在我的診室里，最常見的場景是滿面倦容的患者問：

“醫(yī)生，有沒有一種藥，能讓我吃了就每天能睡好？”

我理解這種痛苦，但我會告訴他們，藥物或許能讓你今晚睡著，但想要真正治療失眠的關鍵在于：

你是否從心底里允許自己成為一名需要系統(tǒng)治療的“病人”。

許多前來就診的患者，內心深處存在一個巨大的矛盾。

他們迫切地想解決“睡不著”這個問題，卻并未真正將“失眠”接納為一種需要嚴肅對待的“疾病”。

這種抗拒，通常源于三個方面：

失眠常被誤讀為性格缺陷或情緒管理失敗。

“你就是心思太重”、“不夠樂觀”、“想開點就好了”——這樣的社會評價讓患者將失眠內化為一種自我失敗，從而帶著羞恥感就診。

許多患者認為，只有CT、MRI掃描出問題，或抽血化驗有異常，才算“真生病”。

而失眠，看起來是“虛的”、“看不見摸不著”，“心理上的問題”，不足以被稱為一種疾病。

患者往往期待立竿見影的「藥效」，而非一個需要長期管理和行為改變的慢性病治療模式。

然而，權威的診斷標準早已明確：

慢性失眠癥是一種獨立的睡眠-覺醒障礙，擁有特定的診斷編碼，它是一種由多種因素（包括生理、認知、行為和環(huán)境）共同導致的臨床疾病。

“接納自己得了失眠癥”聽起來像是投降，但這恰恰是康復中最具力量的一步。

因為「努力睡覺」本身，就是失眠最大的維持因素。

當你躺在床上，命令自己“快睡！必須睡著！否則明天就完了！”時，這種「睡眠努力」會激活大腦中的警覺系統(tǒng)（主要包括交感神經系統(tǒng)和杏仁核）。

你的努力，成了大腦眼中的威脅。

于是它更加警覺，分泌腎上腺素、皮質醇，讓你保持清醒以應對“危險”。

長期的壓力和關于睡眠的焦慮，會導致大腦中促進覺醒的神經回路持續(xù)處于優(yōu)勢狀態(tài)，而促進睡眠的視前區(qū)功能則受到抑制。

換句話說，你越想睡，就越清醒，越睡不著。

接納與承諾療法（ACT）在失眠中的應用研究為“接納”的力量提供了實證。

其核心機制在于：

通過教導患者接納失眠帶來的不適感和負面情緒（如焦慮），而不是與之斗爭。

從而切斷了“失眠-焦慮-更失眠”的惡性循環(huán)，最終降低了生理喚醒水平。

所以，科學地“認輸”，意味著你停止向一個高度警覺的大腦發(fā)送「強制睡覺」的錯誤指令。

你接納了「我此刻就是睡不著，這是一種疾病的表現」這個事實，這才是真正能自然睡眠的起點。

既然失眠的維持核心是心理和行為因素，那么針對這些因素的心理治療，自然就成為根治問題的「藥」。

國際上所有主流的臨床指南，都將失眠的認知行為療法（CBT-I） 推薦為治療慢性失眠的首選一線方案。

CBT-I可不是簡單的“聊聊天”，而是一套結構清晰、技術性強的“大腦再訓練自然睡眠”方案。

沒錯，它能從根上解決失眠：

治療師會幫助你識別并挑戰(zhàn)那些關于睡眠的災難化、不合理信念，通過用科學知識替代謬論，從根本上卸下睡眠焦慮。

刺激控制療法的核心原則是“床只用于睡覺和性生活”。

如果躺下20-30分鐘仍無法入睡，就果斷起床，到另一個房間進行溫和、枯燥的活動，直到有睡意再回床。

這能強力瓦解“床=失眠+焦慮”的條件反射。

其有效性得到了數十年的研究支持，是CBT-I的核心支柱之一。

睡眠限制療法則是通過暫時性地、有計劃地減少在床時間，來制造輕微的睡眠壓力。

像壓縮彈簧一樣，大幅提升睡眠效率。

隨著睡眠變得深沉穩(wěn)固，再逐步延長睡眠時間。

通過腹式呼吸、漸進式肌肉放松、正念冥想等技術，直接作用于自主神經系統(tǒng)。

從生理上降低心率、呼吸頻率和血壓，將身體從“戰(zhàn)斗或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式，為睡眠創(chuàng)造最佳的生理環(huán)境。

是的，如果你正在被失眠困擾，你需要像醫(yī)生一樣去審視自己的失眠。

第一步不是去尋找「最有效」的安眠藥，而是完成一個內心深處的轉變——

鄭重地對自己說：“我可能患上了‘慢性失眠癥’，這是一種真實的疾病，我允許自己成為患者，并準備接受系統(tǒng)性治療�！�

當我們放下與睡眠的角力，開始以科學、客觀、慈悲的心態(tài)去理解和照料它時，就會發(fā)現：

寧靜的酣睡終將自然歸來。

審核醫(yī)生：徐文軍

插圖：金三兒

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