二極管燈。而到了晚上，我們應(yīng)該調(diào)暗燈光，關(guān)閉屏幕（或者使用能調(diào)暗屏幕或?qū)⑵渖珳卣{(diào)暖的 App）。還可以考慮在廁所里裝一個(gè)低強(qiáng)度的琥珀色夜燈。

科學(xué)家們指出，具體的方法因人而異。即使是同齡人，他們對(duì)相同光線的反應(yīng)也可能有很大差異，這可能與性別或眼睛顏色等特征有關(guān)。而且當(dāng)光線來(lái)自電子屏幕時(shí)，內(nèi)容可能與光線本身一樣重要。例如，晚上 11 點(diǎn)還在用 iPad，那么光線暴露可能會(huì)產(chǎn)生一些影響，但如果你在用 iPad 做放松的事情（例如看一部輕松的喜?。强赡軙?huì)抵消這種影響。

熱量攝入也與晝夜節(jié)律和睡眠有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。上午 10 點(diǎn)的人體肝臟和晚上 10 點(diǎn)的人體肝臟是截然不同的器官。人體其他處理食物的部位也是如此。饑餓激素、消化酶和調(diào)節(jié)血糖的胰島素也有其自身的節(jié)律。

實(shí)際上，人類(lèi)根本無(wú)法適應(yīng)全天候進(jìn)食。通常來(lái)說(shuō)，上午晚些時(shí)候到下午早些時(shí)候，人體對(duì)攝入的熱量最為適應(yīng)。晚上進(jìn)食會(huì)擾亂生物鐘，導(dǎo)致消化過(guò)程中的關(guān)鍵步驟無(wú)法完成。這還可能擾亂腸道微生物群，從而可能導(dǎo)致失眠。此外，晚餐會(huì)將血液引向腸道，提高核心體溫，抵消夜間體溫自然下降促進(jìn)睡眠的作用。而且，晚餐會(huì)提高血糖水平，使肝臟和腎臟的生物鐘與大腦中的核心生物鐘脫節(jié)，增加半夜起床上廁所的概率。

因此，科學(xué)家們建議，應(yīng)當(dāng)重拾那句古老的格言——早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。其中，晚餐應(yīng)在睡前至少三小時(shí)吃完，理想情況下，在這之后就不要再吃零食或喝含糖飲料了。

此外，食物質(zhì)量也很重要。高糖和飽和脂肪的飲食會(huì)使睡眠變淺且容易中斷。咖啡因會(huì)在體內(nèi)停留數(shù)小時(shí)。而酒精看似能助眠，實(shí)則會(huì)擾亂睡眠，因?yàn)楹染瓶赡軙?huì)讓你入睡，但睡眠質(zhì)量會(huì)很差。另一方面，白天吃一些植物性食物可能會(huì)改善睡眠。研究表明，核桃能提高褪黑素水平和睡眠質(zhì)量，還有研究發(fā)現(xiàn)，白天攝入更多的水果和蔬菜與睡眠更連貫有關(guān)。

如果睡前吃點(diǎn)零食不可避免，那科學(xué)家們建議選擇一些清淡且容易消化的食物，例如酸奶或麥片。另一個(gè)選擇是，夜間收集的牛奶比白天收集的牛奶含有更多的褪黑素和更低水平的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。還研究證實(shí)，人類(lèi)也有類(lèi)似的波動(dòng)。

在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間入睡可能和獲得充足的睡眠一樣重要——甚至更為重要。因?yàn)檫@樣能讓你的睡眠效益最大化。晝夜節(jié)律系統(tǒng)與睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)協(xié)同調(diào)控睡眠，后者是一個(gè)獨(dú)立的系統(tǒng)，通過(guò)一種名為腺苷的分子影響困倦程度。人在清醒時(shí)，腺苷會(huì)在血液中積累，而在睡眠期間則會(huì)被分解。但僅靠腺苷本身不足以啟動(dòng)和維持高質(zhì)量的睡眠。例如，一個(gè)人熬了個(gè)通宵，到了早上 8 點(diǎn)，晝夜節(jié)律信號(hào)會(huì)通過(guò)升高體溫和提高警覺(jué)性來(lái)促進(jìn)清醒，從而抵消腺苷水平高的影響。

讓人體的自我平衡機(jī)制與晝夜節(jié)律信號(hào)保持一致，意味著要按照個(gè)人的生物鐘規(guī)律作息，按時(shí)就寢和起床。對(duì)于早起的人和夜貓子來(lái)說(shuō)，最佳睡眠時(shí)間會(huì)有所不同。因此，嚴(yán)格的作息時(shí)間表不可避免地會(huì)與某些人的生物鐘產(chǎn)生沖突。其中最明顯的不匹配現(xiàn)象是，青少年的生物鐘自然會(huì)變晚，而學(xué)校的上課時(shí)間卻越來(lái)越早。

研究估計(jì)，至少 80% 的上班族和學(xué)生依賴(lài)鬧鐘——這表明大多數(shù)人的生活節(jié)奏與自身的生物鐘不協(xié)調(diào)。連續(xù)多日靠鬧鐘起床所累積的睡眠不足，導(dǎo)致很多人在非工作日睡懶覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)。

睡眠失調(diào)和作息不規(guī)律帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)不止睡眠質(zhì)量差。研究顯示，僅不穩(wěn)定的日常作息就比總睡眠時(shí)間更能預(yù)測(cè)死亡率。還有研究顯示，心力衰竭患者中，睡眠不規(guī)律者再次出現(xiàn)醫(yī)療事件（例如住院或死亡）的風(fēng)險(xiǎn)是睡眠規(guī)律者的兩倍。這提示了我們，需要重新審視對(duì)睡眠的看法，并不是只要達(dá)到每天所需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)就夠了。

實(shí)際上，專(zhuān)注于任何一個(gè)因素都有助于其他因素的調(diào)整。規(guī)律的飲食時(shí)間可以穩(wěn)定睡眠時(shí)間，而穩(wěn)定的睡眠時(shí)間又能讓早晨接觸陽(yáng)光和晚上避免光線變得更容易。不過(guò)，科學(xué)家們表示，要獲得這些益處，并不需要嚴(yán)格遵循這些規(guī)則。人們應(yīng)該在可能的時(shí)候，對(duì)規(guī)則進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。例如，輪班工作者就很難做到這三點(diǎn)（規(guī)律的睡眠時(shí)間、規(guī)律的飲食時(shí)間、白天多接觸陽(yáng)光而晚上避免光照）。但做出一些妥協(xié)也能讓他們更接近這些益處。例如，即使在上夜班時(shí)，白天也要吃飯，這能降低許多與輪班工作相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)（例如情緒障礙和血糖問(wèn)題）。此外，早上進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于夜間睡眠。當(dāng)然，生活中也需要靈活變，例如偶爾喝朋友一起吃頓晚一點(diǎn)的晚餐。而且，睡眠嚴(yán)重不足的人在非工作日多睡一兩個(gè)小時(shí)來(lái)補(bǔ)覺(jué)也是有益的。

參考資料：

https://www.nature.com/articles/d41586-025-03148-8