健身房老教練分享的20條減肥忠告

不管減不減肥，為了身體健康

都值得你認(rèn)真地看完

1、減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥廣告最愛(ài)拿這個(gè)概念忽悠你，說(shuō)包你7天減去10斤體重，卻從不敢包你減去10斤純脂肪。減去10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度較小，像泡沫，若一個(gè)人真的減去10斤純脂肪，體型將會(huì)有一個(gè)很大的改善。然而現(xiàn)實(shí)中很多女性減掉10斤，體型卻沒(méi)啥變化，正因?yàn)闇p肥方法不對(duì)，減去的10斤體重里只有很少脂肪。

2、減掉20斤純脂肪，需要多久？

據(jù)德國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)家研究，一個(gè)體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個(gè)小時(shí)自行車即可；如果你不想騎車，走270個(gè)小時(shí)的路也行；如你覺(jué)得270個(gè)小時(shí)太久，也可以慢跑110個(gè)小時(shí)或者打145個(gè)小時(shí)網(wǎng)球，總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。

3、鍛煉哪里就能減哪里嗎？

很多人認(rèn)為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個(gè)仰臥起坐，這是錯(cuò)誤滴！要知道，脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然后才是四肢。因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來(lái)沒(méi)有鍛煉哪里就減哪里這種說(shuō)法。

4、只做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽主要是對(duì)肌肉的一種拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情況是靜態(tài)的，可很好地放松身心，減肥效果并不顯著，但作為輔助手段還是不錯(cuò)的，適合在運(yùn)動(dòng)之后練習(xí)。

5、千萬(wàn)千萬(wàn)別吃減肥藥！

市面上的減肥藥大多是瀉藥，目前尚未見(jiàn)過(guò)哪種得到權(quán)威認(rèn)證。一般人的腸道內(nèi)會(huì)殘留幾公斤糞便，減肥茶一喝，上幾趟廁所，體重立馬減輕，體型卻不會(huì)有任何變化，因?yàn)槟愕捏w表脂肪并沒(méi)有被減掉，還會(huì)破壞腸道環(huán)境，值得嗎？脂肪在皮膚下面，怎么可能通過(guò)喝茶排出體外？用鼻子想也是不可能的！

世界上胖人無(wú)數(shù)，若真有某個(gè)減肥藥被驗(yàn)證確實(shí)有效且對(duì)人無(wú)傷害，這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一，但事實(shí)上沒(méi)有這樣的公司，所以減肥藥必定都是靠不住的。

想減去皮膚下的脂肪，通常有兩種方法：第1種是手術(shù)抽脂；第2種是把脂肪轉(zhuǎn)化為動(dòng)能和生物能代謝掉，即做運(yùn)動(dòng)。前者要?jiǎng)拥蹲?，而且陡然減去太多，皮膚會(huì)松弛很厲害，對(duì)身體傷害也大，適用于歐美那種超級(jí)大胖子；對(duì)一般人，運(yùn)動(dòng)才是最好的減肥法，沒(méi)有之一。

6、為什么我體重未超標(biāo)，甚至低于標(biāo)準(zhǔn)，卻顯得很臃腫呢？（超過(guò)70%的女性都有這個(gè)困擾）

舉個(gè)例子，一個(gè)男人身高1.8米，體重250斤，一定是大胖子嗎？No！還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，因?yàn)閺膶I(yè)角度講，要判斷一個(gè)人胖不胖，和身高體重?zé)o關(guān)，只需看“體脂比”這個(gè)數(shù)據(jù)，即脂肪重量占體重的比例。

一般男性以15%為宜，高于18%為超標(biāo)，高于25%為肥胖；女性以22%為宜，高于25%為超標(biāo)，高于30%為肥胖。同樣是1.8米和250斤，兩個(gè)人的體型卻截然不同，因?yàn)榇笈肿拥捏w脂比超過(guò)50%，而健美先生的體脂比卻低于4%。以上只是兩個(gè)極端例子，實(shí)際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型，差別就在脂肪比例。

現(xiàn)在你身上的問(wèn)題很顯然了，體重不超標(biāo)體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標(biāo)了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來(lái)會(huì)顯得臃腫。

