練肌肉期間，一定要學(xué)會干凈飲食，做到低脂肪高蛋白飲食，才能促進(jìn)肌肉的生長，同時減少脂肪的堆積。

讓肌肉噌噌生長的6種食物，增肌人群要多吃！

1、燕麥

燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)復(fù)合碳水來源，升糖比較慢，飽腹時間更久，可以緩慢釋放膳食纖維（β-葡聚糖），能持續(xù)為訓(xùn)練提供能量，有效提升訓(xùn)練耐力。

燕麥優(yōu)選鋼切燕麥，不要選擇即食燕麥，避免選擇含有添加糖的產(chǎn)生。燕麥可以在早餐吃，或者在訓(xùn)練前1小時吃40-50g（約半碗熟燕麥），加少量牛奶或香蕉，給身體補(bǔ)充碳水，有效提升運(yùn)動表現(xiàn)力。

2、全麥面包

相比普通白面包，全麥面包保留了小麥的麩皮和胚芽，富含復(fù)合碳水+膳食纖維，升糖指數(shù)更低，可以給身體補(bǔ)充能量，還能促進(jìn)肌肉合成，減少脂肪的堆積，是增肌減脂人群的優(yōu)先碳水。

在健身訓(xùn)練后可以吃1-2片全麥面包（搭配乳清蛋白粉或雞蛋），作為加餐，有助于肌肉的修復(fù)。注意，要區(qū)分偽全麥面包，選配料表第一位是“全麥粉”（非小麥粉）的產(chǎn)品，避免買到假全麥產(chǎn)品。

3、蝦

蝦的蛋白質(zhì)含量高達(dá)17%左右，蝦的做法簡單，可以直接水煮著吃，口感美味，含有身體所需的不飽和脂肪酸，不僅能高效修復(fù)肌肉組織，還能抗炎、減少訓(xùn)練后的肌肉酸痛。

每日可吃100-120g基圍蝦，可以在正餐的時候吃，給身體補(bǔ)充鋅、硒等礦物質(zhì)，還能促進(jìn)睪酮（促進(jìn)肌肉合成的關(guān)鍵激素）分泌。

4、雞胸肉

雞胸肉是經(jīng)典的低脂高蛋白代表（每100g含蛋白質(zhì)約20g，脂肪僅5g左右），價格親民且易購買！

雞胸肉中的氨基酸組成接近人體需求，可以直接激活肌肉合成信號，刺激肌肉生長，還能避免脂肪的堆積。

雞胸肉可以直接水煮著吃，如果覺得太柴，沒味道，也可以水煮后撕成絲拌沙拉，或煎至兩面金黃（少油），建議每日攝入100-150克，可以補(bǔ)充22-35克左右的蛋白質(zhì)，可以搭配西蘭花、雜糧飯，就是一份完美的增肌餐了。

5、雞蛋

雞蛋的價格實(shí)惠，是非常親民的食材。一個雞蛋含6-7g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，雞蛋中的維生素D可以幫助鈣吸收，強(qiáng)化骨骼支撐肌肉。

健康人群每天可以吃1-2個全蛋，水煮蛋的方式是最佳選擇，炒蛋的熱量比較高，少吃。增肌人群可以吃3-4個，可以在早餐以及健身后吃，搭配全麥面包，就是黃金組合，可以給身體提供代謝動力以及營養(yǎng)支持，促進(jìn)肌肉合成。

6、牛肉

100g瘦牛肉含蛋白質(zhì)約22克，還富含血紅素鐵（吸收率比植物鐵高3倍）、鋅和維生素B12，可以預(yù)防貧血、維持訓(xùn)練耐力，有助于大重量訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。

牛肉不要吃雪花、肥肉等低脂含量高的部位，應(yīng)該選牛里脊、牛腱子等瘦部位（脂肪＜10%），每周吃3-4次，每次100-150g（如煎牛排、燉牛肉湯），搭配西蘭花或胡蘿卜補(bǔ)充維生素C，可以促進(jìn)鐵吸收。