腰痛，這一現(xiàn)代社會(huì)的“隱形枷鎖”，正悄然纏上從久坐的上班族到頻繁彎腰的體力勞動(dòng)者，幾乎無人能完全幸免。久坐不動(dòng)、姿勢不良、意外傷害……日常中的細(xì)微疏忽，都可能讓腰部陷入疼痛、僵硬與活動(dòng)受限的困境。不過別慌，腰痛的成因雖復(fù)雜，但應(yīng)對之道同樣多元——從基礎(chǔ)休息、熱敷理療，到科學(xué)運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)調(diào)理，再到日常預(yù)防的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)，上海市黃浦區(qū)小東門街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師馬春艷將為你全面梳理腰痛的常見誘因與實(shí)用解決方案，助你輕松擺脫腰痛困擾，重拾輕松生活！

日常生活中造成腰疼的原因很多，也很復(fù)雜，例如，生活中不經(jīng)意的久坐不動(dòng)、不良姿勢、意外傷害等，從而導(dǎo)致腰部疼痛、肌肉僵硬、軟組織緊張、關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，影響日常生活。

腰痛的常見原因

1.腰肌勞損：這是腰痛最常見的原因之一，主要表現(xiàn)為腰部酸痛或脹痛，尤其是在勞累后，疼痛明顯加重，休息后則稍有緩解。按壓腰部肌肉，會(huì)發(fā)現(xiàn)有明顯的壓痛點(diǎn)。

2.腰椎間盤突出癥：腰椎間盤髓核突出，壓迫到周圍神經(jīng)，患者常常會(huì)感到從腰部放射至臀部、大腿后方、小腿外側(cè)甚至足部的疼痛。

3.腰椎骨質(zhì)增生：隨著年齡增長，腰椎椎體邊緣會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)增生，這些增生的骨質(zhì)會(huì)刺激周圍的韌帶、肌肉等組織，引發(fā)疼痛。

4.體型肥胖：體重過重會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)，使腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰痛。

腰痛的常見治療

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基礎(chǔ)治療

1. 相對休息：避免引發(fā)劇痛的動(dòng)作（如彎腰提重物），但可以進(jìn)行短距離慢走等溫和活動(dòng)。急性腰痛發(fā)作時(shí)，建議臥床休息2-3天，避免腰部過度活動(dòng)?？梢赃x擇硬度適中的床墊，保持脊柱自然生理曲度，避免過軟床墊導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。臥床最好不要超過1周。時(shí)間過長可造成肌肉廢用性萎縮、靜脈血栓、體位性低血壓等。

2.熱敷：急性腰痛48小時(shí)后，可用熱敷袋熱敷腰部，每次15-20分鐘，每日1-2次，促進(jìn)血液循環(huán)。

3.藥物治療：急性期在醫(yī)生指導(dǎo)下，可以使用非甾體抗炎藥或肌肉松弛藥來幫助控制癥狀。

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物理治療

1.物理因子治療：適用于各種類型的腰痛患者，主要作用是消炎鎮(zhèn)痛、興奮神經(jīng)肌肉和松解粘連，促進(jìn)腰部及患肢功能的恢復(fù)。常見的物理因子治療有：微波、干擾電、中頻、激光，沖擊波等。

2.牽引治療：在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，適用于腰椎間盤突出癥等疾病，增加椎間隙寬度，減輕神經(jīng)壓迫。

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運(yùn)動(dòng)療法

1. 臀橋：仰臥屈膝，雙腳平放，收縮臀部和腹部，將臀部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，堅(jiān)持3-5秒，再緩緩放下，回到初始位置，每組10- 15次，重復(fù)3-5組。

2.平板支撐：俯臥在墊子上，雙肘彎曲，支撐在身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方，前臂緊貼地面，手掌朝下或輕輕握拳。用腳趾撐地，雙腳并攏或與肩同寬，收緊腹部和臀部，將身體從頭到腳撐起，呈一條筆直的直線。一開始可以從30秒開始練習(xí)，隨著能力的提升，逐漸增加到1分鐘甚至更長時(shí)間。每組做3-5次，每次之間休息30-60秒。

3.小燕飛：俯臥位，頭、手臂、腿同時(shí)抬起，注意保持正常呼吸，以不痛為前提。持續(xù)3-5秒，然后慢慢放松肌肉，回到初始位置。每組做10-15次，重復(fù)2-3組。

04

中醫(yī)傳統(tǒng)療法

1.艾灸：通過溫?zé)岽碳赝ń?jīng)絡(luò)、散寒止痛。

2.推拿按摩：由專業(yè)醫(yī)師操作，能舒筋活絡(luò)、緩解肌肉緊張和疲勞。

05

腰痛的預(yù)防

1.避免彎腰搬重物

搬重物時(shí)先蹲下，讓物品貼近身體，再用腿部力量站起，避免直接彎腰。

2.保持正確的坐姿

選擇有腰托的椅子，膝蓋與臀部保持同一高度，腰部緊貼椅背，避免彎腰駝背或久坐。建議每30-40分鐘起身活動(dòng)2-3分鐘。

3.控制體重、注意腰部保暖

日常注意腰部保暖，避免受涼，保持健康體重，減少腰部負(fù)擔(dān)。

為推進(jìn)衛(wèi)生健康事業(yè)從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉(zhuǎn)變，黃浦區(qū)加強(qiáng)區(qū)級健康科普專家?guī)旖ㄔO(shè)，建立了由29個(gè)學(xué)科的專家組成的強(qiáng)大科普團(tuán)隊(duì)。近日，由黃浦區(qū)衛(wèi)生健康委員會(huì)、黃浦區(qū)健康促進(jìn)委員會(huì)辦公室主辦，黃浦區(qū)健康促進(jìn)中心承辦，黃浦區(qū)融媒體中心協(xié)辦的“科普引領(lǐng)，醫(yī)路向前”系列科普欄目，將專業(yè)的醫(yī)學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為通俗易懂的科普內(nèi)容，讓老百姓聽得懂、學(xué)得會(huì)、記得住。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 劉曉靜

圖片 / 邵林峰 瞿煌俊

制圖 / 蔡嵩麟

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