7、你知道啥叫隱性肥胖嗎？

事實(shí)上，10個(gè)女性至少有9個(gè)體脂比超標(biāo)，一般都高于25%。也就是說(shuō)除了少數(shù)特別干瘦的那些人，其余女性都是超標(biāo)的。因?yàn)榕源蠖嗖粣?ài)運(yùn)動(dòng)，體重在正常范圍時(shí)，肌肉比例偏低，脂肪比例當(dāng)然要超標(biāo)。健身行業(yè)內(nèi)，把這種體重不超標(biāo)但脂肪比例超標(biāo)的稱為“隱性肥胖”，如不及時(shí)糾正，30歲以后就會(huì)發(fā)展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，別以為現(xiàn)在體重輕就沒(méi)事，其實(shí)很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡(jiǎn)單，把脂肪減掉，增加一點(diǎn)肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對(duì)苗條得多。

很多健身小姐身高1.6米左右，體重110斤上下，但渾身幾乎沒(méi)有贅肉，手臂和腹部還很有線條感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右，比標(biāo)準(zhǔn)略低。

另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就顯得很干瘦，既不利于健康和懷孕，還會(huì)引起很多功能失調(diào)。

8、什么是肌肉性肥胖？

還有一類人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有點(diǎn)像歐美人，這種叫“肌肉性肥胖”。大多是遺傳因素，父母至少有一方體型魁梧。這種人減肥比較難，需極強(qiáng)的毅力，且不易看到效果，她們的一大特點(diǎn)是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型，就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅(jiān)韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮并帶動(dòng)骨骼，你才能隨意活動(dòng)。所以說(shuō)郭富城有肌肉、姚晨沒(méi)有肌肉，這話是錯(cuò)的；正確的說(shuō)法應(yīng)該是郭富城的肌肉強(qiáng)，姚晨的肌肉相對(duì)較弱。

10、鍛煉會(huì)讓你變成“肌肉女”嗎？（這是很多女性最擔(dān)心的問(wèn)題）

很多女孩子擔(dān)心，萬(wàn)一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過(guò)健身房沒(méi)？無(wú)數(shù)男人拼命鍛煉，然而只有少數(shù)幾個(gè)能把肌肉煉發(fā)達(dá)，所以你完全不用擔(dān)心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

想煉出發(fā)達(dá)的肌肉，需滿足4點(diǎn)條件：足量雄性激素、極高強(qiáng)度的鍛煉、正確的訓(xùn)練方法（大重量、每組6–12次）和正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有的甚至還要使用許多激素。女性因?yàn)樯碓?，雄性激素低，再?gòu)倪\(yùn)動(dòng)量、營(yíng)養(yǎng)量和訓(xùn)練方法（小重量、每組15–25次）結(jié)合來(lái)看，根本不可能把肌肉煉大，只會(huì)讓肌肉密度適當(dāng)增強(qiáng)一點(diǎn)而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請(qǐng)絕對(duì)放心。

11、長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉會(huì)變成肥肉嗎？（這個(gè)問(wèn)題同樣有很多女性擔(dān)心）

前面說(shuō)過(guò)，肌肉是人體一個(gè)重要組織，每個(gè)正常人都有639塊；脂肪是過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺(jué)得蛋黃會(huì)變成蛋白嗎？當(dāng)然不可能！所以請(qǐng)放100個(gè)心，長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉，肌肉可能會(huì)松弛，但絕不會(huì)變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就OK了！

12、你知道自己的基礎(chǔ)代謝率是多少嗎？

吸收的熱量主要用在兩個(gè)方面，一個(gè)是基礎(chǔ)代謝，一個(gè)是行為代謝，也就是：消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝+行為代謝。行為代謝就是一切你身體活動(dòng)所需要的熱量，如走路、跑步、工作等；而基礎(chǔ)代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發(fā)和指甲生長(zhǎng)、肌肉、血液和內(nèi)臟運(yùn)作、食物的消化和吸收（也叫食物熱效應(yīng)）等，這些都要消耗熱量。

