你是不是也有過(guò)這樣的時(shí)刻——

明明認(rèn)真選了“低脂”“無(wú)糖”“高蛋白”的食物，每天早上喝代餐奶昔，中午吃雞胸肉沙拉，下午補(bǔ)一塊“無(wú)糖”能量棒，晚上再來(lái)碗“輕食面”……

結(jié)果幾個(gè)月下來(lái)，體重沒(méi)輕多少，體檢報(bào)告還多了幾項(xiàng)紅字。

別懷疑，這可能不是你吃多了，而是吃得——太“加工”了。

“低脂”“低糖”≠健康!

過(guò)去我們判斷食物健康不健康，看的是營(yíng)養(yǎng)成分表——糖多不多？脂肪高不高？熱量多少？

但最新研究發(fā)現(xiàn)，還有一個(gè)被我們忽視的“隱藏變量”：食物被加工了多少。

英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院在醫(yī)學(xué)頂刊Nature Medicine 上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：即便是嚴(yán)格按照健康指南設(shè)計(jì)的“低鹽低脂”食譜，只要食物加工程度高，就依然可能讓你囤積內(nèi)臟脂肪！

來(lái)源：https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0

研究團(tuán)隊(duì)招募了55名超重或肥胖的成年人，給他們吃2種“同樣健康”的飲食，唯一的區(qū)別是——加！工！程！度！

• 微加工飲食（MPF）：新鮮雞胸肉、整粒燕麥、蔬菜水果、原味酸奶……幾乎都是“看得出原貌”的食物。

• 超加工飲食（UPF）：同樣是雞胸肉、燕麥和蔬菜，但都是“即食版本”，加了防腐劑、增稠劑、香精等配料，看起來(lái)更方便、更“健康”。

兩組都能“隨便吃”，想吃多少吃多少。

結(jié)果，8周后......

微加工組平均瘦了2%體重，超加工組只瘦了1%。

不僅如此，微加工組的內(nèi)臟脂肪顯著下降，而超加工組幾乎沒(méi)變——意味著前者連“隱形肥胖”都改善了。

更令人驚喜的是，微加工組的血壓平均下降5mmHg（中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低約10%），甘油三酯下降0.18 mmol/L，食欲控制也明顯增強(qiáng)（每天自然少吃了327千卡，差不多是一碗牛肉面的熱量）。

而這一切，并非靠“餓”出來(lái)的，而是因?yàn)槲⒓庸な称犯酗柛垢小⒛芰棵芏雀?，讓身體自己學(xué)會(huì)了“適量”。

那為什么“健康速食”還會(huì)讓人胖？

研究團(tuán)隊(duì)總結(jié)了幾個(gè)關(guān)鍵原因：

• 能量密度“隱形更高”

為了讓口感更好，超加工飲食常偷偷加油脂或淀粉，看似“輕食”，其實(shí)熱量更高。

• 纖維和結(jié)構(gòu)被破壞

超加工讓食物的“天然纖維”失效，消化快、血糖升得猛，飽腹感更短。

• 添加劑改變腸道菌群

某些增稠劑、甜味劑會(huì)干擾饑餓激素，讓你更容易餓、更想吃。

• 心理暗示：被“健康”騙了

“低脂”“高蛋白”的標(biāo)簽，反而讓人吃得更放心，可熱量卻一點(diǎn)沒(méi)少。

3個(gè)實(shí)用建議，讓你吃得健康又不被“加工”騙

1）看配料表長(zhǎng)度，而不是廣告語(yǔ)

配料≤3種，一般沒(méi)問(wèn)題；配料>5種、出現(xiàn)“磷酸鹽”“增稠劑”“食用膠”等，就該警惕了。

2）每周至少1天“自己動(dòng)手”

哪怕只是煮燕麥、蒸雞蛋，都能顯著減少“隱形添加”。

3）選“看得出原型”的食物

一顆蘋果勝過(guò)蘋果汁，整根玉米勝過(guò)玉米片，原味酸奶勝過(guò)“水果風(fēng)味”的。

總的來(lái)說(shuō)，我們追求的，不該只是“低脂”“無(wú)糖”，而是少一點(diǎn)工業(yè)感，多一點(diǎn)食物本來(lái)的樣子。

當(dāng)你開(kāi)始選擇那些需要咀嚼、還能看出原貌的食物，像整顆蔬菜、水果、全谷物和天然蛋白，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，體重更容易維持，胃腸更舒服，血糖和精力也更穩(wěn)定，心情也更輕松。

真正的“健康飲食”，不是追趕潮流的“速食健康”，而是回歸自然、回歸味蕾的平衡。

參考文獻(xiàn)：

[1]Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, Kalis M, Stanley C, Ranson C, Ruwona T, Qamar S, Buck C, Mallik R, Hamid N, Bird JM, Brown A, Norton B, Gandini Wheeler-Kingshott CAM, Hamer M, van Tulleken C, Hall KD, Fisher A, Makaronidis J, Batterham RL. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med. 2025 Aug 4. doi: 10.1038/s41591-025-03842-0. Epub ahead of print.

作者: 小果

配圖：作者提供 三諾講糖自拍

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