最近，不少國慶假期長途出游的朋友出現(xiàn)了膝關節(jié)疼痛的癥狀，隨著秋季氣溫降低，門診因膝關節(jié)疼痛就診的患者明顯增多。今天，首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院關節(jié)外科骨腫瘤科專家為大家整理了一份膝關節(jié)保護指南，助力大家暢享秋日，科學護膝。

承載人生的“精密軸承”——膝關節(jié)

俗語云“人老先老腿”，這要從膝關節(jié)退變說起。膝關節(jié)主要由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）和髕骨構成。光滑的關節(jié)軟骨就像“防磨鞋”覆蓋著骨端，半月板如同“緩沖墊”，能分散壓力、吸收震蕩。關節(jié)內的滑液更是天然的“潤滑劑”，膝關節(jié)周圍還有韌帶和肌肉組成的“防護網”，這些結構共同維持著關節(jié)的正常活動。

不恰當?shù)倪\動以及日積月累的磨損、退變，都在傷害膝關節(jié)，等到關節(jié)軟骨、半月板等結構被磨壞了，就變成了骨關節(jié)炎，它的致殘率超過50%，被世界衛(wèi)生組織列為人類健康的三大殺手之一！

秋季膝關節(jié)更需呵護

隨著氣溫下降，許多人會感到膝關節(jié)僵硬、疼痛加重。這主要有兩個原因：一是低溫會導致關節(jié)周圍血管收縮，血流減少，關節(jié)滑液分泌減少，潤滑作用減弱；二是寒冷環(huán)境中肌肉彈性下降，對關節(jié)的保護能力降低。因此，秋季護膝尤為重要。

注意，這些行為最傷膝蓋

下山或下樓梯過快

膝關節(jié)在屈曲狀態(tài)下承受的壓力可達體重的3-5倍。特別是下山或下樓梯時，膝蓋要緩沖身體向下的沖擊力，易導致半月板、軟骨損傷。

長時間負重行走

背著沉重的行李長時間行走，會增加膝關節(jié)負荷。建議使用雙肩背包，控制重量在體重的10%以內。

突然增加運動量

平時缺乏運動的人，在假期突然進行長時間爬山或徒步，易引起膝關節(jié)周圍軟組織炎癥。

久坐不動

長時間保持坐姿會導致關節(jié)滑液循環(huán)不暢，關節(jié)軟骨無法獲得足夠營養(yǎng)。

科學護膝這樣做

運動前充分熱身

建議進行5-10分鐘的暖身活動，如慢走、高抬腿等，增加關節(jié)滑液分泌，提高肌肉彈性。

善用輔助工具

登山時使用登山杖,可分擔膝關節(jié)約30%的負荷。選擇具有良好緩沖功能的運動鞋也很重要。

合理安排運動

遵循“循序漸進”原則，避免突然增加運動強度。建議每行走45-60分鐘休息5-10分鐘。

加強膝關節(jié)周圍肌肉鍛煉

股四頭肌是膝關節(jié)的“天然護膝”，可通過直腿抬高、靠墻靜蹲等動作進行鍛煉。具體方法：后背靠墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持20-30秒。

注意保暖防寒

氣溫較低時佩戴護膝，既能保暖又能提供額外支撐。夜間可用溫水泡腳，促進下肢血液循環(huán)。

科學控制體重

體重每增加1公斤，膝關節(jié)承受的壓力在走路時會增加3公斤，跑步時會增加10公斤。

如您已出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，應適當減少活動量，避免加重癥狀。若休息后疼痛仍不緩解，或有關節(jié)腫脹、活動受限等情況，建議及時就醫(yī)。希望大家都能科學護膝，在美好金秋享受戶外活動的樂趣，保持關節(jié)健康，欣賞更美的風景。

科室簡介

近年來，首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院關節(jié)外科骨腫瘤科充分發(fā)揮人工智能/機器人輔助手術和關節(jié)鏡微創(chuàng)手術技術優(yōu)勢，已建立了膝骨關節(jié)炎階梯治療體系和肩袖損傷階梯治療體系，科室技術力量雄厚，人才梯隊完備，年手術量約1000臺，并多次登上中央電視臺、北京衛(wèi)視、人民網、新華網等媒體，通過多種方式科普骨關節(jié)疾病，建立了良好口碑。

專家出診信息

關節(jié)外科骨腫瘤科

來源：關節(jié)外科 骨腫瘤科

作者：姜雙鵬

薦稿：張良 宋紅星 陳國強

排版：李春慧

責編：范曉 張潔

出品

北京世紀壇醫(yī)院宣傳中心

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