總之，只要你活著，哪怕一天睡覺(jué)24小時(shí)，行為代謝為0，但基礎(chǔ)代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎(chǔ)代謝量約為1200卡路里，男性約為1600，有的健美先生甚至能達(dá)到3000?；A(chǔ)代謝一般在總代謝的50%以上；對(duì)于一個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性，甚至?xí)嫉?0%。

13、你的肌肉真的很寶貴。

行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強(qiáng)的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強(qiáng)的人隨便做什么，逛街、上班、娛樂(lè)，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺(jué)也不例外。因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養(yǎng)它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要耗費(fèi)的熱量更大，甚至是靜止時(shí)的幾十倍。

在靜止?fàn)顟B(tài)下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，而在日?；顒?dòng)下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，但怎么吃都不發(fā)胖，很可能因?yàn)樗麄兊幕A(chǔ)代謝率高，吸收的營(yíng)養(yǎng)能夠被及時(shí)代謝掉。當(dāng)然，也可能因?yàn)槟c胃功能不好，吸收率低。

14、肌肉強(qiáng)的人，就算睡覺(jué)也能減肥。（不是跟你吹牛，地球上確實(shí)有這么神奇的事）

人在睡覺(jué)時(shí)能否大量消耗體內(nèi)多余的熱量、躺著把肥減了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你沒(méi)看錯(cuò)，這不是武俠小說(shuō)，也不是神話故事。

前面說(shuō)過(guò)，肌肉不占體積，女人多長(zhǎng)幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)最常見(jiàn)且最有效的辦法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日?；顒?dòng)還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯）；即便睡一整天覺(jué)，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時(shí)不間斷減肥，是否夢(mèng)寐以求？

有些簡(jiǎn)易的方法的確能夠提高人的基礎(chǔ)代謝率，比如挨凍...但畢竟效果有限。若想根本瘦下來(lái)，最好還是多做運(yùn)動(dòng)，且提高肌肉含量。不幸的是，隨著年齡增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝會(huì)慢慢降低，因此也就容易發(fā)福，這時(shí)更要增加肌肉量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝。

15、拼命節(jié)食能減肥嗎？

當(dāng)你過(guò)多節(jié)食時(shí)，身體會(huì)誤以為你進(jìn)入困境，于是便節(jié)約開(kāi)支，盡量減少熱量消耗，這時(shí)你的代謝率反而降低20%-30%。所以過(guò)度節(jié)食的人往往整天沒(méi)精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會(huì)分解肌肉做營(yíng)養(yǎng)（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無(wú)話可說(shuō)了）。節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時(shí)只長(zhǎng)脂肪不長(zhǎng)肌肉，且往往會(huì)超過(guò)原來(lái)體重。所以千萬(wàn)別迷信網(wǎng)上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法，太害人！

此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對(duì)減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

16、為什么我天天運(yùn)動(dòng)，肥肉卻減不下來(lái)？（幾乎100%的減肥者都碰到過(guò)這種問(wèn)題）

其一，先從飲食著手，一定是飲食哪里出了問(wèn)題，不是吃的太多（食量太多），就是熱量太高（有可能是食量少，但每一樣的食物熱量偏高，總熱量大于消耗量）

其二，搭配適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，注意，是適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，多少是適當(dāng)呢？總體而言，一周2-3次，每次40-60分鐘即可，再適度進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，能夠保證身體脂肪（肥肉）健康的減少，還不容易反彈。

17、對(duì)于減肥，給大家的一些建議。

1）找出你肥胖的原因：遺傳？吃多動(dòng)少？腸胃吸收率高？基礎(chǔ)代謝率低？體脂比超標(biāo)？還是身體患有某種疾病？對(duì)癥下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你從小一直胖到大，那么減肥難度會(huì)大很多，所以千萬(wàn)不能讓你的小孩發(fā)胖。

2）減肥期間不要天天稱體重，每個(gè)月稱1次即可，否則可能會(huì)打擊你的積極性。把屏保換成你最想練成那樣身材的圖片，越能刺激神經(jīng)越好，這樣更有動(dòng)力。

