體重從138斤減到了113斤，成功瘦了25斤，身材暴瘦了一圈，總結：養(yǎng)成這 5 個習慣，就能逼自己瘦下來！

習慣1、學會主動喝水

不要等口渴了才喝水，喝水量不足會抑制血液循環(huán)，不利于脂肪的代謝。每天喝水量在2L左右的人，減肥速度會快于喝水量不足1L的人。

建議，早上起床空腹喝200ml溫水（喚醒腸胃）；三餐前30分鐘喝一杯水（控制食量）；工作/學習時用大容量水杯（500 - 800ml）隨時補充，每小時至少喝1杯；同時避免用含糖飲料（可樂、奶茶）或果汁代替水（它們熱量爆炸，反而增肥）。

習慣2、主食做到“粗細搭配”

以前我很喜歡吃面包、面條、餃子、包子，而這類精制主食的熱量高，容易升糖血糖，脂肪也會堆積起來。

為了瘦下來，我學會了粗細糧結合，減少了精制主食的攝入，改為了升糖指數(shù)（GI值）低的燕麥、糙米、紅薯、玉米、藜麥，這些主食富含膳食纖維，消化吸收慢，能平穩(wěn)血糖，延長飽腹感，減少總熱量攝入。

減肥期間，我早餐把包子、饅頭改成了玉米、南瓜，午餐、晚餐改為雜糧飯（白米飯加入一把雜糧），每餐只吃一小碗，同時會搭配大量的蔬菜，這樣可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

習慣3：多起來動一動

日常生活中，久坐會導致代謝變慢，我們要利用零散時間動起來，才能提升活動代謝。研究表明，每天多走5000步（約3 - 4公里），一個月能多消耗約1500 - 2000大卡（相當于減掉2 - 3斤脂肪），讓你不知不覺瘦下來。

我們可以久坐一小時起來活動5分鐘，下班后快走20分鐘再坐下，飯后散步15分鐘再坐下來。早起后可以做10分鐘開合跳，效果相當于慢跑20分鐘，還能讓早上保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。

習慣4：戒掉外賣，自己做飯

外賣的熱量往往被很多人低估了，很多外賣都是重油重鹽的烹飪方式，為了提升口感會加入大量的油脂和添加劑，還容易刺激食欲，讓你越吃越想吃。

而自己做飯可以自己搭配食材，把控油鹽糖的攝入。自己做飯我會選擇比較簡單的菜式，比如清蒸魚、白灼蝦、香煎雞胸肉、水煮瘦肉片，適當提升蔬菜的攝入，這樣一頓飯下來可以更好控制熱量攝入，也能逼自己慢慢瘦下來。

習慣5：隔天做一組啞鈴訓練

減肥期間，我除了會加強有氧運動外，還會隔天安排一組啞鈴訓練，選擇3KG一副的啞鈴在家就能開啟鍛煉。

力量訓練的時候，我會臥推、推舉、劃船、啞鈴深蹲、跪姿俯臥撐、弓步蹲等復合動作鍛煉身體肌群，隔天訓練一次，每次大概半小時左右。而肌肉的生長可以有效基礎代謝值，燃脂效率會更快，瘦下來后身材也會變得更緊實。