3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺(jué)。不吃早餐和缺乏睡眠都會(huì)大大降低第二天的基礎(chǔ)代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；午餐6、7分飽，葷素搭配；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一點(diǎn)油；睡前實(shí)在餓的話，吃兩根香蕉，喝點(diǎn)酸奶。時(shí)刻銘記一個(gè)道理：“消耗的熱量大于吸收的，身上的脂肪自動(dòng)會(huì)慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來(lái)的。”

4）平時(shí)不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當(dāng)你站在公交車或地鐵上時(shí)，身體為了克服晃動(dòng)，需消耗更多熱量。因此以后乘車時(shí)盡量站著，給需要幫助的人讓個(gè)座。兩全其美，何樂(lè)而不為？

5）去健身房的話，每周至少3次，每次連頭帶尾不大于1.5小時(shí)。如經(jīng)濟(jì)允許，可嘗試購(gòu)買一些私教課程，光知道一些理論是不夠的，畢竟教練經(jīng)驗(yàn)足，能教給你很多東西。不過(guò)要找一個(gè)靠譜的教練。

6）曾經(jīng)胖過(guò)的人，即便減肥成功，以后還是會(huì)比一般人更易發(fā)胖，所以脂肪減掉之后，還要增加適量的肌肉來(lái)鞏固基礎(chǔ)代謝率，并且養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣，把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬(wàn)別瞎折騰。還是之前所說(shuō)，要不就一次減干凈，別拖拉，你的意志也拖不起。

7）不管方法多科學(xué)，前提是一定要堅(jiān)持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會(huì)那么多了。一個(gè)月最好減2000克脂肪，不要超過(guò)4000克，否則說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)量超標(biāo)，一是對(duì)身體傷害大；二是會(huì)造成肌肉流失，容易反彈。

18、和胖紙交朋友，你也會(huì)慢慢變成一個(gè)胖紙？

美國(guó)芝加哥洛約拉大學(xué)的研究人員對(duì)近2000名學(xué)生進(jìn)行了調(diào)查，研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)瘦子交了胖朋友，那么他發(fā)生肥胖的幾率將會(huì)增加57%；反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下來(lái)的可能性竟會(huì)達(dá)到40%；如果一個(gè)胖子與另一個(gè)胖子交朋友，那么瘦下來(lái)的可能性只有15%。

從社會(huì)心理學(xué)的角度講，跟胖人在一起會(huì)變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個(gè)人的生活習(xí)慣、行為模式會(huì)漸漸影響對(duì)方，如果你的胖朋友食欲好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那么你的胃口可能也會(huì)變得很好，并且胖子不喜歡運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣也會(huì)潛移默化地影響你，這才是真正導(dǎo)致你發(fā)胖的原因。

結(jié)論：不要恐懼與胖人交朋友，努力保持健康的生活習(xí)慣才是王道。

19、做有氧運(yùn)動(dòng)減肥，汗出的越多效果越明顯？

這也是很多人常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)出汗越多效果就越好，其實(shí)這是不對(duì)的。汗液的作用是調(diào)節(jié)人體核心溫度，而且脂肪氧化通過(guò)呼吸分解占比最大，而汗液只不過(guò)占比很小，以上是科學(xué)，以下是科學(xué)+經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)然，如果你非要追求流汗，沖刺跑吧，一定會(huì)讓你汗如雨下，而且減脂效果還好。

20、究竟哪些運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)？哪些屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？很多人都理解錯(cuò)了。

大家都知道跑步算有氧運(yùn)動(dòng)，騎車也算，那有氧運(yùn)動(dòng)只有這兩樣嗎？按照專業(yè)解釋，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到一種平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般在20分鐘或以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上，心率保持在你的減脂心率范圍內(nèi)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分和脂肪。

所以判斷一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，1看持續(xù)時(shí)間，2看心率多少。不管做什么運(yùn)動(dòng)，只要持續(xù)在20分鐘或以上，心率保持在減脂心率范圍內(nèi)的即為有氧運(yùn)動(dòng)，這樣看來(lái)，不光是跑步和騎車，如跳繩、跳操、游泳等大部分運(yùn)動(dòng)都可以成為有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵看你怎么做，是否達(dá)到上面2個(gè)要求。